Conținutul de nutrienți din fructe și legume, în funcție de culoarea lor

Culoarea fructelor și legumelor poate spune foarte mult. De exemplu, în legume verzi conținut ridicat de clorofilă și acid folic din mere verde contine mai mult fier și vitamine, în comparație cu mere roșii, legume și fructe de portocale – conținut ridicat de beta-caroten.

Astăzi vrem să vă oferim o infografică interesantă care arată relația dintre culoare și conținutul substanțelor utile. Pentru o percepție mai ușoară, l-am împărțit în părți.

Alt

Culorile strălucitoare ale fructelor și legumelor nu numai că le fac gură, ci și despre conținutul de fitonutrienți utili în aceștia care luptă cu diverse boli.

Majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea dorită de fitonutrienți. Această “deficiență de culoare” crește riscul bolilor cum ar fi bolile de inimă, osteoporoza, cancerul, diabetul și altele.

  • 31% dintre oameni utilizați o cantitate insuficientă de fructe și legume verde.
  • 22% dintre oameni utilizați cantități insuficiente de fructe și legume de culoare roșie.
  • 21% dintre oameni Folosiți cantități insuficiente de fructe și legume de culoare galbenă și portocalie.
  • 14% dintre oameni utilizați cantități insuficiente de fructe și legume de culoare albă.
  • 12% dintre oameni utilizați cantități insuficiente de fructe și legume de albastru și violet.

Pentru a aduce efectul benefic la maxim, mâncați câte o cană din fiecare amestec de culoare pe zi.

Culoare verde

Alt

Culoare verde: Fasole verde, mazăre verde, spanac, ceai verde, mazăre, rucola, salată, varză de Bruxelles, verdeturi de sfeclă de zahăr, fasole, broccoli, varza, ceai negru, soia, varza, varza, patrunjel.

Fapte interesante. În medie, un adult consumă aproximativ 32 kg de cartofi pe an (70 de lire sterline), în timp ce consumul de varză de Bruxelles este limitat la doar 114 g. Și 4 porții de leguminoase pe săptămână reduc riscul bolilor de inimă cu 22%.

Alt

Legume și fructe verzi sunt bogate: epigallocatechin-3-gallatamom (un tip de catechine conținute în cantități mari în ceai, este în prezent investigat efectele galat epigallocatechin in oncologie, scleroza multiplă, infecția cu HIV asupra activitatii creierului, piele, și așa mai departe. d.), isothiocyanates , luteină,
isoflavone, flavonoide, cumetani.

Modalități de îmbogățire a dietă zilnică cu ierburi:

  • Bea ceai verde.
  • Se adaugă varza, spanacul, varza și / sau sfeclă roșie.
  • Încercați să adăugați mai multe salate la salată.
  • Pregătește o salată de fasole cu oțet.
  • Adăugați patrunjel la humus.
  • Preîncălziți păstăi congelate asparagus.
  • Pregătiți varză albă și fasole de șnur în varianta de amestecare.
  • Includeți în dieta ta broccoli, aburit.

Culoare roșie

Alt

Culoare roșie: roșii, grapefruit, afine, pepene verde, papaya, curmal, cireș, rodie, pudră de chili, zmeură, varză roșie.

Fapte interesante. Ulei de semințe de zmeură poate fi folosit ca un agent de protecție solară, cu un filtru de 25-50 SPF. Pentru a pregăti un pahar de suc de cireșe, este necesară o medie de aproximativ 100 de cireșe. În medie, adulții mănâncă 10-11 kg de roșii sau produse din acestea pe an.

Alt

Legumele și fructele roșii sunt bogate: licopen (nu sintetizat în corpul uman, funcția sa principală – antioxidant), acid elagic (exponatele antihipertensive, cardioprotectoare, hemostatice, antioxidant, antiinflamator, anti-HIV, antitumorale, antimutagenic acțiune, fermentingibitornoe), acid hidroxibenzoic.

