13 pratimai iš jogos, siekiant ištaisyti skoliozę

Skoliois yra stuburo kreivumas ašies kryptimi. Norėdami ištaisyti šį pažeidimą, turite sukurti stiprią raumenų korsetą, kuris palaikytų stuburo teisingą padėtį ir tuo pat metu ištemptų raumenis, sukurtų klubo sąnarių judrumą. Ar šis pratimas padės. Mes parodysime, kaip atlikti asanus, kuriuos rekomenduoja JAV Nacionalinis skoliozės fondas. Jie tinka net pradedantiesiems.

Įspėjimas: jei turite trečiąjį ar ketvirtąjį skoliozės laipsnį, skausmą nugaros ir kaklo srityje, geriau kreiptis į gydytoją, kreiptis į treniruoklių ar joga trenerį.

Raumenų tempimo pozos

1. Nugaros ir pečių ištempimas stačiu kampu

Kaip ištaisyti skoliozę

  • Sustokite priešais sieną, ištieskite rankas į pečių lygį ir paspauskite rankas prie sienos.
  • Paimkite keletą žingsnių atgal ir ištieskite nugarą. Laikykite savo kojas savo šlaunų pločiu.
  • Palaipsniui, ištiesdami pečių ir nugaros nosis, judėkite toliau. Idealiu atveju, rankos ant sienos turėtų būti klubų lygyje, o jūsų kūnas – reikiamu kampu.

2. Nugaros ir pečių ištempimas

Pratimai už skoliozę

  • Susipažinkite su virtuvės kriaukle, stalu ar kitu paviršiumi, gerai pritvirtintomis ir esančiomis klubų lygyje.
  • Atsukti atgal, laikydami kriauklę. Laikykite kojas ir nugarą tiesiai, pajusite nugaros raumenų trauką.
  • Iš šios pozicijos sėdėkite ir lieskite link kojų, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Šonkauliai guli ant klubų.
  • Keliauk į priekį keletą centimetrų, eik į gilų pritūpę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. Grįžimas į kačių ir karves padėtį

Karvė ir katė

  • Stovėkite ant visų keturių, pečių virš riešų, klubus virš kelio.
  • Sulenkite nugarą krūtinės srityje, pataisykite kelias sekundes.
  • Sulenkite priešinga kryptimi ir vėl nustatykite kelias akimirkas.
  • Lėtai ir atsargiai atlikite nukrypimus.

Galite pabandyti atlikti šiuos pozus pagal segmentus. Taigi, jūs geriau dirbate per kietas nugaros dalis.

Pradėti palenkti nugarą nuo liemens, slankstelių, esančių už slankstelių, iki krūtinės ląstos ir kaklo. Kai visa nugara yra išlenktas, pradėkite ją sulenkti: pirma, krūtinės ląstelės palaipsniui lenkia, o vėliau – juosmens srityje.

4. Ištempti pečius ir atgal įtempiantį šuniuką

Ištemptas šuniukas

  • Stovėkite ant visų keturių, pečių virš riešų, klubus virš kelio.
  • Paimkite kelis žingsnius į priekį, sumažinkite skrandį, tarsi norite liesti savo šlaunis, ištiesinkite rankas.
  • Palieskite grindis savo kakta, atsipalaiduokite kaklą. Dubulys švelniai pasukamas aukštyn, norint išlaikyti stuburą tiesiai.
  • Norėdami gerai ištiesti nugarą, patraukite rankas į grindis, o šlaunys – atgal. Jei turite tinkamą skoliozę, perkelkite rankas į dešinę.

5. Blauzdikaulio raumenų ištempimas raitelio pose

Ridero padėtis

  • Padarykite traukimą į priekį dešine pėda, kairėn lieka už kelio.
  • Rankų pirštai ant grindų abiejose dešinės kojos pusėse.
  • Palaikykite nugarą tiesiai, nuleiskite pečius, paskleiskite krūtinę, žiūrėkite į priekį ir aukštyn.
  • Pabandykite pajusti įtvarą į kirkšnį ir šlauną nuo užpakalinės kojos.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių, pakeiskite koją ir pakartokite.

6. Kriaušės formos raumenų ištempimas karvelėje

Balandžio pora

  • Sėdi ant grindų, perkelkite dešinę koją į priekį ir sulenkite kelio, traukite kairę atgal ir pabandykite ją ištiesinti.
  • Abu klubai laukiami, nugara yra tiesi, be šlaito apatinėje nugaros dalyje.
  • Laikykite kūną, sėdėdamas tiesiais rankomis, sulenkite alkūnės ir nuleiskite savo dilbius.
  • 30 sekundžių sėdėkite šioje pozoje, tada pakeiskite savo koją ir pakartokite.

7. Vidurinių šonkaulių tempimas

Hip lenkimo pratęsimas

  • Pastatykite ant grindų, pasiimkite įprastą juostelę arba ištraukiklį.
  • Pakelkite vieną koją, padėkite juostą ant kojos ir, švelniai pasisukdami, pabandykite patraukti koją arčiau kelio.
  • 30 sekundžių tempkite raumenis, tada pakeiskite koją ir pakartokite.

