10 exerciții pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt mușchii adductori mari, lungi și scurți, pieptenele și mușchii fini. Ei conduc și îndoașesc șoldul și, de asemenea, îl rotesc spre exterior. Acestea sunt mușchii pe care îi vom pompa.

Exerciții cu greutate proprie

Creșterea picioarelor

Exerciții pentru interiorul coapsei: picioare
Creșterea picioarelor

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Tăiați și răspândiți picioarele de 20 de ori, odihniți-vă și faceți două apropieri.

Exercitarea va fi și mai eficientă dacă atarnați greutatea pe picioare.

Reducerea șoldului din poziția laterală

Exerciții pentru interiorul coapsei: Ajustarea șoldului
Reducerea șoldului

Mergi în partea ta, sprijinindu-te de antebrațul tău. Piciorul, care este situat în partea de jos, este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept din podea, țineți-l timp de unul sau două secunde și coborâți-l.

Faceți trei seturi de câte 10 ori pe picior.

Lows deoparte

Exerciții pentru interiorul coapsei: se lasă deoparte
Lows deoparte

Atacurile adânci dau o sarcină bună în interiorul coapsei. Țineți-vă mâinile pe talie sau în fața dvs., încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Faceți trei seturi de 15 atacuri pe fiecare parte.

Squat sau sumo squats

Exerciții pentru interiorul coapsei: Squat sau squat squat
Squat sau sumo squats

Pentru ca squaturile să pompeze exact interiorul coapsei, trebuie să vă puneți picioarele mai largi, să întoarceți șosetele în lateral și să vă așezați în jos, încercând să vă păstrați genunchii în căutarea laturilor.

Faceți trei sau patru seturi de 20 de situații.

Exerciții cu echipament suplimentar

Amestecarea cu inelul Pilates

Reducerea picioarelor cu inelul Pilates

Inelul Pilates poate fi găsit în sala de sport sau cumpărat în magazinul de sport.

Lie pe partea ta, așezați inelul între picioare la nivelul gleznei sau puțin mai sus și coborâți piciorul, depășind rezistența.

Faceți trei seturi de câte 10 ori pe picior.

Creșterea picioarelor cu Expander

Exerciții pentru interiorul coapsei: Ridicarea picioarelor cu un expander
Creșterea picioarelor cu Expander

Pentru acest exercițiu, puteți utiliza un expander de bandă, un escapandor scurt sau un expander-opt, împăturit în jumătate.

Puneți expansorul pe picioare, se află pe partea dvs. și împingeți genunchii, depășind rezistența. Faceți trei seturi de 10-12 ori pe fiecare picior.

Retragerea piciorului cu un expander

Retragerea piciorului cu un expander
Retragerea piciorului cu un expander

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o extensie lungă. Împingeți-l lângă bar, puneți o buclă pe picior, care se află mai aproape de raft și se rotește lateral.

Scoateți piciorul de lucru pentru suport: înainte și în lateral. Pentru a complica exercițiul, îndepărtați-l, trăgând expansorul.

Faceți trei seturi de câte 10 ori pe picior.

Exerciții cu greutăți libere și simulatoare

Sumo se înțepă cu greutăți sau gantere

Exerciții pentru interiorul coapsei: Sumo se înțepă cu gantere
Squat cu gantere

Luați o greutate sau o gantere și efectuați o alunecare profundă cu o reglare largă a picioarelor și dilatarea genunchilor laterali.

Trei abordări de 10 ori vor fi suficiente pentru a încărca bine interiorul coapsei. Desigur, dacă ați ales greutatea potrivită.

Exercițiu pe picior

Exerciții pentru interiorul coapsei: Exercițiu pe picior
Exercițiu pe simulator pentru reducerea picioarelor. bodybuilding.com

Acest simulator este disponibil în aproape orice sală de gimnastică. Realizați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea de lucru. Alegeți greutatea astfel încât ultima repetare în abordare să fie dată cu dificultate. Progresul va fi mult mai rapid.

Exerciții într-un crossover cu o răpire

Exerciții pentru interiorul coapsei: picioarele încrucișate
atletiq.com

Acest exercițiu este similar cu îndepărtarea piciorului cu expandorul, dar este mai convenabil să îl executați pe simulator. Setați greutatea de lucru, fixați suportul la picior și rotiți lateral astfel încât piciorul cu dispozitivul de fixare să fie mai aproape de mașină.

Deplasați-vă și ridicați piciorul de lucru la aproximativ 30 de grade – aceasta este poziția de plecare. Rulați piciorul de lucru în spatele suportului din față, depășind rezistența simulatorului. Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați-l. Efectuați trei abordări de 5-15 ori, în funcție de greutatea de lucru.


Includeți aceste exerciții în antrenament, creșteți greutatea dvs. de lucru sau numărul de repetări, dacă faceți exerciții fără ponderare, iar șoldurile dumneavoastră vor deveni mai strânse și mai atractive.

După antrenament, nu uitați să întindeți mușchii adductori. Cum se face, puteți vedea aici.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 45 = 52