De câte ori trebuie să mănânci o zi

Trei mese pe zi pentru cei care sunt mulțumiți de tot

Mod de alimentare

Mic dejun la 7-8 dimineața, prânz la 13-14 ore și cină la 19-20 ore. Această dietă ne-a fost cunoscută încă din copilărie, dar nu este o necesitate biologică, după cum s-ar putea gândi, privind distribuția ei largă.

Oamenii nu mâncau întotdeauna de trei ori pe zi. Acest regim a fost format sub influența culturii sau, mai degrabă, a unei zile lucrătoare de opt ore. Să vedem dacă există avantaje pentru cele trei mese pe zi, pe lângă confort.

Avantajele a trei mese pe zi

Mulți nutriționiști susțin că mesele mai frecvente ajută la o mai bună control a greutății decât cele trei mese obișnuite pe zi, însă unele studii o resping.

Studiul a arătatDieta cu dietă restrânsă de 8 săptămâni echi-energetică. , ca trei mese pe zi nu este mai rau decat sase ori cand vine vorba de a pierde in greutate. Opt săptămâni, două grupuri de participanți au observat o dietă cu un conținut scăzut de calorii, dar un grup a mâncat de trei ori pe zi, iar celălalt a mâncat de șase ori. Ca urmare, participanții din ambele grupuri au pierdut în greutate, oamenii de știință nu au observat diferențe semnificative.

Într-un alt studiu, a fost comparat efectul nutriției pe două și șase ori asupra sănătății și a figurii femeilor cu obezitate. Sa doveditFrecvența sporită a mâncării atenuează pierderea de grăsime fără grăsimi și unii markeri ai stării de sănătate cu o dietă cu dietă controlată. , că femeile care mănâncă de două ori pe zi au văzut un nivel ridicat de lipoproteine ​​cu densitate ridicată sau colesterol bun.

Un alt studiuFrecvența meselor modifică în mod diferențial concentrațiile plasmatice de triacilglicerol și insulină postprandiale la femeile obeze. au comparat trei și șase mese pe zi. Sa dovedit că nivelul trigliceridelor din sânge a fost mult mai mic cu trei mese decât cu șase. Mijloacele, trei mese pe zi, comparativ cu cele fracționate, sunt mai utile pentru sistemul cardiovascular.

Se pare că standardul trei mese pe zi nu numai că nu își pierde puterea fracționată, dar are și propriile beneficii pentru sănătate.

Cine va beneficia de trei mese pe zi

Se vor potrivi trei mese pe zi dacă:

  • Lucrezi de la 8 la 5 și nu ai ocazia să mănânci între mese;
  • nu doriți să vă petreceți timp suplimentar de gătit;
  • sunteți obișnuiți cu acest tip de hrană, nu suferiți de excesul de greutate și de problemele digestive;
  • nu vă simțiți foame în mijlocul zilei.

Dacă vă luptați cu excesul de greutate, suferiți de foame și apoi exagerează, ar trebui să încercați alte sisteme de alimentare.

Produse alimentare fracționale pentru combaterea foametei

Mod de alimentare

Esența nutriției fracționate este să vă împărțiți rata zilnică de calorii prin multe mese mici. Cât depinde de capacitatea și dorința ta. De obicei, acestea sunt șase mese: trei principale și trei gustări.

Dacă rata de calorii este de 1.500 kcal, în loc de trei mese cu câte 500 kcal fiecare, nu mâncați 250 kcal pe oră. Aceasta, de exemplu, un sandwich sau un pahar de iaurt și un măr.

Avantajele alimentării cu energie fracționată

Avantajele acestei metode sunt că în timpul zilei nu vă simțiți foame, din cauza a ceea ce consumați mai puțină hrană, chiar dacă nu numărați calorii și nu vă limitați la alimente.

Scăderea foametei confirmă rezultatele unui experimentControlul mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută a consumului la masculi slabi. , realizat de tineri cu greutate corporală normală. Oamenii de știință au descoperit că, dacă împărțiți porțiunea de alimente în cinci părți și să dea fiecare parte dintr-o oră, testul de control al apetitului reușește mai bine decât atunci când mănâncă o parte, la un moment dat.

În plus, mesele frecvente reduc nivelul de glucoză și colesterolul rău în sânge. Acest lucru este confirmat de studiuNibbling vs. Gorging: Avantaje Metabolice ale Frecvenței Mese Mărite. , care a comparat beneficiile de 17 gustări pe zi, înainte de obicei trei mese pe zi. La om, mănâncă frecvent, am constatat o reducere a colesterolului total à jeun, lipoproteine ​​cu densitate scăzută, și apolipoproteinei B – purtători de colesterol rău. In plus, acestea au scăzut nivelurile de glucoza din sânge și randamentul C-peptide in urina de zi cu zi.

S-a confirmat și scăderea nivelului de insulină din sânge cu șase mese pe ziFrecvența meselor modifică în mod diferențial concentrațiile plasmatice de triacilglicerol și insulină postprandiale la femeile obeze. în studiu.

