Nutrizione sportiva prima e dopo l’allenamento

La totalità di tutti i nutrienti, vitamine e minerali prodotti dall’organismo costituisce una dieta quotidiana. Dal modo corretto di rendere il menu per il giorno, dipenderà il tuo progresso e il successo nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Ogni pasto conta, ma ci sono intervalli di tempo in cui ottenere i nutrienti giusti è particolarmente importante: prima e dopo l’allenamento.

Prima dell’allenamento

La formazione è la tua ora d’oro. Un tempo limitato, per il quale è necessario allenarsi e il corpo consente. Per impedire al tuo organismo di rivelare completamente il suo potenziale nel momento più cruciale – cosa può essere più irrazionale e più stupido? Tuttavia, molte persone fanno proprio questo.

Immagina che la tua mente sia un pilota di rally e che le conoscenze teoriche e pratiche e le abilità agiscano come un navigatore, guidando la strada giusta. Insieme raggiungete il vostro obiettivo, che desiderate raggiungere. Hai passato molti giorni a prepararti per la gara, hai studiato ogni turno, ma ti sei dimenticato di rifornire la macchina. E ora vai all’inizio con un serbatoio del carburante vuoto. Un fallimento? Ancora cosa!

Cosa fa il rally e il serbatoio vuoto? È in questa situazione che le persone che non prestano adeguata attenzione alla nutrizione prima che l’occupazione si rivelasse essere. Non ti preoccupi che un paio d’ore prima dell’allenamento, c’era già una leggera sensazione di fame? Dove prende le risorse il corpo per fare il duro lavoro? Quanto durerai? Di conseguenza, le riserve di glicogeno si riducono e scompaiono rapidamente, non ci sono forze, rispettivamente, e i muscoli bruciano letteralmente.

Fondamentalmente, questo è dovuto alla mancanza di comprensione o rivalutazione delle capacità del proprio organismo. Molte persone pensano che ci sarà abbastanza per l’allenamento consumato per il pranzo o la colazione, ma se venite nella classe affamata, allora qualsiasi allenamento produttivo non può essere una domanda. L’affaticamento rotola quasi immediatamente, devi aumentare il tempo di riposo, ridurre il peso, ridurre il numero di approcci. E cosa alla fine?

È letteralmente scappare dalla palestra e cercando di giustificarmi: “Beh, oggi è stata una giornata difficile, sono stanco, vado a casa, ma la successiva attività necessarie per lavorare in pieno.” Sul serio? Tutto sarà esattamente lo stesso, finché non inizierai a mangiare correttamente prima dell’allenamento.

Prima dell’occupazione, il corpo deve ricevere carboidrati e proteine.

carboidrati consentirà al corpo di immagazzinare abbastanza glicogeno per nutrire i muscoli con energia per tutta la sessione.

proteine anche, entrerà in azione. Molte persone credono erroneamente che la proteina dovrebbe essere presa solo dopo l’allenamento, ma i muscoli hanno bisogno degli aminoacidi sempre, e specialmente durante la sessione. L’assunzione di un numero sufficiente di amminoacidi creerà nel corpo il giusto clima anabolico, che promuove una crescita più efficace e il recupero del tessuto muscolare dopo l’allenamento.

e qui grasso prima dell’allenamento non necessario. In primo luogo, il cibo grasso rimane più a lungo nello stomaco. Agire con una sensazione di pesantezza nell’addome è scomodo e irto di un’improvvisa “buuwaye” durante l’allenamento. In secondo luogo, il grasso interferisce con l’assorbimento di altre sostanze benefiche.

Il cibo normale per 1,5-2 ore prima dell’allenamento è una buona opzione quando c’è tempo per cucinare e la possibilità di portare cibo con sé. Beh, se puoi anche riscaldarti prima del ricevimento, allora in generale è meraviglioso.

La nutrizione sportiva a questo riguardo è più conveniente. Non ha bisogno di essere cotto. L’agitatore con miscela secca pre-preparata è più semplice e occupa meno spazio. Una bottiglia di acqua, latte o succo di frutta è anche facile da trasportare, e la miscelazione del cocktail richiederà un massimo di un minuto, e non è necessario riscaldarsi. Ci sono situazioni assolutamente senza speranza quando non è possibile prendere anche uno shaker, ma ci sono soluzioni a questi casi – barre di carboidrati proteici. Possono mangiare letteralmente in viaggio. Oltre alla praticità, la nutrizione sportiva è elementare ed efficiente.

