10 minute de formare pentru o presă puternică

Încălziți-vă

Înainte de începerea antrenamentului, trebuie să vă încălzi puțin și să întindeți mușchii presei. Faceți trei exerciții de patru ori în fiecare direcție:

1. Rotiți corpul unei picioare.

2. Împingeți corpul înainte cu mâinile drepte.

3. Pantă în lateral.

pregătire

Toate exercițiile sunt efectuate timp de 30 de secunde. Pune un timer și du-te!

1. Îndepărtarea genunchiului din bara

Stați în bar: brațele sub umeri, picioarele drepte, presa și fesele sunt tensionate, stomacul nu eșuează. Ridicați genunchii în ordine. Țineți partea inferioară a spatelui.

Cum să simplificați: puneți antebrațele pe podea, atingeți alternativ podeaua cu genunchii.

2. Demontarea genunchiului în bara laterală

Stați în bara laterală, trageți brațul deasupra capului, plasați picioarele în cruce: partea superioară a spatelui, cea inferioară din față. Cu o expirație, îndoiți brațul și piciorul și conectați cotul și genunchiul, apoi reveniți din nou la bara laterală.

Cum să simplificați: puneți piciorul inferior pe genunchi și mâna pe antebraț.

3. “Rock-alpinist” cu genunchiul în lateral

Stați în bar, îndoiți-vă un genunchi și trageți-l oblic cu mâna opusă. Cu un salt, schimbați-vă picioarele, întorcându-vă genunchii spre mâinile opuse. Efectuați exercițiile intensiv. Încercați să nu ridicați umerii sau să vă țineți respirația.

Cum să simplificați: Aduceți genunchiul pe partea laterală a brațului opus, fără a sări.

4. Înălțimea corpului în formă de V pe partea laterală

Lie de partea ta, îndreptați-vă picioarele. Brațul inferior se află pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp, partea superioară este întinsă peste cap. Cu o expirație, ridicați simultan corpul și picioarele. Înclinând pe cotul brațului inferior, atingeți partea superioară a picioarelor. Repetați pe cealaltă parte.

Cum să simplificați: ridicați-vă mâna și un picior.

5. Ridicarea corpului pe lateral

Mânați de partea voastră, așezați brațul jos pe cot. Umărul este în mod clar deasupra cotului. Puneți mîna superioară pe talie. Traversați picioarele astfel încât partea superioară să fie în față.

Înlăturați soldurile de la podea și ridicați-le cât mai sus posibil și apoi le coborâți din nou pe podea. Repetați pe cealaltă parte.

Cum să simplificați: lăsați genunchiul piciorului inferior pe podea.

6. Rotire nu până la capăt

Stați pe podea, îndoiți genunchii într-un unghi obtuz, puneți-vă picioarele pe tocuri. Mâinile se îndoaie la coate și se conectează periile.

Cu o expirație, împingeți caroseria înapoi, transformând simultan corpul în lateral. Atingeți podeaua cu cotul și urcați înapoi. Când vă întoarceți, împingeți din nou presa. Repetați pe cealaltă parte.

Cum să simplificați: Nu atingeți podeaua cu cotul, doar întoarceți-vă spre laturi, împingând presa.

7. Creșterea picioarelor cu un salt de la bar

Stați în bară pe antebrațele voastre. Cu un salt, mișcați picioarele în afară, apoi reveniți la poziția inițială.

Cum să simplificați: faceți exercițiul fără a sări, puneți-vă picioarele la o parte.

smuci

După antrenament, trebuie să întindeți mușchii de lucru. Pentru a face acest lucru, trei sfaturi sunt potrivite.

Pune-i pe copil

Stați pe genunchi, puneți burta pe coapse, trageți brațele înainte. Această poziție întinde mușchii din spate. Țineți-l timp de 10-15 secunde, apoi treceți la o altă întindere.

Întinzându-se pe burtă

Lie pe podea pe stomac, mâinile sunt sub umerii tăi. Strângeți corpul, lăsând șoldurile pe podea. Dacă puteți, îndreptați-vă mâinile. Aceasta pozitie se intinde muschii abdominali. Lăsați-l în ea timp de 10-15 secunde și apoi reveniți la poziția copilului.

Înclinat lateral

Așezați-vă în turcă, cu picioare încrucișate. Puneți o mână pe podea, trageți-o pe cealaltă și întindeți-o în direcția opusă. Această poză se întinde pe mușchii oblici abdominali.


Puteți să repetați setul de exerciții separat sau să îl includeți la începutul antrenamentului. În acest din urmă caz, faceți exerciții de întindere chiar la sfârșitul sesiunii.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

94 − 88 =