1 주일 동안 7 번의 맛있는 건강한 저녁 식사

레시피 № 1. 불가리아 고추와 아몬드가 들어간 토마토 수프

조리법
yogajournal.com

성분 :

  • 올리브 기름 2 큰 스푼;
  • 이탈리아어 약초의 1/2 찻 숱가락 건조 혼합물;
  • 신선하거나 말린 타임스 또는 오레가노 ½ 티스푼;
  • 2 개의 빨간 피망, 조각으로 자르십시오;
  • 마늘 4 정향;
  • 통조림으로 만들어진 토마토 3 캔 (각각 450ml);
  • ¼ 컵 아몬드, 벗겨지고 잘게.

준비

프라이팬에 올리브 오일을 가열하고 2-3 분 동안 또는 마늘이 황금으로 변할 때까지 후추, 마늘 및 향신료를 갈색으로합니다. 토마토를 부드럽게 넣고 열을 줄이며 끓여서 3-4 분 동안 요리하십시오.

완성 된 수프는 블렌더에서 거의 균질성으로 갈아서 아몬드로 뿌립니다.

레시피 № 2. 레몬 – 꿀 소스의 닭

조리법
gimmesomeoven.com

재료

닭고기 :

  • 닭 가슴살 750 g;
  • 간장 3 큰술;
  • 쌀 식초 2 큰술;
  • 올리브 오일 1 큰술;
  • 맛에 소금과 후추;
  • 참깨, 다진 파, 레몬 향 또는 레몬 조각 (선택할 수 있음).

소스 들어 :

  • ¾ 컵 닭 국물;
  • ¼ 컵 레몬 신선한;
  • 꿀 3 큰술;
  • 옥수수 또는 감자 전분 2 큰 술;
  • 레몬 껍질 1 개;
  • 지상 생강의 핀치.

준비

쌀 식초와 간장을 혼합, 닭고기, 적어도 10 분 동안 냉장고에 패키지를 보내는 (8 시간 재워 수) 배치하는 패키지에 부어. 다음 소금과 후추 유방 양측에서, 작은 조각으로 자르고 준비까지 팬에서 튀김. 준비 닭고기는 별도의 접시에 퍼졌습니다.

같은 프라이팬에 소스의 모든 재료를 섞어서 끓여서 두껍게 5-7 분 정도 끓일 때까지 요리하십시오. 그런 다음 닭고기 조각을 거기에 넣고 소스와 잘 섞은 다음 불에서 꺼내어 원할 경우 추가 성분을 넣으십시오.

쌀, 키노아 또는 다른 반찬으로 제공하십시오.

레시피 3. 이탈리아 파스타 수프

skinnymom.com

성분 :

  • 칠면조 고기 500 g;
  • 잘게 다진 양파 1 컵;
  • 얇게 썰어 진 당근 2 컵;
  • 셀러리 줄기 2 컵, 작은 조각으로 자른다.
  • 1 녹색 피망, diced;
  • 다진 마늘 3 큰술;
  • 자체 주스에 토마토 1 큰 냄비 (830 ML) (조각으로 잘라);
  • 토마토 퓨레 1 큰 냄비 (830 ml);
  • 국물 800 ml;
  • 빨간 통조림 콩 1 캔 (430 ml);
  • 1 통 (430 ml)의 백색 통조림 콩;
  • 이탈리아 허브의 건조한 혼합물의 1 개 큰 스푼;
  • 미세한 곱슬 모양의 페이스트 220g;
  • 소금과 후추로 맛보십시오.

준비

두꺼운 바닥을 가진 깊은 냄비를 가지고 가고, 끝날 때까지 작은 올리브 기름 및 토스트 말씨를 첨가하십시오. 별도의 접시에 펼치십시오.

동일한 팬에서 양파, 당근, 셀러리 및 피망을 추가하십시오. 5 분 동안 저열 로스트 한 다음 마늘을 넣고 2-3 분 동안 요리하십시오.

그런 다음, 토마토, 토마토 퓌레, 수프, 콩, 향신료, 소금, 후추 준비 쇠고기에 배치 뚜껑 커버하고 한 시간 정도 약한 불에 끓인다.

