Um guia para uma alimentação saudável para iniciantes

Você já sabe o que é comida saudável e real. Isso é algo que cresceu em uma árvore ou no chão, flutuou no mar ou rio, correu ao longo da grama. Carne, peixe, legumes, frutas, nozes, cereais, ovos – são exemplos de comida de verdade.

E você também sabe o que é comida ruim. Isto é o que é dado a você a partir da janela para o carro, que cai fora da máquina de venda automática, é entregue a você na forma acabada em uma caixa ou saco. Se a composição da comida ao longo do comprimento é comparável com o “Game of Thrones”, e antes de chegar à mesa, o produto passa por 14 etapas de cozimento, é certamente uma sujeira que não deve ser comida.

Não desista de tudo de uma vez

Poucos podem imediatamente abandonar seus alimentos favoritos e mudar completamente para uma dieta saudável. Tendo feito isso, a pessoa fica irritada e mal-humorada, sofrerá muito e rapidamente abandonará a idéia de comer corretamente.

Talvez você está entre as pessoas para quem nada é abandonar qualquer trata, mas se não for, antes de começar uma dieta, determinar por si mesmos o equilíbrio certo entre velocidade dos resultados eo nível de sofrimento no processo.

Como em um jogo de computador: primeiro você precisa selecionar um nível de dificuldade. Se você escolher “Complicado”, terá dificuldades, mas passará a habilidade muito mais rapidamente e obterá resultados.

Talvez você prefira “Fácil”, porque você não quer ficar tão nervoso durante a passagem e vai curtir o jogo.

A principal coisa – não se superestime. Mesmo passos muito lentos para o sucesso são 100% melhores que uma rápida derrota.

Definir um objetivo

Se você quiser comer direito, sem uma idéia clara do que é, todos os dias sem sua comida favorita será uma verdadeira tortura.

Defina um objetivo para si mesmo e mantenha-o na sua cabeça. Você se protege de alimentos prejudiciais, não porque gosta de sofrer, mas para viver melhor, melhor e, talvez, dar um bom exemplo para seus filhos.

Lembre-se de que você sempre tem escolha. As empresas que fornecem alimentos prejudiciais tentam torná-lo o mais atraente possível. O suficiente para lhes dar dinheiro, comprando o que está lentamente matando você.

Você não é um escravo do seu paladar.

Não procure gratificação instantânea de um pedaço de pizza, um pacote de batatas fritas ou um donut de chocolate. Em vez disso, esforce-se por uma vida longa cheia de alegria e saúde.

Contar calorias

Primeiro, lembre-se da equação simples.

Um quilograma de gordura no corpo humano corresponde a 7,716 quilocalorias.

Isto significa que se você estiver indo para deixar cair um quilo de gordura por semana, você precisa criar um déficit de 1102 calorias por dia (7716 calorias divididas por 7 dias, ganhe 1 102 kcal).

Para criar esse déficit, primeiro você precisa conhecer o conteúdo calórico de sua dieta. Monitore o conteúdo calórico de qualquer alimento que você consome, incluindo lanches ocasionais. Quando você descobrir quantas calorias você consome por dia, determine seu objetivo de acordo com a fórmula.

Por exemplo, se você quiser perder 5 kg antes do feriado, por exemplo, por dois meses, então 7 716 kcal devem ser multiplicados por 5 kg e divididos por 60 dias. Você receberá 643 calorias – é isso que você precisa comer todos os dias.

Mas mesmo se você quiser perder peso muito rapidamente, você não deve reduzir drasticamente o conteúdo calórico da dieta: você vai sentir fome constantemente. É melhor reduzir gradualmente a ingestão diária em várias centenas de quilocalorias por semana.

No entanto, para a saúde, é importante não apenas monitorar o conteúdo calórico, mas também levar em consideração a qualidade dos alimentos.

