初心者のための健康的な食事ガイド

あなたはすでに本当の健康食品が何であるかを知っています。これは、木や地面で育ったもの、海や川に浮かんだもの、芝生に沿って走ったものです。肉、魚、野菜、果物、ナッツ、穀類、卵 – これらはすべて実際の食物の例です。

そしてあなたはまた、悪い食物が何であるかも知っていますこれは窓からあなたに与えられたもので、自動販売機から落ちた車には箱や袋の仕上がりの形であなたに届けられます。長さ方向に沿って食品の組成は「ゲーム・オブ・スローンズ」に匹敵するとあなたがテーブルに着く前に、製品が準備の14個の段階を通過した場合、それが食べれるべきでないことを、確かに嫌です。

一度にすべてをあきらめないでください

すぐに好きな食べ物をあきらめ、健康的な食事に完全に切り替えることはできません。これをすると、人は苛立ちがあり、鬱状態になり、大いに苦しみ、すぐに食べるというアイデアをあきらめます。

たぶん、あなたは何もどんなお菓子を放棄することはありません誰のために人々の間ですが、そうでない場合は、あなたがダイエットを開始する前に、自分のために結果の速度の適切なバランスし、その過程で苦しみのレベルを決定します。

コンピュータゲームの場合と同様に、まず難易度を選択する必要があります。あなたが「複雑」を選択すると、あなたは苦労するでしょうが、あなたはそのスキルをもっと早く通過し、結果を達成します。

おそらく、あなたは「イージー」を好むでしょう。なぜなら、あなたは、通過中にとても緊張したくないので、ゲームを楽しむつもりであるからです。

主なもの – 自分自身を過大評価しないでください。成功への非常に遅いステップであっても、迅速な敗北よりも100%優れています。

目標を設定する

それが何であるかの明確な考えがなくても、あなたが好きな食べ物を食べていないと、本当に拷問になるでしょう。

あなた自身の目標を定義し、頭に入れてください。あなたは苦しんでいるのではなく、よりよく生きるために、あなたの子供のための良い例を設定するために、有害な食糧から身を守ります。

あなたは常に選択肢があることを忘れないでください。有害な食品を提供する企業は、できるだけ魅力的なものにしようとします。ゆっくりとあなたを殺しているものを買って、彼らにお金を払うには十分です。

あなたは味の芽に奴隷ではありません。

ピザのピース、チップのパケット、またはチョコレートドーナツから即座に満足感を探しません。代わりに、喜びと健康に満ちた長い人生に挑戦してください。

カロリーを数える

まず、簡単な方程式を思い出してください。

人体の脂肪1kgは7,716キロカロリーに相当します。

これは、あなたが週脂肪のキロをドロップするつもりなら、あなたは(7日間で割っ7716カロリーは、1 102キロカロリーを得る)一日あたり1102カロリーの赤字を作成する必要があることを意味します。

この赤字を作成するには、まず食事のカロリー量を知る必要があります。時折軽食を含む、あなたが消費する食物のカロリー含有量を監視する。あなたが1日に消費するカロリーの量を調べたら、数式に従って目標を決めます。

例えば、休暇の前に5kg、例えば2ヶ月を失いたい場合は、7 716kcalに5kgを掛けて60日を割る必要があります。あなたは643カロリーを得るでしょう – あなたが毎日食べる必要があるものです。

しかし、あなたが非常に迅速に体重を減らしたい場合でも、食事のカロリー量を劇的に減らすべきではありません。あなたは絶えず空腹感を感じます。毎週数百キロカロリーを徐々に減らす方が良いでしょう。

しかし、健康のためには、カロリーの内容を監視するだけでなく、食品の品質も考慮に入れることが重要です。

食品の品質を考慮する

クッキーボックスを食べて得られた2,000キロカロリーは、肉、野菜、果物から2,000キロカロリーと同じ利点はありません。

あなたの体に必要な栄養素と基本的な健康的な食事を作る方法を分析しましょう。

タンパク質

このタンパク質は、体が細胞(筋肉を含む)を構築し、組織の弾性、ホルモンおよび酵素の生成を維持するために必要である。

タンパク質は健康的な食事の最も重要な成分であり、毎食に含まれていなければなりません。体重1キログラム当たり2グラムのタンパク質を消費するように努める。

有用なタンパク質源には、鶏の胸肉、卵、牛肉、魚、ナッツ、豆、およびほとんどの乳製品が含まれます。

魚が好きなら、マグロに注意してください。これは、タンパク質含有量の真のチャンピオンです。製品100gあたり(鶏の胸よりも)25-30gのタンパク質。

脂肪

これらの栄養素は私たちの身体に絶対に必要ですが、有益な脂肪と有害な脂肪を区別することが重要です。

脂肪は飽和している – 健康に有害である – 多価不飽和であり、一不飽和である – 有用で必要なもの。

マーガリンとバター、脂肪肉、ヤシ、ココナッツミルクに含まれる飽和脂肪酸は体内に入り、管腔内動脈を狭くする球状脂肪関節を形成します。結果として、心臓血管疾患のリスクが増大する。