분리 된 스튜 냄 냄에서, 풀을 비등하고 맨 끝에 혼합물에 첨가하십시오. 스프를 5 분 더 익히고 불에서 꺼내 테이블에 낸다.

레시피 № 4. 시금치 파스타

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성분 :

  • 240 g 페이스트 (바람직하게는 얇게);
  • 버터 3 큰술;
  • 마늘의 2 개의 분쇄 된 정향;
  • 5 ~ 6 컵의 다진 시금치 (얼린 수 있습니다);
  • 강판 된 파르 메산 치즈;
  • 소금과 갓 빻은 후춧가루를 곁들여 맛을 낸다.

준비

완료 될 때까지 별도의 스튜 냄비에 파스타를 삶아 라. 그것을 버리고 조리 된 물 ½ 컵을 남겨 두십시오.

동일한 팬에서 버터를 가열하십시오. 짓 눌린 마늘을 넣고 2 ~ 3 분 정도 그대로 둡니다. 그런 다음 삶은 파스타와 시금치를 넣습니다. 시금치 잎이 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 풀이 타는 것을 시작하는 경우에, 조금 물을 추가하십시오. 마지막에 냄비에 파르 메산을 조금 넣고 잘 섞어 소금과 후추로 맛을 낸다.

준비된 파스타를 큰 접시에 뿌리고 치즈를 조금 더 첨가하십시오.

조리법 No. 5. 닭고기와 아보카도가 들어간 샐러드

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성분 :

  • 닭 가슴살 750 g;
  • 닭 국물 2 컵;
  • 1 베이 리프;
  • 아보카도 1 개, 작은 입방체로 자른다.
  • 붉은 양파 ½ 컵, diced;
  • 잘게 잘린 실란트로 2 큰 스푼;
  • 그리스 요구르트 ⅔ 컵;
  • 석회 주스 2 큰술;
  • ¼ 티스푼의 소금;
  • ½ 티스푼 커민;
  • 마늘 마늘 ¼ 티스푼.

준비

작은 냄비에 닭고기 국물을 끓여서 월계수 잎과 닭고기를 넣으십시오. 끝날 때까지 요리하십시오. 치킨을 준비하고 차게하고 작은 입방체로 잘라냅니다.

별도의 큰 그릇에 샐러드 드레싱을 준비하십시오. 이렇게하려면 그리스 요구르트와 라임 주스, 소금, 커민, 마늘을 섞으십시오.

동일한 사발에서는, 닭, 아보카도, 양파 및 실란트로를 첨가하고, 모든 성분을 잘 섞고 봉사하십시오.

레시피 № 6. 야채와 후 머스 롤

조리법
theskinnyfork.com

성분 :

  • 2 밀 tortillas 또는 2 얇은 lavash;
  • 후 머스 2 큰술;
  • 1 아보카도, 퓌레에 으깬;
  • 콩나물이나 샐러드 잎 ½ 컵;
  • 당근 ¼ 컵, 얇게 썰기;
  • 1 달콤한 고추, 스트립으로 잘라 튀김.

준비

피타 빵이나 토틸라를 펼치고 재료의 층을 펼칩니다. 처음에는 후 머스, 아보카도, 콩나물 또는 샐러드 잎, 빨대가 달린 당근, 튀김 된 달콤한 고추가 들어 있습니다.

피타 빵을 접어 반으로 자르고 테이블 위에 올려 놓으십시오.

레시피 7. 캘리포니아 롤 아보카도와 현미

조리법
skinnymom.com

성분 :

  • 8 밀 tortillas 또는 얇은 lavash;
  • 240g의 게 고기 (선택);
  • ½ 컵 토마토, diced;
  • 오이 ½ 컵, diced;
  • 1 개의 아보카도, diced;
  • 끓인 현미 2 컵;
  • 참깨 3 작은 술;
  • ¼ 컵 간장.

준비

작은 그릇에 밥을 참깨와 잘 섞는다. 옥수수를 배포 및 확산 레이어 시작 : 쌀, 게 고기, 토마토, 오이, 아보카도. 둥굴 넓적한 옥수수를 롤에 넣고 반으로 자르고 간장으로 식탁에 낸다.

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