50 de exercitii pentru intinderea muschilor intregului corp

Îndepărtați-o după încălzire. Deci, puteți aprofunda întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.

Încălzire înainte de întindere

Când vă întindeți după antrenament, mușchii sunt deja încălși și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați un exercițiu separat de întindere, faceți mai întâi câteva exerciții:

  1. Încălzirea mișcării: răsuciți articulațiile, faceți pantele și colțurile corpului.
  2. 5-7 minute de cardio: alergător sau Jumping Jacks, “Rock Climber”, care rulează în loc cu o ridicare ridicată a genunchiului, sarind frânghia.

După ce vă încălzi puțin, puteți începe să vă întindeți.

Cum și cât de mult să se întindă

Cu ajutorul acestor exerciții, puteți aranja un exercițiu independent de întindere și întindeți bine mușchii corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru întinderea rapidă, alegeți unul sau două exerciții pentru fiecare grup muscular implicat în antrenament.

Pentru a întinde bine mușchii, rămâneți în fiecare poziție de la 30 secunde la două minute. Poți sta liniștit sau ușor. Mișcările ascuțite sunt pline de traume, așa că le lași pentru un alt sport.

Vom oferi exerciții pentru întinderea de sus în jos: gâtul, umerii și brațele, pieptul și spatele, presa, fesele, coapsele, tibia.

Exerciții pentru întinderea gâtului

1. Înclinarea capului în spate și lateral

Înclinarea capului înapoi și lateral

Înclinați-vă capul înapoi, tragând suprafața frontală a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, puneți palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Repetați exercițiul în direcția opusă.

2. Înclinați capul înainte și lateral

Înclinați capul înainte și în lateral

Puneți mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați-vă capul înainte și în lateral, măriți presiunea cu mâna.

Repetați invers.

3. Întindeți partea din spate a gâtului

Întinzând partea din spate a gâtului

Puneți o mână pe spatele capului, iar cealaltă pe bărbie. Coboară-ți capul, făcând o barbă dublă. In acelasi timp, gatul ramane dreapt, nasul tinde in sus. Ar trebui să simțiți tensiune în partea din spate a gâtului, în special la baza craniului.

Exerciții pentru întinderea umerilor

4. Întindeți partea din față a umerilor

Îndepărtarea grinzilor frontale ale mușchilor deltoid

Aduceți-vă mâinile în spatele dvs., înfășurați încheietura mâinii cu o mână. Îndoiți-vă coatele și ridicați încheieturile mai sus. Dă-ți pieptul înainte și simți întinderea din față a umerilor tăi.

5. Întinderea părții mediane a umerilor

Întinderea grinzilor medii ale mușchilor deltoid

Prindeți cotul opus cu mâna, țineți-vă umărul și trageți-l jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întindeți spatele umerilor

Întinderea fasciculelor posterioare ale mușchilor deltoizi

Îmbrățișați mâna dreaptă a stângii de deasupra cotului, apăsați-o pe corp și îndreptați-o, coborâți umărul drept în jos. Cu mâna stângă trageți în sus, ridicandu-l cu cotul. Simțiți tensiunea din spatele umerilor.

Repetați cu cealaltă mână.

7. Întinderea tricepsului

Triceps Stretching

Du-te la perete, ridica cotul stâng sus, antebrațul, pune-l în spatele tău. Coborâți lama umerilor din stânga. Pentru a verifica dacă ea a coborât într-adevăr și nu sa urcat în timpul întinderii, pune mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați de cealaltă parte.

8. Extinderea bicepsului

Biceps întinde

Prindeți mânerul ușii, suportului sau alt sprijin, întoarceți-vă spatele la el. Rolați cotul în sus și așezați corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

9. Întinderea tricepsului și umerilor

Întinderea tricepsului și a umerilor

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unei mâini și partea din față a umărului celuilalt. O mână conduce din spate de sus, astfel încât cotul să privească în sus, iar cel de-al doilea de jos – cotul se uită la podea. Încercați să conectați încheieturile din spatele dvs. la nivelul lamelor umerilor.

Schimbă mâinile.

