12 แบบฝึกหัดสำหรับเข่าที่แข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีผลต่อข้อต่อ

ก่อนที่จะเริ่มต้นของการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้อุ่นขึ้น: เดินประมาณ 5-10 นาทีและทำข้อต่ออบอุ่นขึ้นและยืดแบบไดนามิก ตัวอย่างเช่นเช่นนั้น

1 squats

สามวิธีแต่ละครั้ง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: squats

ขยายเท้าประมาณ 15-20 องศาเพื่อให้ขณะนั่งคุกเข่าหัวเข่าจะมองออกด้านนอก หมอบจนสะโพกขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย ในกรณีนี้หัวเข่าไม่ควรเกินเท้า

ในการกระจายการฝึกอบรมลองใช้รูปแบบต่างๆของ squats

สำหรับขั้นสูง: แบ่งหมอบบนขาข้างเดียว

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: การแยกหมอบในขาข้างหนึ่ง

นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อที่ดีกว่า

วางขาข้างหนึ่งไว้ที่ระดับความสูงและหมอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ตกเข้าข้าง

สำหรับขั้นสูง: squats บนขาข้างหนึ่งที่มีความต้านทาน

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: squats บนขาข้างหนึ่งที่มีความต้านทาน

การออกกำลังกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านกล้ามเนื้อ แต่ต้องมีการเตรียมการที่ดี คุณต้องหมอบ, เอาชนะความต้านทานของสายพานยางขยาย

พับห่วงของตัวขยายบนต้นขาก้าวถอยหลังดึงยางและหมอบลงบนขาข้างหนึ่ง

2. หมอบอยู่กับกำแพง

10 วิธีสำหรับ 10-30 วินาที

การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่า: หมอบอยู่กับกำแพง

กดด้านหลังของคุณกับผนังนั่งและอยู่ที่จุดต่ำสุดประมาณ 10-30 วินาที มุมที่ข้อเข่า 90 องศา ค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในท่าทาง

3. ยกสะโพกด้วยความต้านทาน

สามวิธี 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: ข้อศอกชินที่มีความต้านทาน

จับตัวขยายที่ข้อเท้าและยกหน้าแข้งขึ้นเป็น 90 องศา

4. ยกถุงเท้าขึ้น

สามวิธี 30-50 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: ยกถุงเท้าขึ้น

การออกกำลังกายนี้สูบกล้ามเนื้อลูกวัว คุณสามารถยึดติดกับผนังเพื่อไม่ให้สูญเสียความสมดุลของคุณ

สำหรับขั้นสูง: ยกถุงเท้าลงบนแพนเค้ก

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: ยกถุงเท้าขึ้นบนแพนเค้ก

ยืนเพื่อให้ถุงเท้าอยู่บนแพนเค้กและส้นเท้าบนพื้น ขึ้นไปที่ถุงเท้าบนแพนเค้กและลงมายืดกล้ามเนื้อลูกวัว

5. ก้าวขึ้นไปบนเนินเขา

สามวิธีสำหรับ 10-30 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: ก้าวขึ้นไปบนเนินเขา

เมื่อคุณไต่ขึ้นเนินเขาเข่าควรอยู่เหนือเท้าไม่ห่อหุ้มอยู่ภายใน ในฐานะที่เป็นระดับความสูงคุณสามารถใช้ขั้นตอนเก้าอี้ที่มั่นคงและขอบพิเศษ

จำนวนลิฟท์ขึ้นอยู่กับความสูง: ยิ่งมีระยะเวลาน้อยกว่าที่คุณต้องทำ

6. ความผิดปกติ

สามวิธี 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: Backstrokes

ถ้าคุณไม่สามารถรักษาความสมดุลให้โจมตีกลับ (เช่นในภาพ) เก็บข้อเข่าของคุณงอที่มุม 90 องศาและตั้งอยู่ตรงเหนือเท้า

7. การวางขา

สามวิธีแต่ละครั้ง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: การปรับปรุงพันธุ์ขา

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ปั๊ม adductors งอขาของคุณได้อย่างรวดเร็วและลดให้ช้าที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง แต่ยังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกและข้อเท้าทำให้เกิดความไม่มั่นคงในข้อเข่า: จะชดเชยการหนีบและกลายเป็นมือถือได้มากขึ้น ดังนั้นในที่ซับซ้อนของเราจะมีการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ

พวกเขาจะทำหลังจากที่มีอำนาจ ในแต่ละท่าทางคุณต้องอยู่ประมาณ 60-90 วินาที ลึกยืดคุณสามารถแกว่งเล็กน้อย

1. การยืดกล้ามเนื้อต้นแขนกว้าง

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: การยืดสายคล้องของพังผืดด้านบนของต้นขา

อาการปวดข้อเข่าบ่อยครั้งเกิดจากการรับภาระหนักบนเมตริกซ์ของพังผืดกว้างที่ต้นขา

ข้ามขาของคุณเพื่อให้ด้านซ้ายเป็นด้านหน้า วางมือขวาของคุณไว้บนเอวซ้ายลงล่างตามลำตัว เอนไปทางซ้ายและยืดสะโพกขวา จะดียิ่งขึ้นเพื่อให้มือของคุณเหนือหัวของคุณหรือยันไปข้างหน้า

ทำซ้ำการยืดทั้งสองทิศทาง

2. ยืดกล้ามเนื้อลูกวัว

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: ยืดกล้ามเนื้อลูกวัว

ส้นเท้าหลังไม่ควรถูกดึงออกจากพื้น ยิ่งคุณวางเท้าที่ดีขึ้นกล้ามเนื้อน่องจะยืดออกไป

3. ส่วนต่อขยาย bicep ต้นขา

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: การยืดกล้ามเนื้อขากรรไกร

ในภาพถ่าย – สองแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสำหรับการยืด hamstrings ในขณะที่รันไทม์ให้เก็บหลังและเข่าให้ตรง

4. ยืดตัวเหนี่ยวนำ

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: ยืดตัวเหนี่ยวนำ

นั่งบนพื้นกางขาออกห่างเท่าที่ยืดได้ ดึงไปข้างหน้าพยายามที่จะสัมผัสพื้นกับท้องของคุณ

5. การยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยม

การออกกำลังกายสำหรับเข่า: ยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยม

หากในนี้ก่อให้เกิด quadriceps ไม่ยืดยืดก้น: นี้จะช่วยเพิ่มภาระ


รวมการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงกับการยืดหลีกเลี่ยงแรงกระแทก: วิ่งบนพื้นผิวแข็งกระโดดจากที่สูง – และหัวเข่าของคุณจะมีเสถียรภาพและมีสุขภาพดี

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

76 + = 80