Home training per principianti: come per 4 mesi cambiare oltre il riconoscimento

Cosa ti serve

  1. Tornello e travi.
  2. Rise: una sedia o una panchina nel parco.
  3. Manubri (possono essere sostituiti con bottiglie d’acqua).
  4. Corda per saltare
  5. Tape-expander o loop di allenamento (se presenti).

Il programma è progettato per i principianti. Se hai un livello avanzato, inizia alla quinta o alla nona settimana.

Quanto c’è da fare e rilassarsi tra gli approcci

Fai tre o quattro giorni alla settimana. Insieme al riscaldamento e allo stretching, l’allenamento richiederà circa 40 minuti. Non saltare l’allenamento, anche se i muscoli sono dolenti: carichi moderati alleggeriranno le tue condizioni.

Tra gli approcci si riposa per 45 secondi, tra gli esercizi – fino a quando la respirazione non viene ripristinata, ma non più di due minuti.

Se non è possibile eseguire un numero specificato di ripetizioni, va bene. Fai il più possibile e cerca di fare di più.

Quando procedere alla fase successiva

Tutte le persone hanno diversi livelli di allenamento e le loro caratteristiche. Ad esempio, puoi facilmente dare flessioni, ma al 15 ° squat saltando giù dai muscoli.

Vai alla prossima settimana, quando puoi completare completamente la precedente. Se alcuni esercizi sono più facili, aumenta il numero di ripetizioni.

Come riscaldarsi

Prima di iniziare gli esercizi, devi riscaldarti un po ‘:

  1. Fai allenamento articolare: gira gli arti, fai pendii e giri di testa e corpo. Prestare particolare attenzione alle aree precedentemente ferite. Riscalda delicatamente e delicatamente.
  2. Esegui quattro esercizi cardiovascolari. Di seguito è riportato un numero specifico di esercizi di riscaldamento per ogni mese.

Jack di salto

Burpee

rocciatore

Correndo sul posto

Come fare un intoppo

È meglio finire lo stretching. Scegli un esercizio per gruppo muscolare da questo articolo e aggiungilo al tuo programma.

Settimane 1-2

Riscaldare

Saltando jack, burpies, “scalatori” e correndo sul posto. Per 20 ripetizioni di ciascun esercizio con intensità media.

Programma di allenamento

  1. Makhi manubri in piedi (è possibile utilizzare le bottiglie con acqua) – 3 serie di 15 volte.
  2. Pull-up eccentrici – 3 serie di 5 volte.
  3. Push-up dal supporto – 3 serie di 10 volte.
  4. Indietro flessioni su una sedia con gambe piegate – 3 serie di 8-10 volte.
  5. Air squat – 3 serie di 20 volte.
  6. Sollevamenti pelvici sul pavimento – 3 serie di 20 volte.
  7. Sollevamento sui calzini – 3 serie di 20 volte.
  8. Lo scafo si solleva alla pressa – 3 serie di 10-15 volte.
  9. Vis sulla barra orizzontale con lame delle lame – 3 serie da 5-10 az.

Mahi Dumbbell Standing

Programma di allenamento a casa: manubri Mahi

Se non si dispone di manubri, prendere 1,5-2 litri di acqua. Sollevare lentamente le braccia verso i lati fino al livello della spalla, ma non più in alto, più in basso nella posizione di partenza e ripetere. Gomiti leggermente piegati, con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, lascia cadere lentamente le mani.

Tirata eccentrica

Eseguire un pull-up con un salto dal pavimento o dalla sedia, quindi allungare lentamente le braccia per 3-5 secondi.

Push-up dal supporto

Home training per principianti: push-up dal supporto

Tali flessioni aiuteranno a preparare i muscoli per la variante classica dal pavimento. Durante le flessioni, i gomiti hanno un angolo di 45 gradi o meno, le spalle sono abbassate, la pressione e le natiche sono tese e il corpo è una linea retta.