10. Extinderea carpului extensor

Așezați-vă pe genunchi, puneți-vă mâinile în fața dvs., astfel încât părțile laterale ale mâinilor să atingă podeaua, iar degetele sunt îndreptate unul către celălalt. Transferați cu grijă greutatea în brațe, întinzându-vă antebrațele. Pentru a mări efectul, încercați să vă strângeți pumnii.

Exerciții pentru întinderea sânilor

11. Întindeți pieptul în ușă

Stretching al mușchilor pectorali în ușă

Apropiați ușa, sprijiniți-vă de posturile de ușă și dați pieptul înainte, întinzându-vă mușchii pectorali.

12. Întindeți pieptul de perete

Întinzând pieptul de perete

Puneți mâna pe perete, coborâți umărul și rotiți-o în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții pentru întinderea spatelui

13. Întindeți partea din spate a suportului

Întinzând spatele rack-ului

Stați lângă tejghea, un simulator sau alt sprijin, întoarceți-vă la umărul stâng. Cu mâna dreaptă, apucați bara de deasupra capului, alimentați bazinul spre dreapta și în jos, întinzând întreaga parte dreaptă a corpului.

Repetați invers.

14. Întindeți mușchii taliei

Îndepărtarea mușchiului pătrat al taliei

Stați pe podea, mutați-vă piciorul drept înainte, la stânga-înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Plasați mâna dreaptă pe podea, ridicați brațul stâng deasupra capului. Piciorul stâng este tras în jos și înapoi, corpul se înclină înainte și se răsucește spre piciorul drept.

Schimbă-ți picioarele.

15. Întinderea mușchilor extensori ai spatelui

Stretching al mușchilor extensori ai spatelui

Stați pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Îmbrățișați picioarele inferioare cu mâinile în interior, puneți încheieturile pe picioare. Înclinați-vă cu o spate rotundă cât mai jos posibil.

16. Puneți copilul

Pune-i pe copil

Stați pe podea, fesele ar trebui să atingă tocurile. Înclinați-vă înainte, puneți-vă burta pe genunchi și întindeți-vă brațele.

17. Puneți câinele cu fața în jos

Pune-ți botul de câine jos

Stați pe toate patru, apoi hrăniți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul să arate ca un unghi. Mâinile și spatele trebuie să fie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți și tocurile – se pot rupe de pe podea. Principalul lucru este că partea din spate trebuie să rămână dreaptă, fără a fi rotunjită în partea inferioară a spatelui.

18. Extensie în Vise

Extensie în Vise

Prindeți bara joasă și atârnați liber, relaxând corpul. Picioarele trebuie să rămână la sol. Relaxați-vă, doar îndoiți genunchii puțin.

19. Răsturnarea inversă a spatelui

Sprâncene inversate ale spatelui

Așezați-vă pe podea pe spate, mâinile de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați-vă picioarele și apoi aruncați-le în spatele capului. Mâinile se odihnesc pe podea cu coate, mâinile sprijină partea inferioară a spatelui. Nu vă sprijiniți pe gât, pe punctul de susținere – umerii.

Exerciții pentru întinderea presei

20. Poziția cămilă

Camel's Pose

Ridicați-vă genunchii, puneți pieptul în sus, întinzându-vă coloana vertebrală, apoi aplecați înapoi, punându-vă mâinile pe tocuri. Încercați să caveți în zona toracică. Nu vă înclinați capul, priviți-vă.

21. Puneți câinele cu fața în sus

Puneți câinele cu fața în sus

Lie pe podea pe stomac, pune-ți mâinile sub umerii tăi. Strânge-te în sus, crește pelvisul, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în zona toracică.

22. îndoire înapoi

Înapoi înapoi

Ridicați-vă drept, picioarele împreună. Ridicați-vă mâinile și puneți-vă mâinile peste cap. Îndoiți-vă în zona toracică și răsuciți corpul înapoi. Strângeți fese pentru a exclude o deformare puternică în partea inferioară a spatelui.

23. Înclinarea laterală

Înclinați lateral

Stați în poziție verticală, ridicați-vă mâinile deasupra capului, prindeți degetele în încuietoare și întoarceți palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-una și apoi în cealaltă parte.

24. Răsucirea coloanei vertebrale

Răsucirea coloanei vertebrale

Lie pe podea pe spate, mâinile împărțite cu palmele tale în jos. Mutați pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoiți-l în genunchi, duceți-l la piciorul drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarceți-vă capul spre stânga și relaxați-vă.

