초보자를위한 건강식 가이드

실제 건강 식품이 무엇인지 이미 알고 있습니다. 이것은 나무 나 땅에서 자라 났거나, 바다 나 강에서 떠 다니거나, 잔디를 따라 달렸습니다. 고기, 생선, 야채, 과일, 견과류, 곡물, 달걀 – 이들은 모두 실제 음식의 예입니다.

그리고 나쁜 음식이 무엇 인지도 알고 있습니다. 이것은 자동 판매기에서 떨어지는 차로 창문에서 여러분에게 주어진 것입니다. 완성 된 형태로 상자 나 가방에 배달됩니다. 길이에 따른 음식의 구성이 “왕좌의 게임”과 비슷하고 테이블에 올라 가기 전에 제품이 14 단계의 조리 단계를 거치면 반드시 먹어서는 안되는 쓰레기입니다.

한 번에 모든 것을 포기하지 마라.

몇몇은 즉시 자신이 좋아하는 음식을 포기하고 완전히 건강한 식단으로 전환 할 수 있습니다. 이렇게하면, 사람은 짜증이 나고 쇠약 해지고, 크게 고통을 당하고, 바로 먹는 것에 대한 생각을 포기할 것입니다.

어쩌면 당신은 어떤 치료를 포기할 가치가없는 사람들 중 하나 일 수 있습니다. 그러나 그렇지 않은 경우,식이 요법을 시작하기 전에 결과에서 얻는 속도와 과정에서 고통의 정도의 정확한 비율을 결정하십시오.

컴퓨터 게임에서와 마찬가지로 : 먼저 난이도를 선택해야합니다. “복잡함”을 선택하면 어려움을 겪을 수 있지만 더 빨리 스킬을 전달하고 결과를 얻을 수 있습니다.

아마도 당신은 “Easy”를 선호합니다. 왜냐하면 당신은 통과 동안 너무 신경 쓰지 않고 게임을 즐기기를 원하기 때문입니다.

중요한 것은 – 과대 평가하지 말라. 성공을위한 매우 느린 단계조차도 빠른 패배보다 100 % 우수합니다.

목표 설정

당신이 옳은 것을 먹고 싶다면, 그것이 무엇인지에 대한 명확한 생각이 없으면, 매일 좋아하는 음식을 먹지 않고서는 진짜 고문이 될 것입니다.

자신을위한 목표를 정의하고 머리 속에 보관하십시오. 당신은 해로운 음식을 먹지 않습니다. 고통을 좋아하기 때문에가 아니라, 더 잘 살고, 더 잘 살며, 아마도 자녀들을위한 좋은 모범을 보일 것입니다.

항상 선택의 여지가 있다는 것을 기억하십시오. 해로운 음식을 제공하는 회사는 가능한 한 매력적으로 만들려고 노력합니다. 천천히 당신을 죽이는 것을 사면서 그 (것)들에게 돈을 줄만큼 충분합니다.

당신은 입맛에 노예가 아닙니다.

피자 한 조각, 칩 한 개 또는 초콜릿 도넛에서 즉석의 즐거움을 찾지 마십시오. 대신, 기쁨과 건강으로 가득 찬 긴 인생을 위해 노력하십시오.

칼로리 계산

먼저, 간단한 방정식을 기억하십시오.

인체의 지방 1 킬로그램은 7,716 킬로 칼로리에 해당합니다.

즉, 일주일에 1kg의 지방을 잃는다면 1 일 1,102 칼로리 (7,716 kcal을 7 일, 1 102 kcal로 나눈 값)의 적자를 만들어야합니다.

이 적자를 만들기 위해서는 먼저식이 요법의 칼로리 내용을 알아야합니다. 간헐적 인 간식을 포함하여 소비하는 음식의 칼로리 함량을 모니터링하십시오. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아 내면 수식에 따라 목표를 결정하십시오.

예를 들어 휴일 전 5kg을 2 개월 동안 잃고 싶다면 7 716kcal에 5kg을 곱하고 60 일을 나눠야합니다. 당신은 643 칼로리를 얻을 것입니다. 그것은 당신이 매일 먹어야하는 것입니다.

그러나 체중을 아주 빨리 줄이기 원한다고해도, 칼로리가되는 음식물을 극적으로 줄여서는 안됩니다. 배고파 기분이 끊임없이 느껴질 것입니다. 일일 섭취량을 점차적으로 주당 수백 킬로 칼로리 줄이는 것이 낫습니다.

그러나 건강을 위해서는 칼로리 내용을 모니터하는 것뿐만 아니라 음식의 품질을 고려하는 것이 중요합니다.

