Plantar fasciitis: สาเหตุและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของเท้า

แต่ละสิ่งหรืออาชีพมีสองด้านคือด้านบวกและด้านลบ แต่น่าเสียดายที่ไม่มีสิ่งที่เป็นบวกหรือเชิงลบ 100% และในการทำงานที่มีด้านลบที่เราเผชิญอยู่กับความไม่รู้หรือความโง่เขลาของตัวเอง: โหลดมากเกินไปเทคนิคการทำงานที่ไม่เหมาะสม, รองเท้าจับคู่ไม่ถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงลักษณะของสมรรถภาพทางกายของพวกเขาและข้อผิดพลาดอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยให้ไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ยัง นักวิ่งที่เป็นผู้ใหญ่มากขึ้น

วันนี้เราจะพูดถึงส่วนต่างๆของด้านมืด – plantar fasciitis (Heel spur) ซึ่งเป็นสาเหตุของรูปลักษณ์และการออกกำลังกายพิเศษเพื่อป้องกันปัญหานี้

Plantar fasciitis เป็นโรคที่มีอาการหลักคืออาการปวดส้นเท้าที่เกิดขึ้นหรือแย่ลงเมื่อออกกำลังกาย ในกรณีส่วนใหญ่กลุ่มอาการปวดเกิดจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของแผลในพังผืด (plantar) อาการปวดส้นเท้าน้อยมักเกี่ยวข้องโดยตรงกับการบวมของเนื้อเยื่ออ่อนโดยรอบที่มีการเจริญเติบโตของกระดูก โรคนี้ยังมีชื่อที่ชาว “ส้นเดือย” หรือ “เดือยบนส้นเท้า” แม้ว่าในระยะนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมดเพราะสเปอร์ส้นเท้า (การเจริญเติบโตของกระดูก) – ผลของการ plantar fasciitis

Alt
ภาพ: orto-piter.ru

ในแง่ง่ายขึ้นนี่คือตอนที่คุณมีสปีดที่แท้จริง (ในขั้นตอนที่ถูกละเลยมาก) ในกรณีนี้วิธีเดียวที่จะกำจัดปัญหานี้คือการแทรกแซงการผ่าตัดถ้าการรักษาด้วยคลื่นช็อกในกระดูกที่ถูกทำลายโดยผลโดยตรงของพลังงานคลื่นเสียงไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

รองชนะเลิศและผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีความเสี่ยง, และถ้าคุณเป็นของทั้งสองกลุ่มนี้โอกาสของการเกิด fasciitis plantar กับโหลดมากเกินไปและทางเลือกที่ไม่ถูกต้องของรองเท้าเป็นสองเท่า

คุณสมบัติหลัก:

  • ปวดศรีษะในตอนเช้าที่ตอนแรก
  • ในกรณีนี้คุณมักจะรู้สึกตึงเครียดในเอ็นร้อยหวาย

เพื่อวินิจฉัยโรค fasciitis ในผู้ป่วยที่ร้องเรียนเกี่ยวกับความเจ็บปวดในบริเวณที่เป็น calcaneal เป็นเรื่องง่ายมากโดยใช้วิธีการตรวจอย่างง่ายโดยแพทย์ผู้ชำนาญในการตรวจวินิจฉัยการกระตุ้นและการเอ็กซเรย์ ในกรณีที่ไม่มีการกระตุ้นช่วงของการวินิจฉัยที่เป็นไปได้เพิ่มขึ้นเนื่องจากอาจเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์โรค Reiter’s หรือโรคอื่น ๆ

นอกเหนือจากอาการปวดที่ไม่พึงประสงค์และการเดินทางไปยังแพทย์แล้วปัญหาพื้นฐานที่สุดสำหรับนักวิ่งคือการหยุดชะงักการฝึกอบรมเป็นระยะเวลานานพอสมควรซึ่งสามารถใช้เวลาหนึ่งถึงสองปี

นอกจากนี้ในฐานะการรักษาและป้องกันการใช้นวดบำบัดกายอุปกรณ์พิเศษและการออกกำลังกายที่จะช่วยให้ได้รับการกำจัดของความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์และความยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเท้าและขาลดลง (พังผืดเส้นเอ็นและอื่นง.)