Back push-up con gambe piegate

Programma Home Workout: push-up posteriore

Voltare le spalle al supporto statico, metterci le mani sopra con le dita e fare flessioni. Prova a scendere finché le spalle non sono parallele al pavimento.

Air squat

Programma di allenamento a casa: Squat

Prova ad accovacciarsi profondamente, ma allo stesso tempo tieni la schiena dritta, non strappare i talloni dal pavimento, diluire le ginocchia. Trasforma i calzini a 45 gradi di distanza.

Sollevamenti pelvici sul pavimento

Home training per principianti: ponte glutale

Sollevare il bacino a causa della tensione dei muscoli glutei.

Sollevamento su calze a punta

Home training per principianti: sollevamento su calze

Cerca di mantenere i piedi dritti, senza inclinarti lateralmente.

L’involucro solleva alla stampa

Home Allenamenti per principianti: Body Lifting

Sdraiati sul pavimento, piegati alle ginocchia dei piedi, mettiti su una piattaforma rialzata o metti i piedi sul pavimento. Raccogli l’altezza in modo che l’angolo nel ginocchio sia di 90 gradi. Esegui l’esercizio sollevando e abbassando il corpo.

Vis su una barra orizzontale con lame

Home training per principianti: Vis su una barra orizzontale con lame

Appendere sulla barra orizzontale, abbassare le spalle e rimuovere le scapole. Questo esercizio aiuterà ad attivare i muscoli della schiena, a rafforzare le spalle, gli avambracci e i polsi per prepararsi a tirare su la barra.

Settimane 3-4

Riscaldare

Saltando jack, burpies, “scalatori” e correndo sul posto. Per 20 ripetizioni di ciascun esercizio con intensità media.

Programma di allenamento

  1. Pescare i manubri in pendenza (bottiglie da cinque litri, taniche) – 3 serie da 15 volte.
  2. I pull-up sono orizzontali (su cerniere, barra orizzontale bassa, con le gambe sulle feci) – 3 serie di 15 volte.
  3. Push-up da un supporto – 3 campagne su 20 volte.
  4. Indietro flessioni su una sedia con gambe dritte – 3 serie da 8 a 10 volte.
  5. Falls – 3 serie di 20 volte con due gambe.
  6. Sollevamenti pelvici su una gamba – 3 serie di 15 volte.
  7. Salendo fino alla punta dall’elevazione – 3 serie di 15 volte.
  8. Salendo le ginocchia al petto del bar – 3 serie di 5-10 volte.
  9. Planck – 3 serie di 30 secondi.

Spinta manubrio in pendenza

Allenamento a domicilio per principianti: manubri in salita

Prendi un manubrio (una bottiglia o una lattina di acqua) nella mano destra, vai al supporto, mettilo sopra la gamba sinistra, piegato al ginocchio e il braccio sinistro. Stringere il manubrio in vita, avvertendo la tensione dei muscoli della schiena.

Pull-up orizzontali

Home training per principianti: pull-up orizzontali

Tieni il corpo allungato in una linea, tira su, quasi a toccare la traversa del torace. Più bassa è la barra, più difficile è l’esercizio. Può anche essere eseguito su cardini fissati su una barra orizzontale.

Allenamento a domicilio per principianti: tirando su con i piedi per terra

Indietro push-up con gambe dritte

Home training per principianti: push up posteriori con gambe dritte

Prova a scendere al parallelo delle spalle con il pavimento, ma non più in basso – questo può portare a lesioni.

Cade sul posto

Allenamenti a casa per principianti:

L’angolo nel ginocchio davanti alla gamba in piedi dovrebbe essere di 90 gradi. Mantieni la schiena dritta, assicurati che il ginocchio non superi l’alluce.

Se non riesci a mantenere l’equilibrio, prova a colpire indietro o vicino al muro, tenendolo per mano.

Il bacino si solleva su una gamba

Allenamento casalingo per principianti: sollevamento del bacino su una gamba

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, una gamba curva al ginocchio e metti il ​​tallone, l’altra si raddrizza. Sollevare ed abbassare il bacino, avvertendo la tensione dei muscoli glutei. Quindi cambia le gambe.