8. Spiningo verpimas

Stuburo verpimas

  • Atsigulkite ant nugaros, rankų į šonus.
  • Šiek tiek perkelkite dubenį į dešinę, sulenkite dešinę koją kelio ir kelkite į kairę, bandydami pasiekti juos prie grindų šalia kairės šlaunies.
  • Pasukite galvą į dešinę ir atsipalaiduokite.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių, tada pakeiskite savo koją ir pakartokite.

Pratimai raumenims sustiprinti

9. Pakelkite rankas ir kojas

Padidinkite rankas ir kojas

  • Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį.
  • Tuo pat metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją.
  • Kvėpuoti sklandžiai, išlaikyti poziciją penkių kvėpavimų.
  • Kartokite pratimą, pakeldami kairę ranką ir dešinę koją.

Yra dar vienas šio pratybų variantas:

Pakelkite kėdę

  • Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį.
  • Padėkite rankas apie 20 centimetrų aukštį arba, jei turite pakankamai pečių judesių, ant kėdės krėslo.
  • Paspaudę delnus aukštyje, pakelkite kūną nuo grindų taip, kad delniai būtų pečių lygyje.
  • Laikykitės penkių kvėpavimo ciklų ir nuleiskite.
  • Pakartokite keletą kartų.

10. Stiprios raumens raumenų stiprinimas

  • Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos.
  • Pakelkite tiesias kojas iki 90 laipsnių, laikykitės šios pozicijos penkias sekundes.
  • Nuleisk kojas iki 60 laipsnių ir laikykitės šios pozicijos penkias sekundes.
  • Nuleisk kojas iki 30 laipsnių, tada laikykitės penkias sekundes ar ilgiau.
  • Būkite atsargūs, kad nugarinė dalis nepatektų į grindis. Jei negalėsite jį laikyti, taip lėtai, kiek įmanoma, nedelsdami sumažinkite kojas.

11. Pusė po valties

Pusė po valties

Ši pozicija taip pat padeda sustiprinti tiesiosios pilvo raumenis.

  • Lieu ant nugaros.
  • Iš grindų nuplėškite viršutinę nugaros ir kojų dalį. Nugarinė spaudžiama ant grindų.
  • Tiesi rankos išilgai kūno lygiagrečiai grindims.
  • Pirštai yra akių lygyje.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių.

12. Šoninė juosta

Klasikinis ir šoninis baras

Vienas naujas tyrimasJogos serologiniai pranešimai apie idiopatinį ir degeneracinį skoliosį patvirtino šoninio skydo veiksmingumą, kad ištaisytų skoliozę paaugliams ir suaugusiesiems. Dr. Fishman ir jo kolegos patikrino šoninės juostos veiksmingumą 25 dalyviams – žmonėms nuo 14 iki 85 metų su idiopatiniu skolioze (kurių kilmė nerasta). Pirma, tyrėjai patikrino kiekvieno dalyvio laikyseną rentgeno spinduliu, tada paaiškino, kaip atlikti šoninę juostą, ir buvo paprašyta laikyti pozą 10-20 sekundžių kiekvieną dieną.

Kadangi skoliozė yra asimetriška pozicija, Dr. Fishman nusprendė jį gydyti asimetriškai, prašydamas pacientų paskelbti pozą tik silpnesnėje pusėje.

Vidutiniškai pacientai šešis mėnesius šešias dienas per savaitę davė 1,5 minutes per dieną šešias dienas. Tarp 19 pacientų, kurie tris kartus per savaitę laikė posą, stuburo būklė pagerėjo 40,9%. Jaunesnių paauglių kreivė buvo ištaisyta vidutiniškai 49,6%, suaugusiems – 38,4%.

Štai kaip atlikti šoninę juostą:

  • Sustokite gulėjimo, pečių virš riešų taške, kūnas ištemptas tiesia linija.
  • Pakelkite vieną ranka iš grindų, sulenkite kūną taip, kad krūtinė atrodo nepastebimai, ir ištieskite ranką virš jūsų.
  • Jei dešinėje pusėje esate stuburo kreivumas, eikite į juostą dešinėje rankoje.
  • Laikykite pozicijoje 10-30 sekundžių. Kiekvieną dieną pabandykite likti bare šiek tiek ilgiau.

13. Atsipalaidavimas lavono poza

Šis pratimas padeda atsipalaiduoti po truputį treniruotės.

  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite ritinį iš sulenktą rankšluostį po savo keliais ir kažką pagal savo galvą, kad jūsų kaklas būtų neutralus.
  • Užverkite akis ir visiškai atsipalaiduokite.
  • Kvėpuokite giliai ir ramiai, pabandykite pajusti įtampą, kylančią iš kūno.
  • Atsipalaiduokite penkias minutes.
  • Po to atsistokite švelniai ir švelniai.

Atlikite šiuos treniruočių tris ar keturis kartus per savaitę, o jūs pagerinsite lankstumą ir laikyseną.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

46 − 40 =