3 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลัง

Stuart M. McGill หัวหน้าห้องปฏิบัติการชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลังที่ Waterloo University ในออนแทรีโอและเพื่อนร่วมงานของเขาได้พบการออกกำลังกายแบบสามแบบที่เหมาะสำหรับด้านหลัง พวกเขารวมถึงกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองและให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลัง แต่ไม่ได้แบกภาระหนัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าคุณต้องการแก้ปัญหากับด้านหลังของคุณอย่างแน่นอนคุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ที่จะจัดชุดการออกกำลังกายสำหรับกรณีของคุณโดยเฉพาะ การออกกำลังกายที่กำหนดด้านล่างไม่ใช่ยาสากล ใช้เป็นค่าบริการรายวันสำหรับการป้องกัน!

การออกกำลังกาย

จำนวนการออกกำลังกาย 1. “สุนัขล่าสัตว์”

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง, สุนัขล่าสัตว์

  • ยืนบนสี่ทั้งหมด, กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่ deflections) ปาล์มตั้งอยู่ใต้ไหล่และส่วนที่เหลือของเข่าลงบนพื้นอย่างชัดเจนใต้สะโพก
  • ความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ดึงมือและยกขึ้นจนกระทั่งขนานกับพื้น จากนั้นยกขาตรงข้ามตรงไปยังตำแหน่งที่จะขนานไปกับพื้น
  • พยายามเก็บหัวและหลังของคุณไว้ในท่าเดียวขณะยกแขนและขา
  • กดค้างไว้ 10 วินาที (หากอาการปวดปรากฏขึ้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น)
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่แขนและขาอีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้ทำงานผ่านส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อหลังรวมทั้งกล้ามเนื้อที่ตรงกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อเพชรรูปที่มาจากกระดูกสันหลังในทิศทางของกระดูกสะบัก เป็นโบนัสคุณจะได้รับการศึกษาของก้นซึ่งยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้าง cortex

จำนวนครั้งที่ทำซ้ำของการออกกำลังกายนี้ที่คุณสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับรูปร่างและปัญหาทางกายภาพของคุณ (หรือสิ่งที่ขาดหาย) กับด้านหลังของคุณ Braco แนะนำให้ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้านด้วยส่วนที่เหลือ 10 วินาทีระหว่างด้านที่เปลี่ยน จากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้านและทำซ้ำกับการออกกำลังกายครั้งเดียว

หมายเลขการออกกำลังกาย 2 แถบด้านข้าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังแถบด้านข้าง

  • นอนหงายบริเวณด้านข้างเน้นที่ปลายแขนข้อศอกวางอยู่บนพื้นอย่างชัดเจนใต้ไหล่
  • งอเข่าของคุณ
  • ยกตัวขึ้นด้วยสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงไปที่หัวเข่า
  • กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
  • รุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้น: คุณทำแบบเดียวกันทั้งหมดเพียงแค่ตรงหัวเข่าของคุณ

จำนวนครั้งที่เกิดขึ้นซ้ำและเป็นวิธีเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก

การออกกำลังกายครั้งที่ 3 การดัดแปลงขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง, บิด

  • นอนลงบนพื้นหนึ่งขางอที่หัวเข่าและวางอยู่บนพื้นที่สองเป็น straightened มือวางใต้หลังส่วนล่างด้วยมือของคุณลงเพื่อให้อยู่ระหว่างด้านหลังและพื้น
  • ยกหัวและไหล่ขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น (เพียงไม่กี่เซนติเมตร)
  • กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนของการทำซ้ำและวิธีการแบบเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ผ่านมา

ไม่ต้องทำอะไร

หากคุณมีปัญหาเรื่องหลังไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่กระดูกสันหลังบิดและงอเนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและการเกิดไส้ไส้เดือน ตัวอย่างสามารถบิดแบบดั้งเดิมที่มียกร่างกายและการออกกำลังกาย “ซูเปอร์แมน” ซึ่งในเนื่องจากยกแขนและขาร่างกายแบบโค้งโค้ง

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 1