7 ผลิตภัณฑ์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีการประเมินผลิตภัณฑ์ในแง่ของการย่อยโปรตีน

ประการแรกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนจากอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งมาพร้อมกับอาหารกลายเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ดังนั้นหากไม่มีโปรตีนเพียงพอคุณจะไม่สามารถเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากปริมาณโปรตีนในอาหารแล้วจำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและการย่อยได้ ตอนนี้การย่อยโปรตีนช่วยแก้ไขคะแนนกรดอะมิโน (PDCAAS) หรือสัมประสิทธิ์ของกรดอะมิโนในการย่อยโปรตีนเพื่อประเมินการย่อยโปรตีน

PDCAAS แสดงให้เห็นว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์สอดคล้องกับความต้องการของมนุษย์อย่างไร ขีด จำกัด บนของมาตราส่วนนี้คือ 1.0 ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าสัมประสิทธิ์ดังกล่าวถูกดูดซึมได้ดีที่สุดและเป็นแหล่งโปรตีนที่เต็มเปี่ยม

ตัวชี้วัด PDCAAS ของผลิตภัณฑ์ด้านล่างนี้ถูกนำมาจากบทความหลักฐานใหม่เกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนในอาหารที่มีต่อเครื่องหมายน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2: ผลกระทบที่แตกต่างกันของผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อปลาไข่และโปรตีนจากพืช เควินบีคอมเซอร์ฟอร์ดผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยในแคลิฟอร์เนียของผลิตภัณฑ์นม

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่ออกกำลังกายจะไม่นำไปสู่การสะสมของมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

1. นม

Kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 60
ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 3.2 กรัม
PDCAAS: 1.0

ในการทบทวนทางวิทยาศาสตร์โปรตีนระยะเวลาและผลกระทบต่อการขยายตัวของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในบุคคลที่มีส่วนร่วมในการฝึกน้ำหนัก แมทธิวสตาร์กจาก University of Northern Illinois ระบุว่านมถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเกือบทั้งหมดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ภาพรวมนม: เครื่องดื่มกีฬาใหม่หรือไม่? รีวิว การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในปี 2551 พบว่านมมีการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การบริโภคนมหลังจากการออกกำลังกายรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้กล้ามเนื้อขยายโตขึ้นและมวลกล้ามเนื้อแห้ง

การศึกษาการกลืนกินนมช่วยกระตุ้นโปรตีนกล้ามเนื้อสุทธิ (กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อโปรตีน) มากกว่านมไขมันต่ำและฟีนอลลาลีน 80% (อีกหนึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนในร่างกาย)

2. เต้าหู้

Kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 71 – 159 ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน
ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 16.7 กรัม
PDCAAS: 1.0

นมเปรี้ยวประกอบด้วย 70% ประกอบด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยโปรตีนช้า ซึ่งหมายความว่าระดับของกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและยังคงสูงเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นชีสกระท่อมมักจะแนะนำให้กินก่อนพักยาวระหว่างมื้ออาหารเช่นในเวลากลางคืน นี้ช่วยให้คุณสามารถรักษา anabolism จนกว่าอาหารต่อไป

นอกจากนี้นมเปรี้ยวยังมีแคลเซียมอยู่มากซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นข้อมูลสุขภาพของเคลย์ตัน: แคลเซียม สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและมีบทบาทสำคัญในการถ่ายโอนกรดอะมิโนและ Creatine

3. ไข่

Kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 74
ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 12 กรัม
PDCAAS: 1.0

จากการศึกษาไข่และอาหารที่ได้มาจากไข่: ผลต่อสุขภาพของมนุษย์และการใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ Jose M. Miranda โปรตีน 15 กรัมจากไข่ไก่มี leucine 1,300 mg การทดสอบล่าสุดผลของการเสริมโปรตีนไข่ขาวต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเข้มข้นของกรดอะมิโนฟรีในซีรัม แสดงให้เห็นว่า leucine ทำให้เกิดการตอบสนอง anabolic สูงสุดในกล้ามเนื้อโครงร่างของคนหนุ่มสาวเพื่อให้โปรตีนจากไข่สามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

