Como elaborar um plano de treinamento. Algoritmo para o livro “De 800 metros à maratona” + experiência pessoal

Renat Shagabutdinov nos enviou um ótimo material sobre como se preparar para competições de corrida. Nós não podemos compartilhar esta informação inestimável com você!

No artigo anterior, Renat apresentou uma visão geral das fontes de informação que ajudarão a preparar seu plano de treinamento e preparar-se bem para a sua primeira maratona ou outras competições importantes de corrida. E neste post, ele vai falar sobre o algoritmo passo-a-passo para criar um plano de treinamento, baseado no livro “De 800 metros para a maratona” e sua própria experiência.

Este é um plano passo a passo simples para preparar o seu cronograma de treinamento, para o qual é suficiente ter pelo menos uma corrida competitiva a qualquer distância de 800 metros e um relógio esportivo com um monitor de freqüência cardíaca.

elaborar um plano de treinamento

Determinar as zonas de pulso

Este item é opcional. Será ótimo se você passar o teste na esteira na clínica esportiva e descobrir suas zonas de pulsação (a propósito, neste caso você saberá seu MPC – o nível de consumo máximo de oxigênio – e executará ao mesmo tempo dois pontos do algoritmo).

Isto é especialmente importante se você é um corredor iniciante, não tem nenhuma experiência esportiva ou não tem 20-25 anos de idade. Em outros casos, podemos restringir e clássica (muito aproximadamente) a fórmula “220 – idade”, ou seja, sua freqüência cardíaca máxima, ou usar uma calculadora online zonas de frequência cardíaca e usar o valor resultante (no meu relógio deve parar, e eu tento atingir apenas este valor no intervalo executado no morro). O resto da zona de freqüência cardíaca que você será capaz de identificar-se em um percentual (100-90% – uma quinta zona de treinamento do intervalo 90-80% – a quarta, 80-70% – a terceira zona aeróbia, e assim por diante) ou utilizar o cálculo automático, se o seu relógio tem essa função.

Tente conduzir um treinamento leve na segunda e terceira zonas e intervalo – no quarto e quinto. O aquecimento e o engate podem ser realizados na primeira zona.

O que é isso? Para evitar overtraining, executando em um pulso alto apenas segmentos individuais, mas ao mesmo tempo para aumentar o seu nível sem realizar todo o treino no pulso médio ou baixo.

Um exemplo. Você 28 anos, e sua frequência cardíaca em repouso – 60. Você faz essas informações a qualquer calculadora on-line e obter os seguintes limites: 161-187 batimentos por minuto para o intervalo (este é o quarto eo quinto zona) e 136-161 bpm para treinamento fácil (segundo e terceiro). Para treinos, o intervalo é 123-136 (a primeira zona).

Definir o IPC

IPC – consumo máximo de oxigênio – um dos principais parâmetros fisiológicos, caracterizando a forma do corredor (ou seja, seu desempenho aeróbico). Ele pode ser calculado com a ajuda de testes especiais na esteira ou no estádio, durante os quais as amostras de ar exalado são coletadas nas cargas máximas transportadas. Você pode calcular o nível aproximado do IPC e os resultados do seu competitivo – que está no livro, há uma mesa especial com correspondência IPC e resultados na competição “de 800 metros até a maratona.” Outra forma de calcular o IPC – use horas Garmin (até que uma tal função em modelos Forerunner 620 e Fenix ​​2), que calcula um valor aproximado com base no ritmo de seus exercícios eo observado frequência cardíaca (pulso) durante as mesmas.

Considere as questões importantes que o leitor pode ter:

  • O MPC caracteriza minha forma de forma única? Ou seja, posso ter certeza de que com o IPC = 55 runnerking, cujo IPK = 52?
    Resposta: não necessariamente, já que todos os corredores têm uma eficiência diferente de usar oxigênio, atitudes psicológicas e outros fatores que influenciam o resultado.
  • É possível prever os resultados da competição sabendo o IPC?
    Resposta: sim, mas a precisão não será muito alta (veja acima – existem outros fatores). Minha própria experiência mostra uma boa previsão a distâncias de 5 e 10 quilômetros de acordo com o calculado (isto é, calculado com a ajuda dos relógios Garmin, sem retirar amostras de ar) do IPC. Mas o conhecimento do IPC é suficiente para entender que ritmo usar no treinamento.