음식의 질을 고려하십시오.

쿠키 상자를 먹어서 얻은 2,000 kcal은 고기, 야채 또는 과일에서 2,000 kcal의 이점을 가져 오지 않습니다.

몸에 필요한 영양소와 기본적인 건강식을 만드는 방법을 분석해 봅시다.

단백질

단백질은 신체가 세포 (근육 포함)를 만들고, 조직의 탄력성을 유지하고, 호르몬과 효소를 생산하는 데 필요합니다.

단백질은 건강에 좋은식이 요법의 가장 중요한 성분이며 모든 식사에 반드시 들어 있어야합니다. 체중 1kg 당 단백질 2g을 섭취하도록 노력하십시오.

하루에 단백질의 최대 양은 200g이며, 유용한 단백질 원료에는 닭 가슴살, 달걀, 쇠고기, 생선, 견과류, 콩 및 대부분의 유제품이 포함됩니다.

물고기가 마음에 들면 참치에주의하십시오. 이것은 단백질 함량의 진정한 챔피언입니다 : 제품 100g 당 단백질 25-30g (닭 가슴살 이상).

지방

이러한 영양소는 우리 몸에 절대적으로 필요하지만 유용한 지방과 유해한 지방을 구별하는 것이 중요합니다.

지방은 포화 상태이며 건강에 해롭고 불포화되고 단일 불포화 상태이며 유용하고 필요합니다.

마가린과 버터, 지방 고기, 야자 열매 및 코코넛 밀크에 들어있는 포화 지방산은 몸에 들어가 관절 동맥을 좁히는 구형 지방 관절을 형성합니다. 결과적으로 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

섭취시 아보카도, 아몬드, 식물성 기름, 호두, 생선 (연어, 청어, 고등어), 생선 기름에 포함 된 불포화 지방산은 단결시키지 않고 동맥을 통해 방해받지 않고 통과합니다.

불포화 지방산은 면역 기능을 지원하고 뇌 기능과 피부 상태를 개선하며 혈병 형성을 예방합니다.

식이 섬유에 불포화 지방을 첨가하면 피하 지방 형성에 관여하지 않는다는 것을 기억하십시오. 이것은 세련되고 가공 된 (비어있는) 탄수화물에 대한 책임입니다.

탄수화물

몸에서 탄수화물은 포도당 (설탕)으로 바뀌며, 그 다음에 신체 기능을위한 에너지 생산에 사용됩니다. 탄수화물의 근원은 건강에 좋으며 야채와 과일입니다.

그러나 유해한 탄수화물이 가공되고 정제되어식이 요법에서 더 잘 배제됩니다. 과자 및 구운 음식, 잼, 달콤한 청량 음료 및 알코올에서 발견됩니다.

어떤 탄수화물이 유용하고 유해한 지 신속하게 파악하려면 혈당 지수 및 혈당 부하와 같은 지표를 사용하십시오.

건강한 탄수화물을 선택하는 방법

모든 탄수화물이 같은 방식으로 우리 몸에 흡수되는 것은 아닙니다. 혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 통해이 차이를 나타냅니다.

GI가 낮은 탄수화물, 즉 혈당의 변동이 적고 인슐린 수치가 약간 상승하면 심장 혈관 질환과 당뇨병의 위험을 줄이고 체중을 줄입니다.

GI는 1에서 100 사이의 값을 가지며, 여기서 100은 혈당에 대한 제품의 가장 빠르고 강한 효과이고 1은 설탕 수준에서 가장 느린 증가입니다.

GI가 낮은 음식을 섭취하면 영양소가 혈류에 천천히 들어가기 때문에 몸에 에너지를 더 오래 계속 공급할 수 있습니다. 그들에 대한 반응으로, 당신의 몸은 인슐린을 적게 생성 할 것이고, 굶주림을 덜 느끼게 될 것입니다. 여기에서 신속하게 제품의 혈당 지수를 확인할 수 있습니다.

그러나 이는 정확한 게재 크기를 계산하는 데 도움이되지 않습니다. 예를 들어, 수박 GI 약 73, 밀크 초콜릿 – 70. 이것은 당신이 수박보다 초콜릿을 더 많이 먹을 수 있다는 것을 의미합니까? 아니, 그렇지 않아. GI는 각 제품에서 50g의 탄수화물로 계산되기 때문에 수박과 초콜릿의 탄수화물 양은 크게 다릅니다.

