どのように爆発力を開発し、トレーニングの停滞を避ける

爆発力は何ですか?

爆発力は何ですか?

爆発力は可能な限り最短時間で最大限の努力をする能力です。爆発的な動きをする過程で、筋肉は非常に迅速にほぼ即座に収縮します。この場合、彼らは負荷を経験するだけでなく、筋肉線維の迅速な応答を減少させる信号に提供する神経系も経験する。

爆発力は筋肉の反応能力と並行して発生することが多く、偏心収縮から同心収縮に素早く切り替えることができます。

同心円収縮は、筋肉が身体の位置を変え、抵抗を克服し、偏心しているときに起こります。筋肉が伸びると、四肢や重力の重力の作用になります。

爆発力のみの発達のための運動中、筋肉は弛緩状態から活動状態に素早く移行する。運動中に筋肉がひずむだけでなく、あらかじめ伸ばされていれば、筋肉は発達し、反応する。

例を見てみましょう。丘の上での跳躍が、例えば台座上の座席位置から(例えば、アスリートが座って、筋肉が緩和されて)弛緩状態から行われる場合、爆発力のみが発達する。ジャンプする前に、アスリートが筋肉を伸ばす深いうねりをすると、反応能力も発達する。

なぜ爆発力を鍛えるのか

最小限の時間で最大の努力をする能力は、多くのスポーツ分野で必要です。

  • ゲームスポーツでは、サッカー、バスケットボール、テニス。
  • ボクシングのような武道では、強さとスピードの組み合わせが決定的に重要です。
  • スプリントで。筋肉が最も速く収縮する能力は、走行速度を増加させる。
  • 重量挙げで。列車が主であるパワーリフティングとは異なり、重量挙げでの純粋な力は爆発力に依存して、より重要な力、です。重量挙げの練習は – 胸に取って、ジャークを奪う – より良いバーの昇圧にスクワットから速い選手が移動し、その性能、さらに、可能な限り高速とスクワット出力として実行されます。

爆発力はボディービルディングに役立ちます。それ自体、爆発物の負荷は筋肉の成長にほとんど影響しませんが、身体の適応によって引き起こされる停滞を克服するのに役立ちます。筋肉の成長を再開するには、身体に異常なストレス負荷を与える必要があります。そのような負荷と爆発的な練習になる。

さらに、適切なワークアウトと適切な作業負荷を備えた爆発性訓練の正確なパフォーマンスは、怪我の危険を減らします。

爆発力の開発のための練習

その後のジャンプで高さから落ちる

その後のジャンプで高さから落ちる
高度からの飛び跳ね

秋にはアスリートは運動エネルギーを蓄積し、着陸すると筋肉の偏心収縮が身体の重さの下で起こり、瞬時に同心跳躍を置き換えます。

準備が整っていない人にとっては、深みの中でジャンプすることはむしろ難しい課題です。したがって、あなたがそれに進む前に、それはもう少し簡単にマスターする価値があります:

  • ステップ上でジャンプする。
  • 足から足にジャンプする。
  • 長さが飛ぶ。
  • 障害物を飛び越える – 低障壁(ジャンプは一度に2本の足で行う)。
  • 手の中に体重を入れて長さを飛ばします。

机から胸に棒を持ち上げる

机から胸に棒を持ち上げる
机から胸に棒を持ち上げる

バーを真っ直ぐな手で握ると、筋肉の偏心収縮があります:バーの重さの下で伸縮します。筋肉の胸の棒を取り上げる時に突然同心の収縮に移動します。

この不気味な運動はゆっくりと行うことができないので、デフォルトでは爆発的です。できるだけ早く急激に爆発力を発揮させるためには、重量を多く取らないでください。単一の高さの50-60%で十分です。

机の上のかかし

机の上のかかし
机の上のかかし

最後の練習のように、ビザからの馬鹿馬鹿はできるだけ早く実行されます。重量挙げの通常のジャークとは異なり、ここでは推力と爆破の間に慣性を減少させ、爆破中に大きな負荷を与える小さな一時停止があります。作業重量は反復最大値の50〜60%です。

Schwungs

Schwungs
Schwungs

筋肉の爆発力を発揮するもう一つのぎこちない運動。まず浅いスクワット(偏心収縮)に行き、バーを押し上げながら爆発的な動きで足をまっすぐにします。プッシュ中、主荷重が肩にかかる。三頭筋のためにバーを持ち上げようとすると、これによって推力の効果が低下します。

プリオメトリックプッシュアップ

筋肉の伸展段階の後にジャンプ、拍手、持ち上げると、膨大な量のプリョメトックプッシュアップがあります。爆発力の発達のためのプッシュアップの良い選択があります – それは信じられないように見えます。

Börp

Börp
Börp

Björpの基本的な動きは、その後のジャンプを伴う押し上げです。この練習には多くのバリエーションがあります:

  • メドボールに手を入れ、ジャンプ中にこのボールを投げるプッシュアップ。
  • ジャンプの代わりに縁石を飛び越えて。
  • 1つの脚(と突き上げ、ジャンプ)。
  • ジャンプの間に綿で。
  • 脚を胸に引っ張っている間にジャンプする。
  • プッシュアップ後に縁石を飛び越えて。

