Le fonti più utili di proteine

Secondo una nuova recensione pubblicata sul sito web Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, è importante non solo la quantità di proteine ​​consumate, ma anche la sua fonte. Ci sono ben tre motivi per prendersi cura di questo.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, sia di pollo che di arachidi, contiene un diverso numero di aminoacidi – un materiale da costruzione per le proteine. Dei 20 amminoacidi possibili, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Questi amminoacidi possono essere ottenuti solo dal cibo. Quindi è molto importante rendere il menu correttamente, inclusi vari alimenti ricchi di proteine.

I prodotti di origine animale (carne, uova, latticini) includono tutti gli amminoacidi necessari in una o in un’altra quantità, ma la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo frazioni dei nove amminoacidi essenziali.

“Ciò significa che se si decide di ottenere una proteina solo da noci, allora il corpo sarà privato di importanti aminoacidi”, spiega il co-autore dello studio Rajavel Elango, specialista in nutrizione e metabolismo.

Quando si ottiene una proteina da prodotti vegetali, è importante scegliere la giusta varietà e quantità per ottenere la norma quotidiana completa degli amminoacidi essenziali.

Naturalmente, questa non è una scusa per rinunciare alle tue preferenze alimentari e ottenere solo proteine ​​dalle bistecche, mangiandole per colazione, pranzo e cena. Questa dieta, oltre alle proteine, include un gran numero di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla tua figura e sulla salute generale. E questa è la seconda ragione per tenere traccia di quali cibi si sceglie di saturare il corpo con proteine.

E, infine, la terza ragione è la più importante. “Ogni prodotto che funge da fonte di proteine ​​per te include una certa quantità di vitamine e minerali”, afferma Ilango. – Alcuni cibi sono ricchi di vitamina B, altri – di ferro, nel terzo non ci sono praticamente sostanze utili “.

Il tuo corpo non sarà in grado di assimilare le proteine ​​risultanti con il massimo beneficio in assenza di nutrienti importanti.

Vuoi assicurarti di ottenere la proteina dai prodotti giusti? Ecco alcune delle più utili fonti di proteine.

uova

Fonti di proteine: uova
liz west / Flickr.com

“Non solo ogni uovo contiene 6 g di proteine, è anche la proteina più utile”, dice Bonnie Taub-Dix, una nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before You Eat.

Le proteine, ottenute dalle uova, hanno la massima digeribilità e aiutano a modellare i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D – sostanze importanti per mantenere il livello generale di energia e la sua riserva nelle cellule del corpo.

Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisce negativamente sul lavoro del cuore, quindi è possibile utilizzare questo prodotto non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, è stato riscontrato che un uovo al giorno non influenza il cuore e non aumenta il rischio di ictus.

Ricotta

“Una porzione di ricotta (150 g) contiene circa 25 g di proteine ​​e il 18% dell’apporto giornaliero di calcio”, afferma il nutrizionista Jim White. Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina lentamente digeribile che blocca la sensazione di fame per diverse ore.

pollo

Fonti di proteine: pollo
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L’uccello dovrebbe essere la base della dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 grammi di proteine ​​in un seno (20 g di proteine ​​per 100 g di carne). Ilango consiglia di scegliere la carne bianca il più spesso possibile per consumare meno calorie.

Grano intero

I prodotti integrali sono sani e contengono molte più proteine ​​rispetto ai prodotti della farina ordinaria. Ad esempio, il pane della farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine ​​e il pane integrale – 9 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i cibi integrali forniscono al corpo fibre, sono utili per il cuore e aiutano a controllare il peso.

pesce

Fonti di proteine: pesce
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“I pesci con un basso contenuto calorico e molti nutrienti sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che forniscono salute cardiaca e stabilizzano l’umore”, dice Taub-Dix.

Tra i pesci più utili ci sono il salmone e il tonno. In una porzione del salmone contiene circa 20 g di proteine ​​e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se si vuole eliminare il grasso in eccesso nel corpo, vale anche la pena includere nella dieta dei piatti di salmone: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I dietisti consigliano di mangiare pesce due volte alla settimana in forma cotta o fritta.

impulso

Le fonti più utili di proteine: i fagioli
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I legumi contengono molte proteine ​​e fibre, utili per il lavoro del cuore. Inoltre, è un’ottima fonte di vitamina B. Preferisci fagioli, lenticchie, soia e piselli. 100 g di piselli contengono 23 g di proteine, in fagioli – 22 grammi e in soia – 34 grammi di proteine.

Yogurt greco (filtrato)

Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino o ingrediente per diversi piatti. Rispetto allo yogurt tradizionale, in greco quasi il doppio delle proteine: invece di 5-10 g in una porzione di yogurt – 13-20 g Inoltre, lo yogurt greco è un bel po ‘di calcio: il 20% della dose giornaliera.

noccioline

Le fonti più utili di proteine: noci
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Le noci sono conosciute come un prodotto ricco di acidi grassi insaturi utili, ma contengono anche molte proteine. Inoltre, secondo uno studio pubblicato nel 2013 sul New England Journal of Medicine, le persone che mangiano una manciata di noccioline al giorno hanno il 20% in meno di probabilità di morire a causa di vari disturbi.

verdura

Fonti di proteine: verdi
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Diversi tipi di verde e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, e in prezzemolo – 47 kcal e 3,7 g di proteine. Nonostante il fatto che nel verde non ci siano abbastanza aminoacidi, è possibile combinarlo con i legumi e ottenere abbastanza proteine ​​e sostanze nutritive.

E quali alimenti sono ricchi di proteine, preferisci?

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