Tabata: latihan 4 menit yang membakar lemak lebih baik daripada berlari

Apa itu tembakau

Ini adalah metode pelatihan interval berintensitas tinggi, yang ditemukan oleh dokter Jepang Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Intinya adalah melakukan latihan selama 20 detik dengan segenap kekuatan Anda, dan kemudian istirahat selama 10 detik. Dalam empat menit, delapan putaran seperti itu cocok.

Pelatihan dapat mencakup satu atau lebih latihan. Seringkali, tembakau terdiri dari delapan latihan yang berbeda.

Apa keuntungan dari

1. Pembakaran lemak yang sangat baik

PenelitianIntensitas Latihan dan Pengeluaran Energi dari Latihan Tabata University of Wisconsin di La Crosse menunjukkan bahwa tembakau menyebabkan pria dan wanita menghabiskan sekitar 15 kalori per menit – indikator yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebagai perbandingan: 1 menit luka bakar tenang (8 km / jam)Kalori yang Terbakar Kalkulator 9 kkal.

Selain itu, ketika Anda ditata hingga penuh, metabolisme dipercepat: tubuh mulai menghabiskan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar.

Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa pun.

Jadi, para ilmuwan dari Universitas Auburn tahuLatihan interval tabata: Konsumsi energi dan respons pasca latihan , bahwa setelah 4 menit ayunan dari squat dengan kecepatan melompati metabolisme digandakan selama setidaknya 30 menit.

2. Meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik

Izumi Tabata dan timnya menyelidikiEfek intensitas moderat-intensitas dan pelatihan intermiten intensitas tinggi pada kapasitas anaerobik dan VO2max , bagaimana intensitas pelatihan mempengaruhi pelatihan atlet. Selama enam minggu, satu kelompok atlet terlibat dalam intensitas sedang (SI), dan yang kedua – dengan tinggi (VI). Kelompok SI melatih lima hari seminggu selama satu jam, dan kelompok VI – empat hari seminggu selama empat menit.

Akibatnya, kelompok SI meningkatkan kerja sistem aerobik (VO2max – jumlah oksigen yang dikonsumsi – meningkat sebesar 5 ml / kg / menit), tetapi tingkat aktivitas anaerobik tetap hampir tidak berubah. Kelompok kedua juga meningkatkan sistem aerobik (VO2max meningkat 7 ml / kg / menit), dan daya tahan anaerobik meningkat sebesar 28%.

Sistem aerobik bekerja selama beban ringan dengan intensitas rendah (joging, berjalan, bersepeda tenang). Sistem anaerobik diaktifkan selama beban berat jangka pendek (sprint, meningkatkan beban besar dengan sejumlah kecil pengulangan, gerakan eksplosif) atau beban panjang intensif (pelatihan interval intensitas tinggi, berjalan pada jarak sedang).

Pengembangan berbagai jenis daya tahan akan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga apa pun dan berguna dalam kehidupan sehari-hari. Akan lebih mudah bagi Anda untuk menaiki tangga, membawa barang-barang berat dan melakukan tugas sehari-hari yang serupa.

3. Menghabiskan waktu minimum

Bahkan orang yang paling sibuk sekalipun dapat menemukan sedikit waktu untuk pemanasan dan tabata 4 menit.

Anda hanya dapat melakukan empat menit sehari, dan menerima sebanyak atau bahkan lebih banyak manfaat daripada dari satu jam kardio.

Bagaimana cara mengatasinya

Agar pelatihan menjadi efektif, beberapa aturan harus diperhatikan:

  1. Bounce. Sebelum tembakau, lakukan beberapa latihan kardio dengan intensitas sedang: jumping jacks, berlari di tempat, lompat tali, lakukan latihan artikular: rotasi tungkai, lereng, belok. Ini akan membantu meningkatkan denyut nadi dan menghangatkan otot sedikit.
  2. Lakukan sendiri. Setiap 20 detik pelatihan Anda melakukan latihan pada batas kemungkinan, dan tidak masalah interval apa yang sekarang adalah yang pertama atau yang terakhir. Jika Anda perlahan-lahan berjongkok atau memeras perlahan, hemat kekuatan – itu hanya latihan interval, bukan tembakau.
  3. Amati waktu interval. Menempatkan timer di telepon tidak nyaman, karena Anda harus menjalankannya lagi setiap saat. Gunakan timer olahraga gratis.

Latihan apa yang harus dilakukan

Menurut protokol tembakau, Anda dapat melakukan banyak gerakan yang berbeda. Berikut adalah opsi klasik:

Pilih latihan yang melibatkan banyak otot. Terisolasi (satu kelompok otot bekerja) dan latihan isometrik (Anda tidak bergerak, otot tegang untuk mempertahankan posisi, contoh yang baik adalah bar), biarkan untuk latihan lainnya.

Bagaimana cara melacak kemajuan Anda

Hitung jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan dan tuliskan jumlahnya. Jika Anda bingung atau lupa, setidaknya ingat jumlah pengulangan dalam pendekatan terakhir: itu dapat digunakan untuk menilai persiapan Anda.

Cobalah untuk membuat setiap latihan lebih baik daripada yang sebelumnya.

Di mana untuk berolahraga

Di Internet, banyak video dengan durasi pelatihan hingga 30-40 menit, tetapi kompleks latihan selama empat menit sulit untuk memanggil tembakau. Karena Anda perlu memberikan yang terbaik, delapan interval akan menjadi neraka yang nyata dan baik, jika Anda dapat menyelesaikannya tanpa mengurangi intensitas. Jika pada akhirnya Anda menggulung hingga 50-60% dari upaya maksimal, manfaat pelatihan menurun.

Sebagai pilihan: Anda dapat beristirahat setelah menyelesaikan satu tabba 4 menit dan hanya kemudian melanjutkan ke tabba berikutnya. Dalam hal ini, tubuh akan memiliki waktu untuk pulih dan Anda akan dapat melakukannya lagi.

Lifhaker membuat dua set pelatihan dalam gaya tembakau: untuk pemula dan lanjutan.

Pelatihan untuk pemula

Pelatihan untuk atlet tingkat lanjut

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 13 = 14