Considere a qualidade dos alimentos

2.000 kcal, obtidos da ingestão de uma caixa de biscoitos, não lhe trarão os mesmos benefícios de 2.000 kcal de carne, legumes ou frutas.

Vamos analisar quais nutrientes seu corpo precisa e como fazer uma dieta básica e saudável.

Proteínas

A proteína é necessária para o corpo construir células (incluindo músculos), manter a elasticidade dos tecidos, a produção de hormônios e enzimas.

A proteína é o componente mais importante de uma dieta saudável e deve estar presente em todas as refeições. Esforce-se para consumir 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

A quantidade máxima de proteína por dia é de 200 g, e fontes de proteína úteis incluem peito de frango, ovos, carne, peixe, nozes, feijão e a maioria dos produtos lácteos.

Se você gosta de peixe, preste atenção ao atum. Este é um verdadeiro campeão no teor de proteína: 25-30 g de proteína por 100 g de produto (mais do que no peito de frango).

Gorduras

Estes nutrientes são absolutamente necessários para o nosso corpo, no entanto, é importante distinguir as gorduras úteis das gorduras nocivas.

As gorduras são saturadas – prejudiciais à saúde – assim como poliinsaturadas e monoinsaturadas – úteis e necessárias.

Ácidos graxos saturados, que estão contidos na margarina e manteiga, carne gorda, palma e leite de coco, entram no corpo, formam articulações gordurosas esféricas que estreitam as artérias luminais. Como resultado, aumenta o risco de doença cardiovascular.

os ácidos gordos insaturados contidos em um abacate, amêndoas, óleos vegetais, nozes, peixe (salmão, arenque, cavala), óleo de peixe, se ele entra no sangue não são combinadas e passam livremente através de uma artéria.

Ácidos graxos insaturados suportam imunidade, melhorar a função cerebral e condição da pele, evitar a formação de coágulos sanguíneos.

Adicionando gorduras insaturadas à sua dieta, lembre-se de que elas não participam da formação de gordura subcutânea. Isso é culpa dos carboidratos refinados e processados ​​(vazios).

Carboidratos

No corpo, os carboidratos se transformam em glicose (açúcar), que é então usada na produção de energia para qualquer função do corpo. Fontes de carboidratos, úteis para a saúde, são vegetais e frutas.

No entanto, existem carboidratos prejudiciais – processados ​​e refinados, que são melhor excluídos da dieta. Eles são encontrados em doces e assados, geléias, refrigerantes e álcool.

Para descobrir rapidamente quais carboidratos são úteis e quais são prejudiciais, use indicadores como índice glicêmico e carga glicêmica.

Como escolher carboidratos saudáveis

Nem todos os carboidratos são absorvidos pelo nosso corpo da mesma maneira. O índice glicêmico (GI) mostra essa diferença distribuindo carboidratos pelo seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Consumir carboidratos com baixo IG, ou seja, aqueles que causam flutuações insignificantes no açúcar no sangue e um ligeiro aumento nos níveis de insulina, você reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, e também reduz o peso.

O IG tem valores de 1 a 100, em que 100 é o efeito mais rápido e mais forte do produto no açúcar no sangue, e 1 é o aumento mais lento nos níveis de açúcar.

Se você consome alimentos com baixo IG, os nutrientes entram na corrente sanguínea lentamente, o que significa que eles continuarão a fornecer energia para o corpo por mais tempo. Em resposta a eles, seu corpo produzirá menos insulina e você sentirá menos fome. Aqui você pode encontrar rapidamente o índice glicêmico de produtos.

No entanto, isso não ajuda a calcular o tamanho correto da porção. Por exemplo, melancia GI cerca de 73, e chocolate ao leite – 70. Isso significa que você pode comer mais chocolate do que melancia? Não, não é. Porque GI é calculado em 50 g de carboidratos em cada produto, e a quantidade de carboidratos em melancia e chocolate varia muito.