Sollevamento su calzini a punta da un’altezza

Addestramento a domicilio per principianti: sollevamento su calze da un'eminenza

Trova una piccola eminenza stabile, mettici i piedi come mostrato nella foto e arrampicati sulle calze. L’esercizio allunga i muscoli del polpaccio e li rinforza.

Sollevare le ginocchia al petto sulla barra orizzontale

Allenamento a domicilio per principianti: sollevamento delle ginocchia al petto sulla barra orizzontale

Prova a toccare le ginocchia del tuo petto.

Plancia classica

Home training per principianti: Plank

Stare sul punto di mentire, le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle. Stringere la stampa e le natiche, in modo che il corpo sia allungato su un’unica linea. Tenere la barra per un determinato periodo di tempo.

Settimane 5-6

Ora che hai rinforzato un po ‘i muscoli, è ora di aumentare il carico e complicare gli esercizi.

Riscaldare

Per 20 ripetizioni saltando jack, burpi, “scalatore” e corsa sul posto + 50 saltare la corda.

Programma di allenamento

  1. Spinta di manubri in pendenza (bottiglie con acqua) – 3 serie di 20 volte.
  2. Tirando su la presa classica dritta – 3 serie di approcci più volte (fai il più possibile).
  3. Le flessioni sono classiche – 3 serie di 5 volte (quante ne possono, oltre le ginocchia).
  4. Indietro flessioni con le gambe sulla pedana – 3 serie di 10 volte.
  5. Squat statico contro il muro – 3 serie di 30 secondi.
  6. Attacchi laterali (alternati ai soliti attacchi durante un allenamento) – 3 serie di 20 volte con due gambe.
  7. Sollevamento pelvico con le gambe sullo sgabello – 3 serie di 20 volte.
  8. Salendo fino alla punta dall’elevazione – 3 serie di 20 volte.
  9. Salendo le ginocchia al petto sulla barra orizzontale – 3 serie di 12-15 volte.
  10. Il corpo solleva sulla stampa – 3 serie di 20 volte.

Tirando la classica presa diritta

Allenamento casalingo per principianti: tirando su il classico con una presa dritta

Afferrare la barra con una presa diritta più larga delle spalle, piegare i gomiti e tirare verso il bar. Durante il pull-up, abbassare la scapola, alimentando il petto in avanti.

Push-up classico

Programma di allenamento a casa: classico push-up

Metti i polsi sotto le spalle, affatica la pressione e le natiche, non piegare le ginocchia. Nel punto in basso, tocca il pavimento con il petto e i fianchi.

Indietro push-up con le gambe sulla sedia

Allenamento a domicilio per principianti: Back push-up con le gambe sul palco

Più alto è il supporto per le gambe, più difficile è eseguire l’esercizio. Prova a scendere al parallelo delle spalle con il pavimento, ma non sotto.

Accovacciata statica contro il muro

Addestramento casalingo per principianti: accovacciamento statico contro il muro

Sedersi parallelamente ai fianchi con il pavimento e mantenere la posizione per un tempo prestabilito.

Attacchi laterali

Allenamento a domicilio per principianti: attacchi laterali

Il ginocchio della gamba di supporto è girato di lato, non strappare il tallone dal pavimento, la schiena è dritta.

Sollevamenti pelvici con le gambe sulla pedana

Allenamento casalingo per principianti: ascensori pelvici con le gambe sulla pedana

Sollevare il bacino il più in alto possibile. Più alto è il supporto, più difficile è l’esercizio.

Settimane 7-8

Riscaldare

Per 20 ripetizioni saltando jack, burpi, “scalatore” e corsa sul posto + 50 saltare la corda.