不飽和脂肪酸のアボカドに含まれる酸、アーモンド、植物油、クルミ、魚(鮭、ニシン、サバ)、魚油、それが血液に入ると組み合わせて、動脈を自由に通過されていません。

不飽和脂肪酸は免疫力を支え、脳の機能や皮膚の状態を改善し、血栓の形成を防ぎます。

不飽和脂肪を食事に加えると、皮下脂肪の形成に関与しないことに注意してください。これは精製された(空の)炭水化物のせいです。

炭水化物

体内では炭水化物がグルコース(砂糖)に変わり、それが身体機能のためのエネルギーの生産に使われます。健康に役立つ炭水化物の源は、野菜や果物です。

しかし、有害な炭水化物があります – 処理され、洗練された、より良い食事から除外されます。彼らはお菓子や焼き菓子、ジャム、甘い清涼飲料、アルコールに含まれています。

どの炭水化物が有用で有害であるかを素早く知るには、血糖指数や血糖負荷などの指標を使用します。

健康な炭水化物を選ぶ方法

すべての炭水化物が同じように私たちの体に吸収されるわけではありません。血糖指数(GI)は、炭水化物が血糖値に及ぼす影響によってこの差を示しています。

つまり、低GIで炭水化物を消費し、血糖値やインスリンのレベルのわずかな増加に小さな変動を引き起こすものは、あなたが心血管疾患や糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、体重を減らすために。

GIは1〜100の値を有し、ここで100は血糖に対する製品の最速かつ最大の効果であり、1は糖レベルの最も遅い増加である。

GIの低い食品を摂取すると、栄養素が血流にゆっくりと入り込みます。つまり、体に長いエネルギーを与え続けます。それに対応して、あなたの体はインスリンを少なく生産し、飢えを感じることはありません。ここでは、製品の血糖指数をすぐに見つけることができます。

ただし、これは正しい配信サイズを計算するのには役立ちません。たとえば、スイカGI約73、ミルクチョコレート – 70。これはスイカよりチョコレートを多く食べることができるということですか?いいえ、そうではありません。 GIは各製品の炭水化物50gで計算され、スイカとチョコレートの炭水化物の量は大きく異なります。

ミルクチョコレートには、製品100gあたりおよび水銀中に60gの炭水化物が含まれています。製品100gあたりわずか8gです。チョコレート83グラムは血糖625グラムと同じ増加を引き起こすことが判明しました。

部分サイズの計算をより便利にするには、別のパラメータ、すなわち製品の血糖負荷(GH)を使用します。

配信サイズの計算方法

GHを計算するには、製品100gあたりの炭水化物の量を100で割り、製品の血糖指数で掛ける必要があります。たとえば、スイカのGNは8:100×75 = 6になります。

加工食品、精製された炭水化物および砂糖は高い血糖負荷を有するが、果物および野菜は負荷が低い傾向がある。

一日中は低GIの食べ物を、運動直前には高値で食べるようにしてください。炭水化物は直ちに燃焼します。また、タンパク質と組み合わせて、トレーニング直後に高いGNを持つ食品を食べることもできます。この場合、炭水化物は筋肉を構築するために使用され、脂肪の形で沈降しません。

したがって、カロリーを計算し、食品の血糖負荷を決定することによって、あなたは有用な食事を作ることができます。しかし、あなたにとってそれが難しく、長くても、簡単な方法で右パレゾテートを食べることができます。

パレオディエタ

Paleodietaは、肉、鶏肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、植物油など、私たちの遠い祖先が利用できるものだけを食べることを示唆しています。残りは禁止されています。

予定通りのカロリーや食事の計算はありません。できるだけ食べて、どれくらい、いつでも食べてください。

あなたがしばしばカフェで食べて、ファーストフードチェーンで軽食を食べたり、たくさん旅行する必要がある場合、この食事は観察するのが難しいです。しかし、その遵守は、特に筋力トレーニングとの組み合わせで、あなたの急速な進歩を保証し、あなたの健康を大幅に改善します。

あなたが短時間にたくさんのポンドを失うか、または体脂肪の割合を大幅に減らす必要がある場合、paleodietaはあなたの選択です。主なものは、ベーカリー、乳製品、菓子製品の全種類をあきらめなければならないということです。

このダイエットがあなたに合っているかどうかを自分で決めてください。あなたが肉と魚から十分な量のタンパク質を消費することができれば、ダイエットは効果的で有用になります。しかし、肉を調理してさまざまな食べ物を買う時間がないなら、身体はあなたに感謝しません。

どのような食事療法があなたに合っている

健康で正常な体重に戻したい場合は、GI数を選択します:血糖値が急激に上昇するような食物を避けます。

あなたが神の人物のために努力しているなら、古風な試みを試してください。しかし、あなたは、適切な遺伝学は、そのような食生活に適合しないすべての製品に会社を「ノー」と言うための筋力トレーニング、忍耐と鉄の意志の深刻なプログラムであるべき結果を達成するためにあることに注意。

さらに、あなた自身の食事を作り、すでに持っているものを変えることができます。たとえば、6日間は厳密な古代鳥類を観察することができ、休日には不正行為を手配することができます。彼はいつでも壊れてしまう可能性があるので、誰かが不正行為をしないで厳しい食事をする必要があります。あなたのために何が正しいかを選択してください。

ダイエット中には人生が続くことを忘れないでください。食生活を変えてよりよく生きるあなたが体重を減らす時はいつか、将来はいつかではなく、今すぐに。

明るさの感覚、あなたの健康と体型を改善していることを実感し、失敗した場合は自分自身を責めないでください。

今日始めるのはどうですか?有害な食べ物を捨て、テーブルからお菓子を取り出し、食事を選び、それに固執しよう。

今すぐ小さな変更から始めましょう。健康的な食事の方法を見つけるまでには時間がかかることがあります。主なものはあきらめず、何がうまくいくかを探してください。

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