トレーニング:ランナーのための7つのベストエクササイズ、より強くなるのに役立ちます

それはヨガ、かつ高強度インターバルトレーニング(HIIT)、そして、もちろん、電源である:より速く実行するためには、定期的にジョギングするだけでなく、体全体を開発する他の練習だけでなく、足だけをする必要はありません。

ほとんどのランナーはウェイトトレーニングを好きで、できるだけ長くそれらなしで行うことを好むが、それはより深刻な目的に来るとき、あなたは手に自分自身を取るために、ヨガやウェイトトレーニングのそのプログラムに含める必要はありません。ヨガは体をより柔軟にし、靭帯をより強く、同時に弾力的にします。ストレングストレーニングは筋肉を強化し、私たちにさらなる耐久力を与えます。一般的に、あなたが本当に開発し、調和して開発すれば、ジョギングに興味深いトレーニングがたくさん追加されるはずです。少なくとも私は一定のレベルに達するランナーを知りませんし、1回の走行で止まるでしょう。だから、今日は走者の力トレーニングに焦点を当てます。まず、7つのシンプルで効果的な練習を始めましょう。

だから、ウェイトトレーニングはより強く、より速くなるだけでなく、追加の演習を強化していないよりもはるかに少ない頻繁に深刻な足首の負傷podvorachivaetsjaに対する追加保険にお役立て、あなたの筋肉を強化します。

大腿四頭筋、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉:一方で、ランナーとして、あなたがほとんどを使用これらの筋肉を強化する必要があります。一方、あなたはバランスを保つために、同じ筋肉や他の人のための絶対的な無視にあまりにも多くのストレスに起因することができます体の不均衡を解消する必要があるので、あなたの体の状態や上半身に注意を払うことが重要です。これらの研修にはあまり真剣に実行するよりも取られませんので、良く考慮にパワー日数の追加を取って、あなたのトレーニングスケジュールを作成する必要があります。

下の演習に進む前に、あなたがかなり良い基礎、つまり、十分な強さと技能を持っていることを確認してください。あなたの能力に自信がない場合は、トレーナーに相談し、専門家の監督の下で実行する方がよいでしょう。もちろん、あなたが本当に高い結果を達成したい場合は、少なくとも初めにコーチと仕事をしたり、特定の目標を持って特定の競技会に備えたりする必要があります。

1.プランク

私は誰もがバーが何であるか知っていると思うが、その場合には、もう一度繰り返す。プランク(Plank)は等尺性エクササイズを指し、体と肩の筋肉を完全に強化します。それは異なっており、その種に応じて、特定の筋肉に重点が置かれています。例えば、サイドラスでは、大きな荷重が斜めの腹筋に行きます。

筋肉の樹皮することにより斜、腹横筋、腹直、中小尻の筋肉、内転、ハムストリング、棘筋肉、筋肉をcoracobrachialis、などがあります。

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2.「ロシアのひねり」(胴回り)

エクササイズ「ロシアのひねり」は、プレス、斜めの腹部の筋肉、背中と膝の筋肉を含むかなりの数の筋肉に影響を与えます。

3.手を使って攻撃しているスクワット

この運動は、股関節、膝腱、臀部、肩および皮質筋の大腿四頭筋に影響する。負荷を追加したい場合は、重み付きで実行できます。

練習中は、体重が頭の上にあることを確認し、前方に運ばれる足の膝の角度は90度です。

4.エアスクワット

走者のためには、スクワットはトレーニングの不可欠な要素でなければなりません。そして、これらの腹筋は、実行するのが最も簡単なものと最も効果的なものの1つです。その実施中、臀部の筋肉、四頭筋腱、臀部屈筋、臀部および皮質の筋肉が作業に含まれる。

スクワットの間、底の端には腰が床に平行であることを確認し、上昇の間は足の指が上がらず、かかとの上で強調されます。あなたが非常に小さいスツールに座っていると想像してください。体重が定期的に靴下に移される場合は、靴下の下にダンベルから小さなパンケーキを置くことができます。

5.片足のデッドリフト

シングルレッグスラストは、太ももと臀部の筋肉を強化するのに理想的な運動であり、バランス感覚を向上させ、安定性を向上させます。まず、体重なしでこのエクササイズを行うことができます。

6.「ピストレクティック」

私は、学校記録は、常に学校のカリキュラムの一部であったすべてのこと、そしてこれらの腹筋を覚えていると思います。あなたが正しいことをすべて行うと、krepatureは非常に苦しくなるでしょう。 ;)

7.回転するダンベルを持ち上げる

このエクササイズは、上半身の筋肉を強化することを目的としています。

ご覧のとおり、これらのエクササイズはすべて、脚と上半身に力を発揮させることを目的としています。そこ特に複雑なものは何もありませんが、あなたは自分の能力に自信がない場合、トレーナーの監督の下でそれを行うか、それらを変更するために彼を少し依頼する方がよい(バリエーションのテーマでかなり多くてもよい)、彼らは完全にあなたの要件に合致するように、最終的に望ましい結果につながった。

あなたのための良いトレーニング。 ;)

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