การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: ฝึกออกกำลังกาย 8-15 นาที

ไม่ใช่ครั้งแรกที่ฉันได้อ่านความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่บอกว่าไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างที่ดี หากคุณรวมการออกกำลังกายการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องในอัตราที่เหมาะสมแล้วสิบห้านาทีก็เพียงพอแล้ว

เสียงที่ดึงดูดมากสำหรับทุกคนที่ไม่ว่างในที่ทำงานตั้งแต่รุ่งสางถึงค่ำ จริงเหรอ?

การออกกำลังกายทุกวัน: 8 สิบห้านาทีของการฝึกอบรม
รูปภาพ©

การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้หญิงสำหรับผู้หญิงและฉันไม่แน่ใจว่าพวกเขาจะเป็นประโยชน์กับผู้ชาย บางทีสำหรับผู้เริ่มต้นผู้ที่ทำขั้นตอนแรกบน treadmill ในสปอร์ตคลับ

Nikki Anderson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของสโมสรกีฬาเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างร่างกายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่มีการแบ่งเป็นเวลาสิบห้านาทีจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีงาม

แผนการฝึกอบรม

การฝึกอบรมของคุณควรประกอบด้วยสามช่วงห้านาที แต่ละ pyatiminutka ประกอบด้วย 30 วินาทีของคาร์ดิโอ (วิ่งตรงจุดกระโดดเชือกกระโดดเพียง ฯลฯ ) ส่วนที่เหลือของเวลา (4 นาที 30 วินาที) คุณออกกำลังกายต่อร่างกาย เป็นผลให้คุณได้รับชุดของสามแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันของพวกเขาสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายและหัวใจวอร์มอัพ

ฉันมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายช่วงในสโมสรออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาที – ในขณะนี้เป็นงานที่ยากที่สุดหลังจากที่ทุกกล้ามเนื้อจะรู้สึกในร่างกาย

ร่างกายส่วนล่าง: Mountaineer

เน้นที่แขนตรงหลังตรงท้องจะหดกลับ คุณได้อย่างรวดเร็วเปลี่ยนขาของคุณกับเข่าของคุณไปที่ท้องของคุณราวกับว่าทำงานขึ้นยกหัวเข่าของคุณสูง ลองทำแบบฝึกหัดโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

วิธีการใช้รูปร่าง 15 การออกกำลังกาย
รูปภาพ©

ร่างกายส่วนล่าง: squats กับกระโดด

จับศีรษะโดยให้ข้อศอกไปทางด้านข้างให้พอดีกับความกว้างของไหล่ หมอบและค่อยๆกระโดดขึ้นผลักดันทั้งเท้าไม่เพียงแค่ถุงเท้าเท่านั้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
รูปภาพ©

ส่วนล่างของร่างกาย: ขั้นตอนที่มีการโจมตีบนบันได

ในการดำเนินการนี้คุณจะต้องมีบันไดหรือขั้นตอน ก้าวเท้าขวาบนบันไดข้างซ้ายไปข้างหน้าค้างไว้พร้อมกับเข่ายกขึ้นสักสองสามวินาที จากนั้นคุณจะกลับขาซ้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและด้านขวาที่คุณถอยหลังลงพร้อมกับหมอบลึก ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งฟุต

แบบฝึกหัดสำหรับการเรียนที่บ้าน
รูปภาพ©

ที่อยู่อาศัย: แถบ Rolling bar

เน้นที่แม้แต่มือข้างหลังตรงกระเพาะอาหารจะหดกลับ ย้ายน้ำหนักไปทางขวามือและคลี่ร่างกายและขาออกไปทางซ้ายจนสุดมือซ้ายยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น ในตำแหน่งนี้คุณจะหยุดยั้งประมาณ 5-10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายที่แขนซ้ายของคุณ

ในขณะที่การเปลี่ยนมือพยายามที่จะให้เส้นตรงในร่างกายร่างกายควรอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