밀크 초콜릿에는 제품 100g 당 수박 60g과 수박 100g 당 수박 8g 밖에 들어 있지 않습니다. 초콜렛 83 그램이 수박 625 그램과 같은 혈당 증가를 일으키는 것으로 나타났습니다.

부분 크기를 계산하는 것이 더 편리하도록 다른 매개 변수, 즉 제품의 혈당 부하 (GH)를 사용하십시오.

게재 크기를 계산하는 방법

GH를 계산하려면 제품 100g 당 탄수화물의 양을 100으로 나누고 제품의 혈당 지수를 곱해야합니다. 예를 들어, 수박의 GN은 8 : 100 × 75 = 6이됩니다.

가공 식품, 정제 된 탄수화물 및 설탕은 혈당 부하가 높고 과일 및 채소는 적게 먹는 경향이 있습니다.

하루 종일 GI가 낮은 음식을 섭취하고, 운동 직전에 고단백 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 즉시 타납니다. 단백질과 함께 훈련 직후에 높은 GN을 가진 음식을 섭취 할 수도 있습니다. 이 경우 탄수화물은 근육을 만드는 데 사용되며 지방 형태로 정착하지 않습니다.

따라서 칼로리를 계산하고 음식의 혈당 부하를 결정함으로써 유용한 식사를 할 수 있습니다. 그러나 당신에게 그것은 너무 어렵고 길면 오른쪽 – 고지도증을 먹는 더 쉬운 방법을 시도 할 수 있습니다.

팔레오 디에 타

Paleodieta는 고기, 가금류, 생선, 달걀, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 먼 조상이 사용할 수있는 것만 먹을 것을 제안합니다. 나머지는 금지되어 있습니다.

예정대로 칼로리 나 식사를 계산하지 않습니다. 네가 할 수있는 것을 먹고, 얼마만큼, 언제 네가 원하는지.

이식이 요법은 카페에서 식사를하고 패스트 푸드 체인에서 간식을 먹거나 여행을 많이해야하는 경우 관찰하기 어렵습니다. 그러나, 특히 힘 훈련과 함께 그것의 순응은 당신의 빠른 진행을 보장하고 건강을 상당히 향상시킵니다.

짧은 시간에 많은 양을 잃거나 체지방 비율을 크게 줄여야하는 경우에는 paleodieta를 선택하십시오. 중요한 점은 빵집, 유제품 및 제과류의 모든 종류를 포기해야한다는 것입니다.

이 다이어트가 당신에게 적합한 지 스스로 결정하십시오. 육류와 생선에서 단백질을 충분히 섭취 할 수 있다면식이 요법은 효과적이고 유용 할 것입니다. 그러나 고기를 요리하고 다양한 음식을 사 먹을 시간이 없다면 시체는 당신에게 감사하지 않을 것입니다.

어떤 다이어트가 당신에게 어울리나요?

건강하고 정상 체중으로 돌아 가기를 원한다면 혈구 수가 급격히 증가하는 음식을 피하십시오.

당신이 신성한 인물을 위해 노력한다면, 고갯길을 시도하십시오. 그러나 결과를 얻으려면 적합한 유전학, 심각한 근력 훈련 프로그램, 인내심 및 철분이 있어야 그러한 식단에 맞지 않는 모든 제품에 “아니오”라고 말할 수 있습니다.

또한, 자신의 다이어트를하고 이미 가지고있는 것을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 6 일 동안 엄격한 고문을 관찰 할 수 있으며, 당일에는 속임수를 배정합니다. 좋은 점이 있습니다. 누군가는 속임수없이 엄격한 규정식이 필요합니다. 왜냐하면 그는 언제든지 깨뜨릴 수 있고, 다른 사람들은 때때로 엄격한 규칙을 어 기고 편안한 느낌을주기 때문입니다. 자신에게 맞는 것을 선택하십시오.

그리고 그 식생활이 계속되는 동안 계속되는 것을 잊지 마십시오. 당신은 더 잘 살도록 다이어트를 바꿉니다. 그리고 언젠가는 미래에, 당신이 체중을 줄이면, 지금 당장.

가벼움의 느낌, 건강과 인물을 개선한다는 인식, 그리고 실패하면 자신을 비난하지 마십시오.

왜 오늘 시작하지 않겠습니까? 해로운 음식을 버리고 식탁에서 과자를 제거하고식이 요법을 선택하고 그것에 충실하려고 노력하십시오.

지금 바로 작은 변화부터 시작하십시오. 건강한 식습관을 찾기 전에 시간이 걸릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 무엇이 효과가 있는지 찾아 보는 것입니다.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 22 = 24