Proteine ​​del siero di latte – il modo più veloce per dare le proteine ​​del corpo. È assorbito molto più facile e veloce. Può essere preso un’ora prima dell’allenamento, quando il cibo abituale non avrà il tempo di digerire. Se ti alleni al mattino, quando c’è pochissimo tempo tra il risveglio e l’inizio dell’attività, il cibo ordinario non lo farà affatto.

Siero di latte di platino 100% di siero di proteine ​​del siero di latte
Siero di latte di platino 100% di siero di proteine ​​del siero di latte

Nella proteina, è utile includere il complesso BCAA per il mantenimento completo dei muscoli con aminoacidi.

Un’alternativa più semplice alla proteina autoagglutante, BCAA e trovare la fonte ottimale di carboidrati è adatta per un geyner. Nel geynere ci sono proteine, carboidrati, a volte BCAA, creatina e altri additivi utili in proporzioni abbastanza equilibrate. Guarda la composizione, aggiungi i componenti mancanti in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Una versione ancora più avanzata è mix pre-allenamento, progettato specificamente per la reception prima dell’occupazione. La loro composizione è ottimizzata per creare le migliori condizioni del corpo per lavorare con i carichi in arrivo.

Pre-allenamento complesso VPLab N.O. starter
Pre-allenamento complesso VPLab N.O. starter

Quando si recluta massa, mangiare prima dell’allenamento dovrebbe includere 20 grammi di proteine ​​del siero con l’aggiunta di 5 grammi di BCAA e circa 50 grammi di carboidrati. Quando si perde peso, è necessario ridurre la quantità di proteine ​​a 15 grammi, i carboidrati – a 15-20 grammi e aggiungere L-carnitina per migliorare l’effetto brucia grassi.

Dopo l’allenamento

Le esigenze del corpo dopo la sessione sono le stesse del periodo di pre-allenamento: carboidrati, proteine e meno grasso per evitare un lento assorbimento dei nutrienti. Mangiare dopo l’esercizio è particolarmente piacevole in quanto può essere incluso senza conseguenze negative carboidrati veloci, cioè, carboidrati con un alto indice glicemico.

proteine ​​standard e carboidrati è leggermente superiore rispetto al passato esercizio: il peso impostato si consiglia di prendere 25-30 grammi di proteine ​​del siero di latte con l’aggiunta di 5-8 grammi di BCAA, e la quantità di carboidrati può essere aumentata a 60-100 grammi, in base al peso corporeo e gli obiettivi.

IMPORTANTE! Quando si perde peso, assumere i carboidrati per 2-3 ore dopo l’allenamento è impossibile, altrimenti il ​​corpo smetterà di usare le proprie riserve di grasso e passerà al cibo. Il BCAA può essere preso negli stessi volumi di quando si digita la massa e, come fonte di proteine, si preferisce un isolato di siero di latte con il più alto grado di purificazione.

Gainer dopo l’allenamento è ancora un’alternativa semplificata all’auto-miscelazione delle singole componenti nutritive.

Come sostituto avanzato di un geyner universale, puoi prendere un esperto ridurre la miscela.

Recovery Complex VPLab Ultimate Recovery
Recovery Complex VPLab Ultimate Recovery

Caffeina e altri stimolanti sono controindicati entro due ore dall’allenamento, poiché impediscono al corpo di recuperare le riserve di glicogeno.

I pasti post-allenamento ricevono sempre un’attenzione speciale. Ciò è dovuto all’opinione popolare che dopo l’occupazione il cosiddetto finestra anabolica, noto anche come finestra proteina-carboidrato.

Cos’è? Altri esperti mettono la definizione di un po ‘di buon senso, ma se solo la finestra di anabolizzanti – quando riceve le sostanze nutritive al massimo andare a ripristinare le riserve energetiche e la costruzione del muscolo, senza formazione di massa grassa.

Il problema è che il fenomeno della finestra anabolica è poco conosciuto. Diversi studi danno dati diversi, a volte contraddittori, ma ragioniamo in modo costruttivo. Se la finestra esiste, c’è dopo l’allenamento una questione della massima importanza. Se non esiste, hai ancora bisogno di mangiare per dare i nutrienti del corpo per il recupero e la crescita. Danni dall’assunzione di cibo post-allenamento, in ogni caso no, ma perché basta dare al corpo tutto ciò di cui hai bisogno in accordo con i tuoi obiettivi e non martellare troppo la testa.

VPLab

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