มันเป็น leucine ที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อโครงร่างโดยไม่คำนึงถึงกรดอะมิโนอื่น ๆ นอกจากนี้ leucine ลดลงการเพิ่มปริมาณ leucine ส่วนเกินจะช่วยเพิ่มการสร้างสัญญาณกล้ามเนื้อที่ anabolic และไม่ทำให้เกิดการทำลายโปรตีนสุทธิในชายหนุ่มและหญิง อัตราการสลายตัวของกล้ามเนื้อโปรตีน

และในไข่แดงมี 3.44 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ สังกะสียังเป็นประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาบทบาทของสังกะสีในการเจริญเติบโตและการเพิ่มจำนวนเซลล์ 2016 แสดงให้เห็นว่าสังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของปัจจัยการเติบโตของอินซูลินที่กระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ

นักโภชนาการควรรับประทานผักไม่เกิน 4 ฟองต่อสัปดาห์เนื่องจากมีโคเลสเตอรอลสูง (200-300 มิลลิกรัม) ในไข่แดง อย่างไรก็ตามแม้จะมีการวิจัยเป็นจำนวนมาก แต่ก็ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับอันตรายของไข่ต่อสุขภาพหัวใจ

ในบทความเรื่อง Jose Miranda มีข้อสันนิษฐานว่ามีเพียง 30% ของประชากรโลกที่แพ้อาหารคอเลสเตอรอลและ 70% ที่เหลือเป็นโรคเบาหวาน ก่อนหน้านี้มีระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มมากขึ้นและอาจเป็นอันตรายต่อการบริโภคไข่ในปริมาณมากในขณะที่ไข่ที่สองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอันตราย ในฐานะที่เป็น Miranda ชี้ให้เห็นแนวทางที่ทันสมัยสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้คุณสามารถทานไข่ได้วันละหนึ่งครั้ง

4. เนื้อ

Kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 158
ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 25 กรัมในเนื้อวัวสุก
PDCAAS: 0.92

เนื้อมีโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนเดียวกับในกล้ามเนื้อของมนุษย์

การศึกษาของปี 2014 พิสูจน์แล้วการเสริมโปรตีนด้วยเนื้อไขมันต่ำหลังจากได้รับความต้านทานการฝึกอบรม: ผลต่อองค์ประกอบและความแข็งแรงของร่างกาย ประสิทธิภาพของการบริโภคเนื้อเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องไขมัน มีเยาวชนชายที่มีสุขภาพแข็งแรง 26 คนเข้าร่วมการศึกษา กลุ่มแรกออกกำลังกาย 135 กรัมเนื้อกระป๋องกับโปรตีน 20 กรัมและ 1.7 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ กลุ่มที่สองได้รับการฝึกอบรมโดยไม่มีอาหารมื้อต่อมา หลังจากแปดสัปดาห์น้ำหนักกลุ่มแรกที่ไม่มีไขมันเพิ่มขึ้น 2.3 กิโลกรัม

การศึกษาการตอบสนอง anabolic กับการออกกำลังกายความต้านทานจะไม่ลดลงตามอายุ 2011 ยืนยันว่าการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการบริโภคเนื้อสัตว์ 240 กรัมช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในผู้ป่วยวัยสูงอายุ (29 ± 3 ปี) และผู้สูงอายุ (67 ± 2 ปี)

การศึกษาผลของการแยกโปรตีนจากเนื้อวัวและการแยกโปรตีนจากเวย์โปรตีนออกเป็นส่วน ๆ 2015 แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากเนื้อวัวมีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งเวย์โปรตีน หลังจากรับประทานอาหารที่กินเวลาแปดสัปดาห์และปริมาณโปรตีนผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีนจากเนื้อเพิ่มน้ำหนักโดยไม่มีไขมัน 5.7% หายไป 10% ของไขมันเพิ่มขึ้นสูงสุดเป็นครั้งเดียวในการกดบัลลังก์และ deadlift เทียบกับกลุ่มที่ไม่ใช้โปรตีนเสริม

