筋肉成長のための7つの製品

どのように製品がタンパク質の消化性の点で評価されるか

まず第一に、筋肉の成長のためには、食物タンパク質が必要です。食べ物に付随する必須アミノ酸は、新しい筋肉細胞の構築材料になるので、十分なタンパク質がなければ、筋肉の成長を達成できません。

しかし、食品中のタンパク質の量に加えて、その栄養価と消化率も考慮する必要があります。現在、タンパク質消化率補正アミノ酸スコア(PDCAAS)、またはタンパク質消化のアミノ酸係数を用いて、タンパク質消化率を評価する。

PDCAASは、製品のアミノ酸組成がどのように人間のニーズに対応しているかを示しています。このスケールの上限は1.0です。このような係数を持つ製品は、最もよく吸収され、本格的なタンパク質源です。

下記の製品のPDCAASインジケータは、グルコース調節マーカーおよび2型糖尿病に対する食物タンパク質源の重要性に関する新たな証拠:乳製品、肉、魚、卵、および植物タンパク質食品の異なる効果 ケビンB.コメルフォード、乳製品のカリフォルニア研究財団の専門家。

運動なしの適切な栄養は、筋肉量の蓄積につながりません。

筋肉構築のための最高の製品

1.ミルク

製品100g当たりのKcal:60。
生成物100g中のタンパク質含量:3.2g。
PDCAAS:1.0。

科学的レビュータンパク質タイミングと体重訓練に携わる個人の筋肉肥大および筋力への影響 北イリノイ大学のMatthew Starkは、ミルクは身体にほぼ完全に吸収され、タンパク質の合成と組織の修復を引き起こし、すべての必須アミノ酸を提供すると述べています。

概要ミルク:新しいスポーツドリンク?レビュー 2008年の科学的研究は、ミルクが筋肉中のタンパク質合成を劇的に増加させることを示した。運動後のミルクの消費と、12週間の筋力トレーニングとの組み合わせは、筋肥大および乾燥筋肉量を増加させる。

研究ミルク摂取は筋肉タンパク質を刺激する 2006年には、全乳、低脂肪乳よりも2.8倍以上のスレオニン(筋肉タンパク質の構築に関与している必須アミノ酸を、)を提供することを示し、80%以上のフェニルアラニン(身体のタンパク質の一部であり、他の必須アミノ酸、)しています。

2.カード

製品100g当たりのKcal:脂肪含有量に応じて71〜159である。
生成物100g中のタンパク質含量:16.7g。
PDCAAS:1.0。

カードは70%がカゼイン、ゆっくりと消化する複雑なタンパク質で構成されています。これは、血液中のアミノ酸レベルがゆっくりと上昇し、6〜8時間上昇したままであることを意味する。したがって、コテージチーズは、しばしば、例えば夜間など、食事の間に長い休憩の前に食べることを勧められます。これにより、次の食事まで同化を維持することができます。

さらに、カードには多くのカルシウムが含まれていますクレイトンの健康に関する事実:カルシウム 筋収縮のために使用され、アミノ酸およびクレアチンの移動に重要な役割を果たす。

3.卵

生成物100gあたりのKcal:74。
生成物100g中のタンパク質含量:12g。
PDCAAS:1.0。

研究によると卵と卵由来食品:ヒトの健康への影響と機能性食品としての利用 Jose M. Mirandaは、卵タンパク質由来の15グラムのタンパク質に1,300 mgのロイシンを含んでいます。最近の実験卵白タンパク質添加が筋肉の強さおよび無血清アミノ酸濃度に及ぼす影響 ロイシンが若年者の骨格筋で最大同化反応を起こすことを明らかにしたので、卵タンパク質は筋肉構築に大きな影響を与える可能性があります。

他のアミノ酸にかかわらず、骨格筋の合成を刺激するロイシンです。さらに、ロイシンは、余分なロイシン摂取は、筋肉同化シグナル伝達を増強し、若年男性および女性における正味タンパク質同化を高めない 筋肉タンパク質の崩壊速度。

卵黄には、製品100グラムあたり3.44ミリグラムの亜鉛が含まれています。亜鉛は筋肉の成長にも有用です。研究成長と細胞増殖における亜鉛の役割 2016は、筋肉の発達を引き起こすインスリン様成長因子の形成に亜鉛が必要であることを示した。

栄養士は、卵黄中に高コレステロール(200〜300mg)があるため、週に4個以下の卵を消費することがよくあります。しかし、多くの研究にもかかわらず、まだ心臓の健康のための卵の危険性についてコンセンサスはありません。

ホセ・ミランダの記事では、世界人口のわずか30%が食物コレステロールに対して過敏であり、残りの70%は低感受性であるという仮定がある。前者はすでにコレステロールレベルが上昇しており、卵の消費量に大量の害を及ぼすことがありますが、2番目の卵は健康に有益な利益をもたらします。ミランダが指摘しているように、現代の健康的な食生活ガイドラインでは、1日1卵を食べることができます。

