당신이 어디에 있든 2 분 안에 잠들 수있는 방법

이 이완 기법은 2 차 세계 대전 중 미국 조종사를 위해 만들어졌습니다. 일정한 스트레스 때문에 그들은 비행 중에 긴장을 풀고 실수를 저 지르지 않았습니다. 군대는 잘 알려진 스포츠 코치 Bad Winter를 초청하여 휴식을위한 운동 시스템을 만들었습니다. 겨울이 운동 선수와 전쟁 후에 사용 된 것은 매우 성공적이었습니다. 요점은 신체적으로 먼저 긴장을 풀고 정신적으로 긴장하는 것입니다.

이 연습은 경기 전에 전투 스트레스와 흥분에 모두 대처하는 데 도움이되었습니다. 그들은 평범한 삶, 불안과 만성 피로에 가득 차 있습니다.

육체적으로 긴장을 풀다.

  1. 뒤로 기울여 발을 바닥에 댑니다. 무릎을 묽게하고, 허벅지에서 편안하게 손을 뗍니다. 눈을 감고 가슴까지 턱을 내립니다.
  2. 천천히, 천천히, 천천히 호흡하십시오. 이마에 주름을 곧게 펴십시오. 두피가 어떻게 이완되는지 ​​상상해보십시오. 턱을 이완시키고, 물고기처럼 입을 약간여십시오. 이제 얼굴 근육을 편안하게하십시오. 그럼 혀와 입술.
  3. 눈을 조종하는 근육을 이완 시키십시오. 눈 소켓에 처지 게하십시오. 천천히 호흡하십시오.
  4. 가능한 한 어깨를 낮추십시오. 그들이 이미 생략 된 것처럼 보이더라도 아직 생략하십시오. 목 근육이 긴장했다고 느꼈습니까? 그 (것)들을 더 이완하는 것을 시도하십시오.
  5. 이제 가슴을 풀어. 숨을 깊게 쉬어 라. 그를 잡아. 숨을 내쉴 때 모든 긴장을 풀어 놓습니다. 가슴이 떨어지게하십시오. 해파리처럼 의자에 크고 무거운 덩어리가 있다고 상상해보십시오. 천천히 호흡하십시오. 각각의 호기와 함께 긴장을 풀어줍니다.
  6. 손에가. 오른쪽 팔뚝을 긴장시키고 부드럽게 주문하십시오. 그런 다음 브러시와 손가락. 손은 너에게 사계절처럼 보이고 허벅지에 누워 있어야한다. 왼손으로 과정을 반복하십시오. 항상 천천히 호흡하십시오.
  7. 트렁크의 윗부분은 이제 편안해졌습니다. 기분이 좋아. 당신은 온기와 편안함의 느낌으로 가득 차 있습니다.
  8. 발에 가라. 오른쪽 엉덩이의 근육을 이완 시키십시오. 육체가 단순히 뼈에서 매달린다 고 상상해보십시오. 송아지, 발목, 발의 근육을 똑같이 반복하십시오. 오른쪽 다리에 뼈가 전혀 없다고 말해라. 그것은 바닥에 단지 부진한 무거운 짐입니다. 왼발도 똑같이하십시오.
  9. 이제 몸 전체가 완전히 풀립니다. 3 회 심호흡을하고 각 호흡으로 누적 된 긴장을 풀어주십시오.

몸의 일부를 긴장시키기가 힘들다면 먼저 긴장을 풉니 다. 그 후에, 그녀가 이완시키는 방법을 느끼는 것이 더 쉽습니다.

정신적으로 긴장을 풀다.

육체적으로 긴장을 풀었 으면 아무 것도 생각하지 않아도 10 초면 충분합니다. 그런 다음 당신은 잠들었습니다. 가장 중요한 것은 끊임없이 생각을 끊는 것입니다. 그리고 내 머리 속의 후회, 고민 및 문제로 넘어 가지 마십시오.

특히 운동에 대해 생각하지 않는 것이 중요합니다. 몸에 전극을 부착 실험 겨울 근육이 계약은 우리가 어떤 행동을 생각하면 것을 보여 주었다. 이것은 현대 연구에 의해 확인됩니다.마음의 힘 : 근력 / 약점의 결정 요인 인 피질. .

잠자기를 원할 때 가능한 한 차분하게 생각하십시오.

겨울에는 세 가지 옵션이있었습니다. 그 중 하나를 선택하십시오. 도움이되지 않으면 다음 질문으로 가십시오.

  1. 거리가 따뜻한 봄날이라고 상상해보십시오. 당신은 보트의 바닥에 누워 호수의 잔잔한 물 위에 흔들 렸습니다. 당신은 당신의 머리 위의 푸른 하늘과 그 위에 떠 다니는 구름을 보았습니다. 다른 생각이 당신을 산만하게하지 마십시오. 이 그림에 집중하고 즐거움을 얻으려고 노력하십시오.
  2. 당신이 거대한 검은 그물 침대에 누워 있다고 상상해보십시오. 모든면에서 당신은 어둠에 둘러싸여 있습니다.
  3. 10 초 동안 “생각하지 마라, 생각하지 마라.”라는 말을 반복하십시오. 머리에 다른 생각을 들여 놓지 마십시오.

교육 6 주 후 조종사의 96 %는 소방 소리를 포함하여 어떤 장소에 두 분 동안 잠을 배웠습니다. 카페인이 잠들기가 어렵더라도 커피를 마시더라도 그들은 졸릴 수있었습니다.

이러한 운동은 보편적입니다. 스트레스를 경험할 때 신체적 인 이완을 위해 부분 만 사용하십시오. 잠들기를 원한다면 정신 이완 기술을 보완하십시오.

운송, 대기열 또는 휴식 시간에 5 분이 있으면 잠 가야합니다. 그러한 짧은 휴식조차도 당신을 리프레시하고 당신을 더 명랑하게 만듭니다. 운동은 또한 저녁에 잠들기에 적당합니다.

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