あなたの準備のレベルに応じて。

ジャンプと一緒にBerypi
ジャンプと一緒にBerypi

サポートに飛び乗る

サポートのための飛躍
サポートのための飛躍

このエクササイズは、異なるバージョンで実行できます:筋肉の反応能力の発達またはそれなしで偏心段階(上に示したような)でジャンプします。

最初の場合、ジャンプは低い座席から、第2の座席位置から行われます。アスリートがペデスタルに座ると、脚の筋肉は弛緩状態になり、突然同心円の段階にジャンプします。

ペデスタルの代わりに、あなたの準備に応じて異なる標高を使用することができます。階段を上がるために、低い障害物。自分の体重でジャンプをマスターすると、ダンベルやケトルベルを手にしてジャンプすることができます。

「ピストル」から飛び降りる

「ピストル」から飛び降りる
片足で跳ねる

負荷が完全に1つの脚に伝達されたときのジャンプのより複雑な変形。

足の動きに合わせてジャンプする

足の動きに合わせてジャンプする
足の動きに合わせてジャンプする

このオプションは簡単で、初心者に適しています。あなたがランジから飛び降りるほど、速くなります。

ボールを投げる

ボールを投げる
ボールを投げる

一斉射撃の基本的な練習の一つは、詰まったボールを投げることです。筋肉はスクワットの中で伸び、次にスローの間に急にまっすぐ伸びます。スローボールトスの重量と高さはあなたの能力によって決まります。

一般に、自重または自由重量を伴うほとんどすべての運動は、同心円位相の速度を増加させる爆発物に変わる可能性があります。例えば、バーベルを持つスクワットの間に、ゆっくりとしたスクワットの後で急に上昇することができます。

さて、爆発力を発揮するためのトレーニングがどのように構築されているかを見てみましょう。

どのように運動を選択する

ウォームアップ

トレーニングの前にウォームアップする必要があります。ウォームアップなしで爆発的な努力をすることは、転位や捻挫を夢見るマゾイストがいない限り起こり得る。あなたのトレーニングが45分続く場合は、そのうち10人はウォームアップとストレッチに専念する必要があります。主な負荷を有する筋肉群には特に注意が払われる。

練習の選択

あなたの筋肉は爆発的な負荷に慣れていませんが、自分の体重でエクササイズを選んでください。丘の上をジャンプする長さのジャンプは良いです。最初のケースでは、2番目に進捗状況を簡単に追跡して、慣れていくほど複雑さを調整します。

まず、あなたが梯子やステップ・プラットフォームを使用することができ、その後、キャビネットに移動し、さらに難易度を上げるかによる高さに、例えば、パンケーキを置く、または原因ダンベルや重みを用いて重み付けします。

また、初心者の方にも、Björpは足の変化、突っ込みのジョギング、ボールの投げなど、多様性があります。

繰り返し回数とアプローチ

トレーニングは3-6回のエクササイズで構成されます。たとえば、バリのセット、ボックスのジャンプ、ボールの投球などがあります。

アプローチと繰り返しの回数は、選択した演習と訓練によって異なります。

  • 脚を変えてランジからジャンプしたり、重み付けなしでボックスにジャンプしたりするなど、軽いエクササイズを実行する場合は、2〜4組の8〜10回の繰り返しを実行します。
  • あなたは、このような重みでスタンドにジャンプビザを持つ画期的な、プライオメトリックプッシュアップが難しいような、より激しい運動を、選択した場合は、2-3担当者の3-7セットを行います。

訓練を受けた選手のための良いオプションは、円形訓練です。 1つの円は、3つの爆発的な練習から成り立っており、10秒間の休憩を取って次々に実行されます。

おおよそのスキームは次のとおりです:力による出力 – 10秒休憩 – 縁石でのジャンプ – 10秒休憩 – ボールを投げる – 90秒休憩 – 次の円。

円の数や練習を選ぶときは、あなたの気持ちに導かれてください。平均して、各運動の3〜5回の反復で4周が十分であろう。

アプローチ間の休息

セット間のブレークは30秒以内でなければなりません。爆発的な運動は筋肉を疲労させないので、今回は十分です。次の練習の前に、1〜2分間休ませることができます。

週当たりの運動回数

爆発力だけを取り除くと、他の指標が下がり始めるでしょう。さらに、爆発的な動きは、筋肉だけでなく、神経系にも負荷を与えます。したがって、彼らはメインワークアウト後に週に1〜2回以上実行する必要があります。

あなたの目標がより強くなったり、筋肉を鍛えたりすることが重要なのであれば、爆発と強さの練習を正しく組み合わせることが特に重要です。筋力トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせは、筋肉の成長と脂肪の減少に重要な役割を果たすテストステロンのレベルを増加させます。したがって、強度トレーニングの後の爆発性複合体の実行は、図にプラスの影響を与える。

安全上の注意

言及すべき最後のことは、怪我の予防です。ブラスト加工中の損傷を避けるためのヒントをいくつか紹介します。

  • ウォームアップが必要です。パワートレインとは別に爆発的な訓練を行っている場合は、ウォーミングアップとストレッチを少なくとも10-15分間行います。
  • トレーニングにジャンプが含まれている場合は、ホール内の地面またはゴムコーティングなどの柔らかいサーフェスを選択します。これにより、関節の緊張が部分的に軽減されます。
  • 運動中に気を散らさないでください。体の位置を見てください。正しい手順を逸脱すると、けがの原因となります。
  • 正しい体重を選んでください。準備された人々は、単一の最大値の50〜60%の爆発力のために練習をすることができます。つまり、体重60キロのスクワットを1回行うことができれば、このエクササイズを爆発的に実行するには、体重35キロを選択します。重み付きでジャンプするには、単一の最大値の30%の重みが適切です。

あなたは爆発的な運動を試みましたか?コメントにあなたのトレーニング経験を共有してください。

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