Programma di allenamento

  1. Le flessioni sono classiche – 3 serie da 10 volte.
  2. Tirando la classica presa diritta – 3 serie di 5 volte.
  3. Indietro push-up con le gambe sullo sgabello – 3 serie di 15 volte.
  4. Squat con salto – 3 serie di 15 volte.
  5. Andando verso l’elevazione – 3 serie di 20 volte.
  6. Sollevamento pelvico con una gamba sullo sgabello – 3 serie da 10 volte.
  7. Sollevamento su calze su una gamba – 3 serie di 20 volte.
  8. Angolo (alternato da 3 a 15 alza ginocchio al torace attraverso l’allenamento) – 3 set di approcci più volte (fai il più possibile).
  9. Planck – 3 approcci per un minuto.

Squat con salto

Gira le ginocchia ai lati, non strappare i talloni dal pavimento.

Spazza verso l’altezza

Allenamenti a casa per principianti:

Durante la stimolazione, il ginocchio è leggermente schierato lateralmente, non dovrebbe essere avvolto all’interno. Non appoggiare le mani sulla gamba durante la risalita, in alto, raddrizzare completamente.

Il bacino si solleva con una gamba sul palco

Allenamento casalingo per principianti: ascensori pelvici con una gamba sul palco

Sollevare il bacino il più in alto possibile.

Calze su una gamba

Home training per principianti: calze su una gamba

Cerca di mantenere la gamba di supporto dritta, non cadere all’esterno del piede.

angolo

Home training per principianti: Corner

Appendi sulla barra orizzontale, solleva le gambe dritte al parallelo con il pavimento e tieniti in quella posizione.

Settimane 9-10

Riscaldare

Jumping jacks, burpas, “rock climbers” e corsa sul posto secondo il protocollo tabata: 20 secondi di allenamento intenso, 10 secondi di riposo, due giri (4 minuti). Riposa finché la respirazione non è completamente ripristinata e 100 salti attraverso la corda.

Programma di allenamento

  1. Tirando la classica presa diritta – 3 serie di 8 volte.
  2. Serraggio con una stretta impugnatura posteriore – 3 serie di 8 approcci.
  3. Le flessioni sono classiche – 3 serie di 15 volte.
  4. Push-up con una vasta gamma di mani (attraverso l’allenamento alternato a flessioni di diamante) – 3 serie da 10 volte.
  5. Indietro push-up con le gambe sullo sgabello – 3 serie di 20 volte.
  6. Squat saltando – 3 serie di 20 volte.
  7. Sollevamento pelvico con una gamba sullo sgabello – 3 serie da 15 volte.
  8. Gambe dritte al bar – 3 serie di 5 volte.
  9. Piegare alle gambe sulla stampa – 3 serie di 15 volte.
  10. La barra è normale – 30 secondi + la barra laterale 30 secondi, 3 serie.

Serraggio con una presa inversa stretta

Allenamento a domicilio per principianti: tirando su una stretta impugnatura inversa

Questo esercizio carica bene i bicipiti della spalla. Afferrare la barra trasversale con una presa posteriore a una distanza di uno o due palmi ed eseguire il solito pull-up.

Push-up con un’ampia gamma di mani

Programma Home Exercise: Push-up con una vasta gamma di mani

Nei push-up con un’ampia regolazione delle mani, l’accento viene spostato sui muscoli pettorali. Le regole di esecuzione sono le stesse delle normali flessioni.

Diamond push-up

Home training per principianti: flessioni Diamond

Metti le mani in modo che l’indice e i pollici siano collegati sul pavimento, che sono a 90 gradi dietro. Tra le mani, per così dire, si forma un diamante. Il resto delle regole sono le stesse delle solite flessioni.

Arrampicando le gambe alla barra orizzontale

Home training per principianti: gambe alla barra orizzontale

Appendere sulla barra orizzontale con una presa diritta, rimuovere le lame. Sollevare le gambe e toccare la barra dei piedi, tornare alla posizione di partenza. Puoi piegare leggermente le ginocchia e riprendere le spalle.

Piegando le gambe sulla stampa

Home training per principianti: piegando le gambe sulla stampa

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe e le braccia dritte ad un angolo di 45 gradi dal pavimento. Durante l’espirazione, solleva le gambe, strappa la scapola dal pavimento e cerca di allungare le dita fino alle dita dei piedi. Torna alla posizione di partenza (mani e piedi con un angolo di 45 gradi) e ripeti.