Modalități de îmbogățire a dietei zilnice cu fructe și legume de culoare roșie:

  • Utilizați sosul de roșii ca supliment la legume, paste, lasagne și pizza.
  • Pregătiți pâine de merișor.
  • Aranjați gustări cu grapefruit sau pepene verde.
  • Adăugați zmeură și nuci la fulgi de ovăz.
  • Adăugați cireșe și cacao la piureuri.
  • Pregătiți roșiile fierbinți cu pulbere de chili.
  • Încercați o salată de varză roșie tăiată.
  • Încercați supa de roșii.

Culoarea portocalie

Alt

Culoare Orange: pepene galben, ananas, ghimbir, porumb, dovleac, citrice, morcovi, mango, cartofi dulci, piersici, turmeric.

Fapte interesante. În medie, în fiecare an un adult mănâncă aproximativ 1,5 kg de cartofi dulci. Valoarea biologică a beta-carotenului crește cu 85% în timpul morcovilor de gătit. În 1 ceașcă de squash de ghindă conține 9 grame de fibre.

Alt

Legume și fructe portocale sunt bogate: alfa-caroten, beta-kartoinom, hesperidina (un flavonoid cu proprietati antioxidante),-criptoxantina beta (pigment galben-portocaliu, pro-vitamina A joaca un rol important in prevenirea bolilor de inima si este implicat in prevenirea cancerului de uter si plamani, cancerul de colon ), flavonoli, terpenoide, ftalide.

Modalități de a îmbogăți dieta zilei cu fructe și legume în portocaliu:

  • Umplut dovleac.
  • Morcov și supă de cartofi dulci.
  • Adăugați turmeric la pansamente de salată, sosuri și supe.
  • Adăugați piersici și ananas în piersici.
  • Nu uitați să mâncați portocale, tangerine și pepene galben.
  • Salata de mango.
  • Ghimbir în sosuri, dressings pentru salată și supe.

Culoare albă

Alt

Culoare alb: ceai verde, nucă de cocos, păstăi, mere, usturoi, ceai negru, ceapă, rutabaga.

Fapte interesante. Pentru a scăpa de “respirația de usturoi”, este suficient să mănânci un măr. Pentru a menține fitonutrienții, lăsați usturoiul curățat sau tăiat timp de 10 minute. Pentru un efect anticoagulant, mâncați 1 felie de usturoi pe zi.

Alt

Legumele și fructele albe sunt bogate: flavonolii, alicina (posedă bactericide și fungicide) Quercetin (flavonoli având decongestionante, antispasmodic antihistaminic, acțiune, anti-inflamator, un antioxidant, un diuretic) sulfuri.

Modalități de a îmbogăți dieta zilnică cu fructe și legume albe:

  • Adăugați ceapa și usturoiul în supă sau tocană.
  • Beți ceai verde și negru.
  • Luați o gustare cu mere.
  • Adăugați nucă de cocos în piureuri (tărâțe sau cremă).
  • Adăugați pașnică în supe.
  • Încercați piureul de varză în loc de cartof.

Culoare purpurie

Alt

Purpuriu: struguri, prune, arahide, sfeclă, cacao, mure, vinete, căpșuni, vin roșu, afine, cartofi purpurii.

Fapte interesante. După ce mănâncă sfecla, în 10-15% din populație, urina capătă o culoare roz. Pentru a reduce tensiunea arterială, trebuie să beți 500 ml de suc de sfeclă. O mână de prune conține 6 g de sorbitol, care exercită un efect de laxativ asupra organismului.

Alt

Violet legume și fructe sunt bogate: antociani, resveratrol, acizi hidroxicinamici.

Modalități de a îmbogăți dieta zilnică cu fructe și legume de culoare violet:

  • Luați o gustare cu struguri și căpșuni.
  • Adăugați afine și afine la fulgi de ovăz.
  • Adăugați muștarul în bucătăria.
  • Curry din vinete.
  • Salata din sfecla artificiala.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

27 − 19 =