ฟิตเนสสำหรับบ้าน
รูปภาพ©

กรณี: จักรยาน

วางไว้บนหลังมือข้างหลังศีรษะของคุณเอวที่ด้านข้างไหล่เบี้ยวขึ้น ยกขาตรงตรงมุม 45 องศาจากพื้น ขาขวาคือตรงเข่าซ้ายถึงสำหรับการประชุมไปที่ข้อศอกขวา แล้วมีการเปลี่ยนแปลงของขา – นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ

ในกรณีนี้ขาตรงควรมีความยาวอย่างน้อยประมาณ 45 องศากับพื้นและคางไม่ควรกดที่คอ มิฉะนั้นหลังจากการออกกำลังกายคุณจะไม่ได้ป่วยด้วยการกด แต่มีคอเนื่องจากคุณจะรักษาส่วนบนของร่างกายไม่ได้ด้วยการกด แต่มีคอ ควรทำซ้ำ 20 ครั้ง

ออกกำลังกายวิธีลดน้ำหนักที่บ้าน
รูปภาพ©

ร่างกายส่วนบน: upsides ที่ด้านข้าง

นอนลงทางด้านขวาเข่างอขาร่วมกัน (โดยเฉพาะเท้า) ด้วยมือขวาของคุณห่อตัวเองรอบเอวและวางมือซ้ายบนพื้นด้านหน้าของคุณ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นและพยายามอย่าพิงแขนอย่างหนัก จากนั้นช้าไม่ได้โยนกรณีนอนลงบนพื้น ควรทำซ้ำ 10-15 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่ง

ความยุ่งยาก # 1: ตำแหน่งเกือบเหมือนกัน แต่มือไม่ได้รับเอว แต่จะงอที่ข้อศอกและแผลหลังด้านหลังของศีรษะขาเป็น straightened ups มีความซับซ้อนโดยยกพร้อมกันของร่างกายส่วนบนและขาตรง นั่นคือถ้าคุณนอนอยู่ข้างขวาให้ยกขาซ้ายขึ้น จากนั้นร่างกายและขาอย่างช้าๆพร้อมกับบังคับให้กลับไปที่สถานที่

ความซับซ้อน # 2: เมื่อออกกำลังกายที่ด้านขวาขาซ้ายก็ยังคงขึ้นขาขวาขึ้นไปทางซ้ายขณะยกตัว

จำนวนการคอมไพล์ที่ 3: ทั้งสองขาลุกขึ้นพร้อม ๆ กันกับการยกของร่างกาย ในเวลาเดียวกันขาจะถูกกดให้แน่น หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักลงในขาข้างใดก็ได้หรือทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่าง
รูปภาพ©

ร่างกายส่วนบน: Push-ups ในท่าทาง “หัวสุนัขลง”

กลายเป็นท่าทาง “หมาหัวลง” ขาและหลังตรงแขนกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เริ่มต้นการบีบออก, ดัดข้อศอกของคุณกัน, หน้าผากของคุณถึงกับพื้น. จากนั้นให้ตรงมือของคุณ

ลิฟท์ขา, การออกกำลังกายสำหรับบ้าน
รูปภาพ©

Upper Body: Push-ups สำหรับ Triceps

ดันแบบมาตรฐานสำหรับ triceps หญิงทำงานจากหัวเข่าผู้ชายของพวกเขา – เช่นเคย 🙂 ด้านหลังตรงกระเพาะอาหารจะหดกลับเราจะถือหลังส่วนล่าง มือถูกกดให้แน่นกับร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้นคือการเน้นแขนตรงไปที่ความกว้างของไหล่ ระหว่างการกดขึ้นข้อศอกจะถูกดึงออกมาอย่างชัดเจนไม่ใช่ด้านข้าง

push-ups สำหรับสาว ๆ
รูปภาพ©

เลือกการออกกำลังกายและไปข้างหน้า;)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 + 2 =