Cinghia dritta e laterale

Programma di allenamento per la settimana: Planck

Mettetevi in ​​una barra dritta, quindi staccate una mano dal pavimento e andate di lato. Nella barra laterale il corpo rappresenta una linea, un piede si trova sull’altra.

Settimane 11-12

Riscaldare

Jumping jacks, burpas, “rock climbers” e corsa sul posto secondo il protocollo tabata: 20 secondi di allenamento intenso, 10 secondi di riposo, due giri (4 minuti). Riposa finché la respirazione non è completamente ripristinata e 100 salti attraverso la corda.

Programma di allenamento

  1. Tirando su il classico – da 3 a 10 volte.
  2. Serraggio con una stretta impugnatura posteriore – 3 per 10 volte.
  3. Le flessioni sono classiche – 3 serie di 20 volte.
  4. Push-up inclinati con le gambe in panchina – 3 set di 10 volte.
  5. Push-up sulle barre irregolari – 3 serie di 5 volte.
  6. Pistole con supporto a parete – 3 serie da 8 a 10 volte per ogni gamba.
  7. Saltando sul palco – 3 serie di 20 volte.
  8. Gli ascensori pelvici con un piede sulla pedana – 3 serie di 20 volte.
  9. Sollevamento delle gambe alla barra – 3 serie di 10 volte.
  10. Torcendo “bicicletta” – 3 serie di 15 volte.

Push-up con le gambe sulla pedana

Home training per principianti: push-up con le gambe sulla pedana

Metti i piedi sulla pedana ed esegui le flessioni di routine.

Push-up sulle barre irregolari

Home Allenamenti per principianti: flessioni su travi irregolari

Appoggiandosi alle sbarre, tira il corpo in una linea, abbassa le spalle. Giù al parallelo delle spalle con il pavimento e stringiti. Quando il corpo è inclinato in avanti, i muscoli pettorali sono più stressati, con i tricipiti nel caso dritto. Non scendere sotto il parallelo delle spalle con il pavimento, può ferire i muscoli e i legamenti delle spalle.

Pistole con supporto a parete

Allenamento casalingo per principianti: pistole con supporto a muro

Sedersi su una gamba, non avvolgere il ginocchio all’interno, usare una parete o un supporto per sostenere.

Saltare sulla scatola

Trova un’altezza stabile: una sedia stabile, una panchina nel parco, controlla che in caso di caduta non incontri oggetti taglienti o duri. Raddrizza completamente, se la sedia o il mobiletto sono alti, osserva le tue mani: puoi oscillare il braccio e rompere il dito (controllato da solo).

Torcendo “bicicletta”

Sdraiati sulla schiena, strappa le spalle e le gambe dal pavimento, incrocia le braccia dietro la testa. Toccare il gomito del ginocchio opposto, quindi eseguire l’esercizio nell’altro senso. Non abbassare le gambe e il corpo sul pavimento fino a quando non si finisce l’avvicinamento.

Settimane 13-14

Riscaldare

Saltando jacks, burpies, “rock climbers” e correndo sul posto secondo il protocollo tabata, quattro giri (8 minuti), riposa due minuti e 100 saltando la corda.

Programma di allenamento

  1. Tirando su la classica presa diritta – 3 set di 12-15 volte.
  2. Serraggio con una stretta impugnatura posteriore – 3 set di 12-15 volte.
  3. Le flessioni sono classiche – 3 serie da 20-25 volte.
  4. Diluizione delle mani con un asciugamano – 3 serie di 5 volte.
  5. Stare sulle mani vicino al muro – 3 serie di 30-60 secondi.
  6. Saltare sull’elevazione – 3 serie di 25 volte.
  7. Pistole senza supporto sul muro – da 3 a 5 volte per ogni gamba.
  8. Sollevamenti pelvici con una gamba sulla pedana – 3 serie di 20 volte per ogni gamba.
  9. Sollevamento delle gambe alla barra – 3 serie di 10 volte.
  10. Sollevamento del corpo a V – 3 serie di 8 volte.