Chocolate ao leite contém 60 g de carboidratos por 100 g de produto, e em melancia – apenas 8 g por 100 g de produto. Acontece que 83 g de chocolate causam aproximadamente o mesmo aumento de açúcar no sangue que 625 gramas de melancia.

Para tornar mais conveniente calcular o tamanho da porção, use outro parâmetro – a carga glicêmica (GH) dos produtos.

Como calcular o tamanho da porção

Para calcular o GH, você precisa dividir a quantidade de carboidratos por 100 g de produto por 100 e multiplicar pelo índice glicêmico do produto. Por exemplo, a GN da melancia será 8: 100 × 75 = 6.

Alimentos processados, carboidratos refinados e açúcar têm uma alta carga glicêmica, enquanto frutas e vegetais tendem a ter baixa carga.

Tente consumir alimentos com baixo IG ao longo do dia e com alto – pouco antes do exercício: os carboidratos queimarão imediatamente. Você também pode comer alimentos com alta GN imediatamente após o treinamento, em combinação com proteínas. Neste caso, os carboidratos são usados ​​para construir músculos e não se fixam na forma de gordura.

Assim, calculando as calorias e determinando a carga glicêmica dos alimentos, você pode fazer uma dieta útil. Mas se para você é muito difícil e longo, você pode tentar uma maneira mais fácil de comer direito – paleodiet.

Paleodieta

Paleodieta sugere que você só vai comer o que estava disponível para nossos ancestrais distantes: carne, frango, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes e óleos vegetais. O resto é proibido.

Nenhum cálculo de calorias ou refeições no horário. Apenas coma o que puder, quanto e quando quiser.

Esta dieta é difícil de observar, se você tem que comer em um café e lanche em cadeias de fast food ou viajar muito. No entanto, a sua aderência, especialmente em combinação com o treinamento de força, irá garantir um rápido progresso e melhorar significativamente a sua saúde.

Se você precisar perder muitos quilos em um curto espaço de tempo ou reduzir muito a porcentagem de gordura corporal, a paleodieta é sua opção. A principal coisa é que você tem que desistir de toda a variedade de produtos de panificação, laticínios e confeitaria.

Decida por si mesmo se esta dieta combina com você. Se você for capaz de consumir proteína suficiente de carne e peixe, a dieta será eficaz e útil. No entanto, se você não tem tempo para cozinhar carne e comprar uma variedade de alimentos, o corpo não vai agradecer.

Qual dieta combina com você

Se você quer ser saudável e voltar ao peso normal, escolha a contagem gastrointestinal: Evite alimentos que causem um forte aumento no nível de açúcar no sangue.

Se você está se esforçando por uma figura divina, tente palaeodiet. Mas note que, para alcançar os resultados que você deve estar genética adequados, programa sério de treinamento de força, paciência e uma vontade de ferro para dizer um firme “não” a todos os produtos que não se encaixam em tal dieta.

Além disso, você pode fazer suas próprias dietas e mudar o que você já tem. Por exemplo, seis dias você pode observar um paleodiet estrito, e no dia de folga arranjar uma trapaça – há guloseimas. Alguém precisa de uma dieta rigorosa, sem fazer batota, porque a qualquer momento ele pode quebrar, outros sentem-se bastante à vontade, de tempos em tempos quebrando regras rígidas. Escolha o que é certo para você.

E não esqueça que durante a dieta a vida continua. Você muda sua dieta para viver melhor. E não em algum momento no futuro, quando você perder peso, mas agora.

Aprecie a sensação de leveza, a percepção de que você está melhorando sua saúde e figura, e não se culpe se falhar.

Por que não começar hoje? Jogue fora alimentos prejudiciais, remova os doces da mesa, escolha uma dieta e tente cumpri-la.

Comece com pequenas mudanças agora mesmo. Pode demorar algum tempo até encontrar o seu método de alimentação saudável. O principal é não desistir e procurar o que funciona.

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