สาเหตุของโรค fasciitis plantar:

  • การโหลดที่สูงเกินไป
  • ละเลยการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ gastrocnemius
  • วิ่งเกินไปบนเนินเขาหรือฝึกความเร็ว
  • เท้าแบนหรือยกเท้าสูงเกินไป
  • เอ็นร้อยหวายที่แข็ง
  • pronation ที่มากเกินไป
  • เลือกรองเท้าวิ่งที่เลือกไม่ถูกต้อง
  • ทำงานบนพื้นผิวที่แข็งเกินไปเช่นยางมะตอยหรือคอนกรีต

การป้องกันโรค fasciitis จาก plantar

พื้นผิวที่แข็งเช่นยางมะตอยหรือคอนกรีตไม่เคยถูกพิจารณาว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการวิ่ง หากคุณเริ่มมีอาการปวดเมื่อยตามเท้า (โดยเฉพาะในบริเวณส้นเท้า) หรือมีการออกกำลังกายเป็นระยะเวลายาวนานคุณควรมองหาพื้นผิวเรียบและยืดหยุ่นมากขึ้น เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับการรองรับส่วนโค้งของเท้าหลีกเลี่ยงรองเท้าที่มีพื้นเรียบและแข็งและเดินเท้าเปล่า

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับกฎพื้นฐานในการเพิ่มภาระการใช้งาน:

เพิ่มระยะทางโดยไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์จากระยะทางที่เดินทางไปแล้ว

และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับการนวดและการออกกำลังกายเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อ gastrocnemius และเอ็นอื่น ๆ ของเท้า

วิดีโอ # 1

นี่เป็นวิดีโอที่มีการออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าก่อนที่จะลุกขึ้นจากเตียง ในหลักการพวกเขาสามารถทำเกือบจะอยู่บนเตียงและสำหรับการนวดเท้าคุณจะต้องลูกเทนนิสที่ธรรมดาที่สุด

วิดีโอ # 2

ในวิดีโอนี้มีเพียงหนึ่งออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพซึ่งจะเป็นส่วนที่ดีของการอุ่นเครื่องก่อนที่จะวิ่ง

วิดีโอ№ 3

การออกกำลังกายที่แนะนำให้ทำก่อนที่จะออกจากเตียง

จับขาแต่ละข้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีและปฏิบัติตามสามวิธีต่อเท้าหนึ่งครั้งต่อวัน

วิดีโอ # 4

ในวิดีโอนี้การออกกำลังกายสำหรับการฝึกโยคะ ซึ่งจะนำค่าใช้จ่ายสำหรับการเดินเท้าที่คุณต้องไม่เกิน 10 นาทีและคุณจะรู้สึกผลบวกจริงครั้งแรกหลังจากที่อบอุ่นขึ้นดังกล่าวเป็นมักจะเป็นกรณีที่มีการออกกำลังกายที่มีการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านั้นที่เราตามปกติไม่ได้คลุกเคล้า

วิดีโอ№ 5

การออกกำลังกายโยคะซึ่งคุณสามารถทำได้เกือบทั้งหมดโดยไม่ต้องตื่นจากเก้าอี้ นี้เป็นโอกาสอันดีที่อบอุ่นขึ้นไม่ได้เป็นเพียงสำหรับนักวิ่ง แต่ยังสำหรับผู้ที่ทำงานนั่งนาน 8 ชั่วโมงที่บ้านหรือในสำนักงานและถ้าคุณเดินไปในรองเท้าส้นสูง, การออกกำลังกายเหล่านี้ควรนำมาบรรเทายินดีต้อนรับเข้าสู่ขาเหนื่อย โดยวิธีการที่รองเท้าส้นสูงยังสามารถเป็นสาเหตุของ plantar fasciitis

วิดีโอ№ 6

และนี่คือโยคะสำหรับขั้นสูง การออกกำลังกายทั้งหมดที่แสดงสามารถทำได้ในรูปแบบเบา ตัวอย่างเช่นในการฝึกซ้อมที่ห้า (sambasana) คุณไม่จำเป็นต้องพลิกเท้าและโยนมันลงบนหัวเข่าของคุณ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับขาและข้อเข่าที่ไม่ดีคุณสามารถปรับเปลี่ยนตัวเลือกนี้เล็กน้อยและนั่งลงเกือบในตุรกี แต่ในขณะเดียวกันก็ขว้างขาที่อยู่ด้านบนของต้นขา

วิดีโอ№ 7

และวิดีโอล่าสุดสำหรับวันนี้คือการอุ่นเครื่องจากนักเต้นบัลเล่ต์ สิ่งที่พวกเขาสามารถทำอะไรกับเท้าของพวกเขาเป็นที่น่าประทับใจ 😉

ในฐานะที่เป็นสำหรับการนวดที่คุณสามารถทำมันด้วยความช่วยเหลือของลูกเทนนิสที่เป็นลูกยางขนาดเล็กซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านขายของเล่นหรือขวดน้ำเย็น (และบางครั้งเย็นในช่องแช่แข็ง) ซึ่งจะเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิธีการหลังจากที่วิ่งออกกำลังกาย แต่นี้จะเป็นอีกหัวข้อแยกต่างหาก

อย่าเจ็บป่วยและมีประสิทธิผลในการฝึกอบรม!

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

71 − 67 =