5. อกไก่

Kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: ประมาณ 165 กรัม
ปริมาณโปรตีนใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 31 กรัมในเต้านมต้ม
PDCAAS: 0.92

การศึกษาผลของเนื้อวัวหรือเวย์โปรตีนภายหลังการออกกำลังกายต่อองค์ประกอบของร่างกายและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าไฮโดรไลซิสของโปรตีนจากไก่มีผลต่อการสะสมตัวของกล้ามเนื้อเช่นโปรตีนเนื้อและเวย์โปรตีน ผู้เข้าร่วมการทดลองการบริโภคโปรตีนจากไก่โดยเฉลี่ยสองกิโลกรัมทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่มีไขมันเพิ่มขึ้นเพียงครั้งเดียวใน deadlift และ bench press

อกไก่นิยมในหมู่นักเพาะกายสำหรับโปรตีนที่มีคุณภาพจำนวนมากและมีไขมันเพียงเล็กน้อย 1.9 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงให้ตั้งค่าที่เต้านมและไม่ให้ส่วนอื่น ๆ ของไก่ การศึกษาพบว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในเนื้อสัตว์ปีกและปลาบางชนิดที่ได้รับอิทธิพลจากน้ำหนักสดและไขมันทั้งหมด , ว่าใน 100 กรัมของเต้านมไก่มี 53 มิลลิกรัมของคอเลสเตอรอลและในสะโพก – 82.9 มิลลิกรัม

6. ปลา (ปลาเทราท์ปลาแซลมอนปลาเทราท์)

Kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: ประมาณ 100
ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 18-22 กรัม
PDCAAS: 0.78

นอกจากชนิดที่ระบุไว้แล้วยังมีโปรตีนที่ย่อยได้ประมาณ 20 กรัมในเนื้อปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาทูสีชมพูปลาทูและปลาทู นอกจากนี้ปลาที่มีแคลอรี่ต่ำและมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 นอกเหนือไปจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ยังช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการตอบสนองของโปรตีนกล้ามเนื้อในร่างกายกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในผู้ที่มีสุขภาพดีและชายวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี Gordon I. Smith, 2011 แสดงให้เห็นว่าการได้รับยาโอเมก้า 3 กรดจำนวน 4 วันต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะช่วยเพิ่มการตอบสนองต่อกรดอะมิโนและความไวของอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากรับประทานอาหารเสริมแล้วความเข้มข้นของโปรตีนในกล้ามเนื้อและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ไขมันปลามีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์มากขึ้น ตัวอย่างเช่นปลาทูมี 2.6 กรัมของโอเมก้า 3 ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ในปลาแซลมอนมัน 2.5 กรัมและปลาทูน่าและปลาเพียง 0.2 กรัม

7. ถั่ว Chickpeas

Kcal ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 364
ปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 19 กรัมในถั่วดิบดิบ 8.86 กรัมในต้ม
PDCAAS: 0.78

Chickpeas หรือถั่วเจี๊ยบเป็นที่นิยมมากขึ้นในตะวันออกกลาง แต่ตอนนี้มันสามารถพบได้ในเกือบทุกซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่

จากการศึกษาคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของ Chickpeas และ Hummus , (มันฝรั่งบดหนา) สี่ช้อนโต๊ะจาก chickpeas ให้โปรตีนจากพืช 14 กรัมเส้นใย 25 กรัมและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

Chickpea มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็น: leucine, isoleucine และ valine ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ glycine, arginine และ methionine ซึ่ง creatine ถูกสังเคราะห์ นอกจากนี้ในมันมี 3.43 มิลลิกรัมของสังกะสีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

วัฒนธรรมถั่วนี้จะเป็นตัวทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับโปรตีนจากสัตว์สำหรับมังสวิรัติและความหลากหลายของอาหารด้านข้างสำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์


แบ่งปันสูตรที่คุณชื่นชอบสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงในความคิดเห็นไปยังบทความ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 13 = 21