Nu se poate spune sigur dacă nutriția fracționată ajută la scăderea în greutate, deoarece unele studii nu arată beneficiile meselor frecvente pentru scăderea în greutate. Dar din moment ce există încă dovezi ale beneficiilor acestei diete, de ce să nu încercați?

Cine ar trebui să încerce o mâncare fracționată

Luați în considerare mesele fracționare dacă:

  • Aveți greutate în plus și căutați modalități de a scăpa de ea;
  • aveți ocazia să luați o gustare în timpul zilei;
  • vă simțiți adesea foamea în timpul zilei și în seara se mănâncă;
  • doriți să scădeți nivelul colesterolului rău și al insulinei.

Cu trei mese pe zi, am sortat mesele. Există o altă schemă de aport alimentar, care este recomandat ca util pentru sănătate, – postul pe termen scurt.

Postul pe termen scurt pentru sănătatea inimii și a creierului

Mod de alimentare

Postul pe termen scurt este o schemă de nutriție în care beți doar apă timp de 16-18 ore, iar alteori mâncați cât doriți, dar fără prea multă mâncare și alimente dăunătoare. Există, de asemenea, o altă schemă – mese regulate de cinci zile pe săptămână și post de 24 de ore de două ori pe săptămână.

Postul pe termen scurt poate fi numit o tendință la modă, dar astfel de tipare de nutriție au fost întâlnite în istorie. De exemplu, povestește istoricul Caroline Yildam (Caroline Yeldham)Micul dejun, prânzul și cina: Le-am mâncat mereu? , că anii romani au mâncat o dată pe zi în jurul prânzului. Ei erau foarte îngrijorați de digestia lor și mâncarea de mai multe ori pe zi era considerată o nebunie.

Avantajele postului pe termen scurt

Există numeroase studii care demonstrează beneficiile foametei, dar majoritatea au fost efectuate cu participarea animalelor. De exemplu, un experimentEfectul cardioprotectiv al postului intermitent este asociat cu o creștere a nivelului adiponectinei la șobolani. pe soareci, a demonstrat beneficiul postului pe termen scurt pentru sistemul cardiovascular. În plus, a existat o scădere a nivelurilor de insulină, leptină și colesterol, precum și o creștere a nivelului de testosteron.

Ca șiPostul intermitent: știința de a merge fără. Mark Mattson (Mark Mattson), cercetător principal la Institutul National de Aging, foame reduce cantitatea markerilor inflamatiei din sange si reduce stresul oxidativ și sprijină capacitatea de învățare și memorie.

Participanții la experimentZi alternativă, restricție calorie și,  – persoanele supraponderale adulti cu astm bronsic – consumat cateva zile, doar 20% din caloriile lor. Timp de opt săptămâni, au pierdut 8% în greutate, în sângele lor a scăzut numărul de markeri de stres oxidativ și inflamația, de asemenea, reduce simptomele de astm și de a îmbunătăți unele dintre indicatorii de calitate a vieții.

De asemenea, Mattson a explorat beneficiile înfometării pentru creier. Dacă nu mâncați timp de 10-16 ore, corpul dvs. va atrage energia din depozitele de grăsimi, iar acizii grași vor curge în sânge. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra unor funcții cognitive precum capacitatea de memorare și de învățare, precum și încetinirea proceselor distructive din creier.

Cu toate acestea, in conformitate cu Dr. Stephen Freedland (Stephen Freedland), profesor de urologie la Centrul Medical de la Universitatea Duke din Durham, mare, în cazul în care nu determinant, importanța restrictie de calorii.

Dr. Friedland și colegii săi au investigatEfectul postului intermitent asupra cancerului de prostată. Efectul postului pe termen scurt asupra dezvoltării cancerului de prostată la șoareci. Șoarecii au fost înfometați de două ori pe săptămână timp de 24 de ore, iar restul de timp au supraviețuit. Ca urmare, nu au pierdut in greutate si nu au beneficiat de foame – cresterea unei tumori canceroase nu a incetinit.

Friedland consideră că scăderea globală a numărului de calorii este mai importantă pentru sănătate decât perioadele de repaus. Asta este, beneficiile foametei pe care le puteți obține numai dacă în restul timpului veți mânca alimente sănătoase și nu va mânca prea mult.

Cine ar trebui să încerce postul pe termen scurt

Trebuie să încercați postul pe termen scurt dacă:

  • nu poti pierde in greutate si vrei sa incerci ceva nou;
  • nu vă simțiți foame dimineața (de exemplu, dacă ați ales un zilnic rapid timp de 16 ore și mâncați la ora 20, data viitoare puteți mânca doar 12 zile);
  • nu vrei să petreci mult timp pregătindu-ți mâncarea.

Și ce fel de dietă este potrivit pentru dvs.? Spune-ne în comentarii.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 + 5 =