4.牛肉

生成物100g当たりのKcal:158。
製品100g中のタンパク質含量:調味済み牛肉25g。
PDCAAS:0.92。

牛肉には、人間の筋肉と同じ比率ですべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質が含まれています。

2014年の研究では、耐性訓練後の低脂肪肉によるタンパク質補充:体組成と強度に及ぼす影響 脂肪なしで体重を増やすための牛肉の消費の有効性。 26名の健康な若者がこの研究に参加した。練習後の最初のグループは、製品100グラム当たりタンパク質20グラムと脂肪1.7グラムを含む135グラムの缶ビーフを食べました。第2の対照群は、その後の食事なしで訓練された。 8週間後、脂肪を伴わない最初の体重増加群は2.3kg増加した。

研究抵抗運動に対する同化反応は年齢によって低下しない 2011年には、240グラムの牛肉の消費と組み合わせた運動が、若年期(29±3歳)および高齢者(67±2歳)の両方で筋肉タンパク質の合成を増加させることが確認された。

研究牛のタンパク質単離物およびホエータンパク質の単離物補充物の除脂肪体重に対する影響 2015年には牛肉のタンパク質は筋肉量だけでなく、ホエイタンパク質を構築するためのちょうどとして有効であることを示しました。牛肉からのかかるタンパク質を、参加タンパク質のトレーニングや使用の8週間後、5.7%脂肪量を増加させずに、タンパク飲み物を加えずに群と比較して、ベンチプレスとdeadsでodnopovtorny最大値を増加し、10%の体脂肪を失いました。

チキン・ブレスト

製品100g当たりのKcal:約165g。
製品100g中のタンパク質含量:沸騰した乳中で31g。
PDCAAS:0.92。

研究牛肉、鶏肉、ホエイプロテインポストワークアウトが体組成と筋肉のパフォーマンスに及ぼす影響 ニワトリタンパク質の加水分解物は、牛肉タンパク質およびホエータンパク質のような筋肉量の蓄積にも影響することを示した。実験の参加者は、鶏肉からタンパク質を消費し、平均2キログラムは脂肪なしで体重を増加させ、デッドリフトとベンチプレスでは1回の最大値を増加させた。

鶏の胸肉はボディビルダーの間で評価され、多量のタンパク質と少量の脂肪(製品100グラムあたりわずか1.9グラム)があります。コレステロールが上昇している場合は、胸部を優先し、鶏の他の部位には与えないでください。この研究では、生きた体重と総脂質含量の影響を受けた家禽や魚種の肉のコレステロール含量 , 100グラムの鶏の胸には53ミリグラムのコレステロールが含まれており、ヒップには82.9ミリグラムが含まれています。

6.魚(マス、サケ、タラ)

製品100g当たりのKcal:約100。
生成物100g中のタンパク質含量:18〜22g。
PDCAAS:0.78。

リストされた種に加えて、約20グラムの消化可能なタンパク質がマグロ、チャム、ピンクサケ、サバ、サバの肉に見出されます。さらに、魚は低カロリーであり、健康に有益な不飽和脂肪酸を含んでいます。

不飽和オメガ3脂肪酸は、他の健康上の利点に加えて、筋肉の成長を促進する。研究オメガ3多価不飽和脂肪酸は、健康な若年および中年の男性および女性の高アミノ血症 – 高インスリン血症に対する筋タンパク質同化反応を増大させる Gordon I. Smith(2011年)は、1日4gの処方オメガ3酸サプリメントを8週間摂取すると、アミノ酸およびインスリン感受性に対する同化反応が有意に増加することを示しました。サプリメントを服用した後、筋肉中のタンパク質濃度および筋肉細胞のサイズが増加した。

魚の量が多いほど、それに含まれるより有用な脂肪酸です。例えば、サバは製品100グラムあたり2.6グラムのオメガ3を含み、サケにおいては2.5グラムであり、マグロとタラではわずか0.2グラムである。

7.チックピース

生成物100g当たりのKcal:364。
生成物100g中のタンパク質含有量:生チキンで19g、煮沸で8.86g。
PDCAAS:0.78。

Chickpeas、またはヒヨコマメは、中東でより一般的ですが、今ではほとんどの大型スーパーで見つけることができます。

研究によるとChickpeasとHummusの栄養価と健康への効果 , チキンソウからのフムス(厚いマッシュポテト)の4つのテーブルスプーンは植物性タンパク質14グラム、繊維の25グラムおよび多くのビタミンおよびミネラルを提供する。

ヒヨコマメには、筋肉の成長に必要なロイシン、イソロイシン、バリンの必須アミノ酸の複合体が含まれています。グリシン、アルギニンおよびメチオニンが含まれ、そのうちクレアチンが合成される。また、100グラムの製品当たり3.43ミリグラムの亜鉛が存在する。

この豆の文化は、肉食を食べる人のための菜食主義者のための動物性タンパク質と様々なおかずの優れた代用品になります。


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