Algoritmo para determinar o IPC do livro

  1. Encontre o valor do IPC (Jack Daniels designa como VDOT, apontando para outro nome que é uma figura de liquidação, “-IPC pseudo”), correspondente aos seus resultados na competição, na tabela “valores VDOT para os resultados da competição.” Por exemplo, você correu 5.000 metros em competição em 22 minutos. O mais próximo a este valor do IPC – 44. Além disso, você terminou em 1:45:02 para a meia maratona – isto corresponde à MIC 43. Como resultado, você tem dois valores (que pode ser tão longo como você viajou distâncias em um modo competitivo , alguns podem coincidir).
  2. Selecione o máximo dos VDOTs recebidos. Em nosso exemplo, este é o máximo {43, 44} = 44. Esse é o valor que você usará para calcular o ritmo do treinamento.
  3. Você pode prever seu resultado na competição com a ajuda do valor recebido. Por exemplo, se você determinar o IPC = 44 e sem uma experiência de maratona, você pode esperar que corra a maratona para 3:32:23 (correspondendo a VDOT = valor 44) com volumes de treinamento adequados.

Usando calculadoras on-line IPC

Você pode usar uma das calculadoras on-line do IPC. Entre em seu resultado em uma das competições e obtenha seu nível do IPC, a previsão para todas as distâncias e seu ritmo de treinamento. Parece assim:

elaborar um plano de treinamento

Determine sua taxa fácil e de intervalo

Você obteve o valor estimado do IPC na etapa anterior (ou passou no teste e descobriu o valor real – eles podem coincidir ou diferir ligeiramente). Agora você pode encontrar seu ritmo na tabela “Intensidade de treinamento, dependendo do valor atual do VDOT”. Para o MPC = 44, calculado em nosso exemplo, estes são os seguintes indicadores:

  • Taxa-L (leve, o ritmo de corridas longas, aquecimento e engate) – 5:52 por quilômetro.
  • M-pace (maratona – você corre uma maratona e passa longos treinos preparatórios a caminho desse objetivo) – 5:02 por quilômetro.
  • E taxa (intervalo, para trechos rápidos e curtos) – 4:21 por quilômetro.

Escolha um plano de treinamento

Que tipo de plano de treinamento tomar como base depende de você. Você pode fazer um plano para o seu objetivo no site MyAsics.com ou usar a literatura – tomei como base o plano do livro Daniels, corrigindo-o para mim. Existem quatro tipos de planos: inicial, intermediário, avançado e elite, o que é adequado se você quiser manter a forma e correr para a saúde ou participar de diferentes competições. Se você está se preparando para um evento importante, por exemplo, uma maratona, então vale a pena fazer um plano, preso especificamente para isso. Uma lista de exemplo de fontes para criar um plano está abaixo:

elaborar um plano de treinamento

Se você planeja independentemente, considere vários princípios:

  • Equilíbrio de treinamento longo, leve e intervalado. A proporção aproximada é de 1: 2: 2. O interesse exato pode ser tomado em qualquer site com uma calculadora VDOT.
  • Volume semanal aumenta em 3-5% a cada semana, fazendo a cada 4-6 semanas de descarga.
  • Faça pelo menos um dia de folga.
  • Uma semana antes de corridas competitivas importantes, reduza os volumes de treinamento e tenha mais dias de descanso.
  • Se possível, adicione montes ao plano – até o final de alguns treinos ou como um exercício separado.

Ajuste o plano final, levando em conta suas características:

  • Talvez você tenha apenas 3-5 dias por semana para treinamento.
  • Você visita a piscina ou anda de bicicleta e quer reduzir a carga nos dias relevantes.
  • O tempo de luz resultante na etapa anterior parece muito simples para você, ou o tempo de intervalo é muito pesado (por exemplo, a frequência cardíaca está acima do valor máximo). Ajuste o ritmo na sala de aula. Por exemplo, às vezes corro 5 a 10 segundos mais rápido do que o meu andamento fácil, determinado pelo VDOT.