Repetați exercițiul în direcția opusă.

Exerciții pentru întinderea feselor

25. Întindeți loja

Stretching de mușchi în formă de pară

Așezați-vă pe podea pe spate, ridicați genunchii îndoiți la genunchi. Un picior stâng al gleznei este așezat pe genunchiul drept. Împingeți genunchiul piciorului drept spre stânga pentru a aprofunda întinderea. Repetați cu celălalt picior.

26. Întinderea tuturor celor patru

Întins pe toate patru

Stați pe toate patru, plasați-vă glezna pe piciorul drept pe genunchiul stâng. Alimentați pelvisul înapoi pentru a aprofunda întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Întindeți ședința

Stretching al mușchilor gluteus ședinței

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți-vă un picior în genunchi, strângeți-vă mâinile cu mâinile și apăsați-l în piept. Ștuțul trebuie să fie paralel cu podeaua, antebrațele se află în partea superioară și se apasă pe piept, o perie acoperă cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

28. Pune porumbelul

Puneți dintr-un porumbel

Stați pe podea, un picior îndoiți în genunchi la un unghi drept și duceți-l înainte, al doilea trageți înapoi și îndreptați-l. Puteți să vă sprijiniți și să puneți antebrațele pe podea.

Dacă este dificil să faceți această poză pe podea, încercați să puneți piciorul pe fundul mării.

Puneți porumbelul pe margine

Exerciții pentru întinderea părții frontale a coapsei

29. Întinderea cvadricepsului întins

Întinzând cvadricepsul mincinos

Lie pe podea pe stomac, ridicați un picior și strângeți glezna. Trageți-vă piciorul la fesă, încercând să nu vă rupi șoldul de la podea. Repetați cu celălalt picior.

30. Quadriceps se întinde pe un genunchi

Quadriceps se întinde pe un genunchi

Stați pe un genunchi, prindeți degetul piciorului în spatele acestuia și trageți călcâiul la fesă. Tulburați mușchii gluteali: aceasta va adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

31. Întinderea flexorilor șoldului

Stretching al flexor musculare de sold

Stați pe un genunchi, ambele picioare se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Spatele este drept. Tulpinați mușchii gluteali și mișcați ușor pelvisul înainte. Ar trebui să simțiți tensiunea din partea din față a coapsei în spatele piciorului și în zona abdominală.

Schimbă-ți picioarele.

32. O suflare profundă

O suflare profundă

Faceți o înfruntare profundă înainte. Puneți degetele pe podea de pe ambele părți ale piciorului. Așezați genunchiul piciorului îndreptat pe podea. Încercați să scufundați mai jos și nu întoarceți șoldurile în lateral.

Schimbă-ți picioarele.

Exerciții pentru întinderea spatelui coapsei

33. Întindeți spatele coapsei cu un expander

Întinzând spatele coapsei cu un expander

Așezați-vă pe podea, o piciorușă dreaptă se lasă pe podea, cealaltă lift. Aruncați un expander, frânghie sau frânghie pe picior și trageți piciorul spre dumneavoastră. Schimbă-ți picioarele.

34. Întinderea în picioare

Întinzând în picioare. Stânga - întinderea părții superioare a hamstrings, în dreapta - mai jos

Stați drept, faceți un pas înainte. Înclinați corpul aproape de o parte cu podeaua. Dacă vă lăsați piciorul drept, partea superioară a spatelui coapsei este întinsă mai mult, dacă ușor îndoiți piciorul în genunchi – cel inferior.

Repetați cu celălalt picior.

35. Înclinați-vă spre picioare

Înclinați-vă spre picioare

Stați pe podea, trageți picioarele drepte înainte. Înclinați-vă la picioare și puneți-vă mâinile pe ambele părți ale picioarelor sau puțin mai departe. Pentru a aprofunda întinderea, vă puteți îndrepta spatele pentru câteva secunde și apoi vă răsuciți din nou.

36. Înclinați la un picior

Înclinați la un picior

Stați pe podea, un picior trageți înainte, al doilea îndoiți la genunchi și puneți un picior lângă pelvis. Înclinați-vă spre piciorul drept, prindeți piciorul și trageți-vă degetele de la picioare. Încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Repetați cu celălalt picior.

