田畑:走っているよりも脂肪を燃焼させる4分間のトレーニング

タバコとは

これは、日本人医師の田畑泉(田畑泉)によって考案された、高強度のインターバルトレーニングの方法です。

要点は、あなたのすべての力で20秒間運動を行い、10秒間休ませることです。 4分で、そのような8回のラウンドが収まる。

トレーニングには、1つまたは複数の練習が含まれる場合があります。多くの場合、タバコは8つの異なる練習で構成されています。

彼らの利点は何ですか?

1.優れた脂肪燃焼

研究田畑運動の運動強度とエネルギー支出 重量を失うしたい人のための優れた指標 – ラクロスウィスコンシン大学は、田畑は男性と女性が毎分約15カロリーを費やす原因となることがわかりました。比較のために、実行中の静かな1分(毎時8キロ)火傷カロリー燃焼電卓 9 kcal。

さらに、あなたが完全に配置されると、代謝が加速されます:体は基本機能を維持するためにより多くのエネルギーを費やし始めます。

これは、あなたが何もしなくても、より多くのカロリーを燃やすことを意味します。

だから、オーバーン大学の科学者たちは、田畑区間運動:エネルギー消費と運動後の反応 , それは、代謝速度のジャンプを伴うスクワットからの4分のスイング後、少なくとも30分間倍増することである。

2.好気性および嫌気性耐性を向上させる

田畑泉と彼のチームが調査中等度耐久性および高強度断続的訓練が嫌気性能力およびVO2maxに及ぼす影響 , どのようにトレーニングの強さがアスリートのトレーニングに影響を与えるか。 6週間の間、中強度(SI)の運動選手と高位(VI)運動の2人目の選手が参加した。 SIグループは1週間に5日、VIグループは1週間に4日、4分間トレーニングしました。

結果として、SIグループの両方の改良さ好気性システム量(VO2max – 消費される酸素の量 – 5ミリリットル/ kg /分増加)が、ほとんどは、嫌気性の指標を変更しました。第2のグループはまた、指標量(VO2max 7ミリリットル/ kg /分増加)好気性システムを増加し、嫌気性耐久性が28%増加しました。

好気性システムは、低強度(ジョギング、ウォーキング、リラックスサイクリング)と軽負荷時に動作します。嫌気システム又は長時間激しい運動(高強度インターバルトレーニング、中距離走)(反復の数が少ない、爆発的な動きと重い重量を持ち上げる、スプリント)短期重負荷時に活性化されます。

さまざまな種類の持久力の開発は、あらゆるスポーツにおけるあなたのパフォーマンスを向上させ、日々の生活に役立ちます。階段を上がり、重いものを運び、同様の日常業務を行う方が簡単になります。

3.最低限の時間を費やす

一番忙しい人でも、ウォームアップのための少しの時間と4分のタブタを見つけることができます。

1日4分しかできず、1時間の心臓よりも多くの利益を受けることができます。

対処方法

トレーニングを効果的にするためには、いくつかのルールを遵守しなければなりません。

  1. バウンス. 田畑は、いくつかの中強度に従って有酸素運動の前に:エンド回転、チルト、スイベル:共同ワークアウトを行い、縄跳び、場所で実行されている、ジャンピングジャック。これは、ビットを心拍数を増加し、あなたの筋肉を温めるのに役立ちます。
  2. 自分でやる. トレーニングの20秒ごとに、あなたは可能性の限界で演習を行います。そして、現在のインターバルは最初か最後かは関係ありません。あなたが徐々にゆっくりと腰を下ろしたり、ゆっくりと搾り出すと、力を蓄えます。それはたばこではなくインターバルトレーニングです。
  3. インターバル時間を観察する. タイマーを電話にかけることは不便です。なぜなら、これをいつも再び実行しなければならないからです。無料のスポーツタイマーを使用してください。

実行する練習

たばこの議論によれば、さまざまな動きをすることができます。古典的なオプションは次のとおりです。

たくさんの筋肉を伴う練習を選択してください。隔離された(1つの筋肉グループが機能する)アイソメトリックなエクササイズ(あなたは移動しない、筋肉を緊張させて位置を維持する、良い例はバーです)、それを他のトレーニングのために残します。

進行状況を追跡する方法

各アプローチの繰り返し回数を数え、その量を書き留めます。あなたが混乱したり忘れてしまった場合は、少なくとも最後のアプローチで繰り返しの回数を覚えておいてください。それはあなたの準備を判断するために使用できます。

以前のものよりも各トレーニングを良くするようにしてください。

トレーニングを受ける場所

インターネット上では、30分から40分までの訓練期間を持つビデオは多いが、4分以上のエクササイズの複合体はタバコと呼ぶのが難しい。あなたが最善を尽くす必要があるので、強度を下げることなくそれらを終えることができれば、8つの間隔は本物の地獄になります。最後に、最大労力の50〜60%までロールダウンすれば、訓練の利益は減少します。

オプションとして、4分間のタブバを完了した後で残り、次のタブバに進むことができます。この場合、体は回復する時間があり、あなたはそれを再び行うことができます。

Lifhakerは、タバコのスタイルで、初心者向けと上級者向けの2種類のトレーニングを行いました。

初心者のためのトレーニング

高度なアスリートのためのトレーニング

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