Coltivazione a mano con un asciugamano

Addestramento a domicilio per principianti: alzando le mani in un punto di appoggio

Stare al punto di mentire, le mani sugli asciugamani o qualcos’altro che scivolerà sul pavimento. Il controllo lento e sessuale allarga le braccia il più ampiamente possibile, ma così, potresti riportarle indietro. Tieni la schiena dritta, affatica la pressione e le natiche, in modo che il lombo non fallisca.

Muovi le mani nella posizione di partenza e ripeti.

Stare sulle mani vicino al muro

Home training per principianti: Rack sulle mani vicino al muro

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i polsi per le flessioni nel rack sulle mani e superare la sensazione di paura. Metti una coperta piegata più volte contro il muro: sarà posizionata sotto la testa.

Metti le mani su entrambi i lati della coperta (due volte più larghe delle tue spalle), metti i piedi fuori dal pavimento e mantieni la barra tra le mani. Bene, se all’inizio qualcuno ti assicurasse. Segna l’ora e rimani il più a lungo possibile.

Pistole senza supporto sul muro

Allenamento casalingo per principianti: pistole senza supporto sul muro

Fai gli squat su una gamba, le mani possono metterti in cintura o stare davanti a te.

Sollevamento del corpo a V

Home training per principianti: sollevatori del corpo a V

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa, raddrizza le gambe. Sollevare il corpo e le gambe e toccare le dita dei piedi con le dita. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Settimane 15-16

Riscaldare

Saltando jacks, burpies, “rock climbers” e correndo sul posto secondo il protocollo tabata, quattro giri (8 minuti), riposa due minuti e 100 saltando la corda.

Programma di allenamento

  1. Tirando la classica presa diritta – 3 serie da 10 volte.
  2. Tirando su una presa stretta indietro – 3 serie di 10 volte.
  3. Push-up sulle barre irregolari – 3 serie di 8 volte.
  4. Push-up con la separazione delle mani dal pavimento – 3 serie di 8 approcci.
  5. Push-up nel rack sulle braccia con il kipping (classico, se si scopre) – 3 si avvicina 8 volte.
  6. Burpi con il salto fino all’elevazione – 3 serie di 20 volte.
  7. Pistole senza supporto – 3 serie di 8 volte.
  8. Sollevamenti pelvici su una gamba non sono feci – 3 serie di 20 volte.
  9. Sollevamento delle gambe alla barra – 3 serie di 15 volte.
  10. Sollevamento scafo a V – 3 serie da 10-12 volte.

Push-up con una mano staccata dal pavimento

Mentre esci dal push-up, con movimenti esplosivi, strappa i palmi delle mani dal pavimento e di nuovo scendi.

Push-up nel rack sulle mani

Allenamento a domicilio per principianti: push-up nel rack sulle mani

Trova un posto vuoto vicino al muro. Cerca di vedere se ci sono oggetti solidi nelle vicinanze che possono essere colpiti durante una caduta. Posizionare sotto la testa una coperta piegata più volte o un pezzo di gommapiuma spesso.

Stare nella griglia sulle mani, raddrizzare il corpo in una linea. Piegando le braccia, scendi in un push-up. Toccando la testa del pavimento, stringiti e ripeti.

Home training per principianti: flessioni sul braccio in un kipping

Una versione più semplice dei push-up nel rack è costituita dai push-up. Qui ti schiacci parzialmente per inerzia, il che facilita l’esercizio. Giù nel push-up, toccando la testa del pavimento, e contemporaneamente piegare le gambe. Jerk raddrizza le gambe, tirandoti su.

Durante un movimento improvviso, può verificarsi una compressione nella colonna cervicale. Quindi non eseguire l’esercizio se hai problemi al collo.

Børp con salti al palco

Esegui un classico Björp, ma invece di saltare in alto, salta sul palco.

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