37. Înclinația în picioare

Panta picioare

Răspândiți-vă picioarele mai largi, șosetele vă îndreaptă spre înainte. Coborâți corpul în jos, păstrând spatele drept, până când puneți mâinile pe podea.

38. Sfoară longitudinală

Mergeți la spărturile longitudinale astfel încât crestele iliace să fie direcționate înainte. Puneți mâinile pe podea și mențineți greutatea corpului pe mâini. Încercați să nu vă întoarceți șoldurile și umerii.

Exerciții pentru întinderea interiorului coapsei

39. Deep Squat

Deep Squat

Așezați lângă rack sau simulator, pentru care puteți să vă țineți. Picioarele pe lățimea umerilor, șosetelor și genunchilor sunt întoarse spre exterior. Pășiți într-o gură lungă, ținându-vă spatele drept.

40. Fluture împotriva peretelui

Împingerea aductorilor pe perete

Așezați-vă pe podea cu o spate dreaptă, pliați-vă picioarele în fața picioarelor unul de celălalt. Încercați să vă coborâți genunchii la podea, dar nu le apăsați cu mâinile. Ține-ți spatele drept.

41. Broasca

broască

Întinde-te pe podea pe stomac, îți răspândești genunchii în lateral și îndoi picioarele în unghi drept. Încercați să puneți pelvisul pe podea.

42. Broască cu piciorul drept

Broasca cu picior drept

Lie pe podea pe stomac, răspândirea genunchilor în lateral, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Un cot în picior în genunchi, al doilea drept. Încercați să puneți pelvisul pe podea. Repetați cu celălalt picior.

43. Îndoiți înainte

Înainte

Stați pe podea, împrăștiați picioarele drepte mai mari și apoi aplecați înainte. Încercați să vă puneți burta pe podea, nu vă îndoiți genunchii.

44. Sfoară încrucișată

Sfoară încrucișată
vova130555 / ro.depositphotos.com

Mergeți la firul transversal. Nu îndepărtați pelvisul înapoi, în mod ideal ar trebui să fie pe aceeași linie cu genunchii și picioarele. Așezați palmele pe podea, iar dacă întinderea permite – antebrațul. Trageți pelvisul până la podea.

45. Întinzând lângă perete

Întinzându-se lângă perete

Lie pe podea de perete. Corpul trebuie să fie perpendicular pe acesta. Răspândiți-vă picioarele și lăsați-le să se scufunde încet sub greutatea dvs. Țineți această poziție timp de 5-10 minute.

Exerciții pentru întinderea exterioară a coapsei

46. ​​Retragerea șoldului

Răpirea șoldului

Stați lângă perete, întorcându-se spre partea dreaptă. Luați piciorul drept în spatele stângii și stați jos. Piciorul stâng se îndoaie, piciorul drept rămâne drept și se mișcă mai departe spre stânga. O cocă dreaptă atârnă peste piciorul stâng.

Repetați invers.

47. Întinzând în picioare

Întinzând fascia largă a coapsei

Piciorul stâng ar trebui să pornească în partea din față și să se aplece spre stânga. Puteți pune o mână pe centură, aruncați brațele peste cap sau în fața dvs. Cu cât corpul se înclină mai mult, cu atât mai bine se întind mușchii.

Exerciții pentru întinderea picioarelor

48. Întinzându-se de perete

Întinzându-se împotriva peretelui la piciorul plin

Cu degetul piciorului drept, odihniți-vă de perete, luați un pas înainte și înapoi. Picioarele sunt presate ferm pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să atingeți genunchiul drept la perete, întindeți-vă cu mușchii piciorului stâng.

Schimbă-ți picioarele.

49. Întinzându-se împotriva peretelui pe călcâi

Întinzându-se de perete pe călcâi

Stați aproape de perete. Puneți șoseaua dreaptă pe perete, luați piciorul stâng la un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng în genunchi, mărind întinderea. Schimbă-ți picioarele și repetă.

50. Întinderea piciorului din față

Întinzând partea din față a piciorului inferior

Stați pe podea, trageți picioarele drepte în fața dvs. Puneți un picior de un picior pe coapsa celuilalt. Prindeți piciorul cu mâna opusă și trageți degetul.

Schimbă-ți picioarele.

Contents

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 69 = 78