Acima, eu recomendo adicionar correndo nas colinas. Você pode fazer um treinamento separado nas colinas um dia, como eu fiz, ou incluir pequenos aumentos no final de dois ou três treinos por semana. Quais são as vantagens de treinar com um conjunto de alturas:

  • Eles são menos traumáticos (mas você tem que levar em conta que descer é uma carga de choque séria, é bom se você pode escalar um ângulo grande e descer uma estrada suave).
  • Eles são mais intensos e desenvolvem desempenho aeróbico e potência da perna em um tempo menor em comparação com os treinos convencionais.
  • Em competições com escalada, você terá uma vantagem sobre muitos corredores. Já várias vezes tive a oportunidade de ganhar várias posições no protocolo nas corridas com um pequeno conjunto de alturas, já que o treinamento constante permite ultrapassar as demais nas áreas montanhosas.

Aqui está um exemplo do plano, obtido usando o atual VDOT, com base no plano de “azul” do livro (um plano avançado para se preparar para várias competições, e ele veio até mim, desde que eu ter sido envolvido nas corridas em diferentes distâncias) e ajustados tendo em conta minhas características:

elaborar um plano de treinamento

* Nota: o segmento é de 20 a 30 segundos de corrida no limite de força com um minuto de descanso em um ritmo fácil.

Esse plano pode ser feito no Excel e você também pode acompanhar o treinamento. Este é um exemplo de uma semana de treinamento, que pode ser repetida por um mês. Em seguida, você precisa ajustar o plano aumentando o volume. Como regra geral, em todos os livros com planos de treinamento, são fornecidos modelos por vários meses.

Separadamente, faça uma tabela do seu próprio ritmo e examine-a antes de treinar. Ele será útil até que você se lembre de que seu ritmo leve é ​​5:52 e o intervalo é 4:42, por exemplo.

Pode parecer muito simples:

image08

Participe de competições e ajuste o plano

Claro, você pode manter sua forma e correr apenas pela saúde, recusando-se a participar de competições. Mas se você não apenas correr, mas também tiver o desejo de melhorar e melhorar seus resultados, então você deve participar de competições pelas seguintes razões:

  • Esta é uma meta com um tempo e distância fixos, que pode ser assustadora ou motivadora, mas em qualquer caso não permitirá que você relaxe e pule o treinamento por motivos desrespeitosos.
  • Nas competições você trabalha no nível do IPC, e são competições (junto com o treinamento intervalado) – uma maneira certa de elevá-lo e alcançar um novo nível. “Competições são os melhores treinamentos”.
  • Correndo com milhares de outros corredores com o apoio dos fãs – é mais fácil e divertido do que correr no parque. Eles fazem sua experiência de corrida diversificada.

Após as competições regulares, verifique o seu resultado na tabela VDOT ou use a calculadora on-line – pode ser hora de você ajustar seu ritmo de treinamento, à medida que seu nível aumenta.

Como dissemos antes, é possível comparar IPCs de corredores diferentes incorretamente devido a outros fatores fisiológicos e psicológicos, mas você pode e deve olhar para a dinâmica do seu IPC – isso reflete seu desenvolvimento. Observo que isso permite que você entenda a dinâmica do desenvolvimento comparando diferentes competições: você pode traduzir os resultados das corridas sucessivas em 10 quilômetros e 21 quilômetros em valores de VDOT e avaliar seu progresso.

Resultados

Resumidamente, repetimos o algoritmo: determinamos as zonas de pulso para evitar o overtraining e conduzimos o treinamento com a carga apropriada; determine seu tempo para diferentes tipos de treinamento (usando o valor do IPC); formamos um plano que leva em conta nossas capacidades e objetivos; aproveite a competição e ajuste o plano, se necessário.

No final – o desejo padrão: ouça seu corpo, consulte o treinador, se houver um, visite regularmente um médico e, mais importante, não tenha medo de fazer um dia extra de descanso da corrida, se você se sentir cansado, ou se você tiver um pulso alto em um estado calmo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 5