Planck por um mês inteiro: baixo, alto, lateral, com saltos e voltas

Noções básicas

A coisa mais importante na realização deste exercício estático é tomar a posição inicial correta. Quatro aspectos da barra ideal:

  1. Espinha dorsal reta – do pescoço ao cóccix.
  2. A cabeça não deve ser inclinada ou inclinada demais: o queixo deve ser perpendicular à linha da coluna.
  3. Os músculos do córtex ficam tensos durante todo o exercício: o estômago é retraído, a cintura é plana.
  4. As paradas mais próximas são colocadas umas nas outras, quanto mais difícil é manter o equilíbrio, maior a pressão sobre os músculos da imprensa.

As versões mais simples da barra são baixas nos cotovelos e altas nas mãos retas:

ripa
undrey / Depositphotos.com
ripa
undrey / Depositphotos.com

Mas, para não ficar entediado, a partir dessas posições iniciais é possível fazer um novo exercício todos os dias.

Plano de exercícios para todo o mês: 31 opções para cada dia

Dia 1. Alça baixa nos cotovelos

  • Coloque os cotovelos sob os ombros, os pés – um ao lado do outro, endireite as pernas.
  • Aperte as nádegas, aperte o umbigo na espinha.
  • Faça três séries de 45 segundos.

Dia 2. Lath Side no cotovelo

  • Da posição da alça baixa, transfira o peso para o cotovelo esquerdo e vire-se.
  • A mão direita se estica, olhe para a mão direita, segure por 45 segundos, depois vire para o outro lado.
  • Faça três séries de 45 segundos para cada lado.

Dia 3. Barra alta nas mãos retas

  • Pincéis colocados sob seus ombros, pés – ao lado do outro, as pernas se endireitam.
  • Aperte as nádegas, aperte o umbigo na espinha.
  • Faça três séries de 45 segundos.

Dia 4. Barra lateral na mão reta

  • Da posição da barra alta, transfira o peso para o pulso esquerdo e vire-se.
  • A mão direita se estica, olhe para a mão direita, segure por 45 segundos, depois vire para o outro lado.
  • Faça três séries de 45 segundos para cada lado.

Dia 5. Lath baixo com dobra do joelho

  • Na posição baixa da barra, gire os joelhos alternadamente.
  • Faça três séries de 45 segundos.

Dia 6. Alta flexão de mão

  • Na posição da barra alta, toque alternadamente o ombro da outra mão com a mão.
  • Aperte as pernas e abaixe a prensa, não balance.
  • Faça três séries de 45 segundos.

Dia 7. Mergulhando nos cotovelos e subindo as mãos retas

  • A partir da posição da barra baixa, coloque a mão esquerda sob o ombro esquerdo, depois a mão direita sob o ombro direito e, alternadamente, caia nos cotovelos.
  • Continue a subir e descer, alternando as mãos.
  • Faça três séries de 60 segundos.

Dia 8. Bar Redondo

  • Comece com uma barra baixa.
  • Dobre os joelhos por sua vez.
  • Suba para a barra alta.
  • Toque cada braço com o cotovelo oposto.
  • Volte para a barra baixa original.
  • Faça três séries de 45 segundos.

Dia 9. Treino clássico com tríceps

  • Fique em uma barra alta.
  • Aperte as nádegas, aperte o umbigo na espinha.
  • Cotovelos levemente para frente.
  • Lentamente afunde, de modo que os ombros fiquem nivelados com os cotovelos, permaneça por alguns segundos e retorne à posição inicial.
  • Faça três séries de 60 segundos.

Dia 10. Cinta baixa nos cotovelos com giro dos quadris

  • Da posição da barra baixa, gire os quadris para a direita até que cerca de 10 centímetros permaneçam no chão.
  • Apenas gire os quadris para a esquerda.
  • Faça três séries de 45 segundos.

Dia 11. O bar com saltos

  • Da posição do salto alto, abra suas pernas.
  • Tome cuidado para que as nádegas não subam acima do nível do ombro.
  • Volte para a posição inicial.
  • Faça três séries de 60 segundos.

Dia 12. Lath lateral baixa com uma deflexão

  • Fique na barra baixa e vire para o lado direito.
  • Levante os quadris, segure por alguns segundos e abaixe os quadris quase até o chão.
  • Repita o movimento para cima e para baixo.
  • Você deve sentir o alongamento dos músculos abdominais oblíquos.
  • Faça três séries de 60 segundos.

Dia 13. Puxando o joelho para o cotovelo oposto

  • Fique em uma barra alta.
  • Puxe o joelho direito para o cotovelo esquerdo, segure por alguns segundos, depois volte para a posição inicial.
  • Puxe o joelho esquerdo para o cotovelo direito, segure por alguns segundos, depois volte para a posição inicial.
  • Faça três séries de 60 segundos.

Dia 14. Puxando o joelho para o mesmo cotovelo

  • Fique na barra baixa.
  • Puxe o joelho direito para o cotovelo direito ao longo do lado, segure por alguns segundos e, em seguida, volte para a posição inicial.
  • Puxe o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo ao longo do lado, segure por alguns segundos, depois volte para a posição inicial.
  • Faça três séries de 60 segundos.

Dia 15. Prancha em pulso alto

  • Fique em uma barra alta.
  • Desça nos cotovelos, levante-se.
  • Repita.
  • Puxe o joelho direito para o cotovelo esquerdo.
  • Puxe o joelho esquerdo para o cotovelo direito.
  • Faça cinco barras com saltos.
  • Faça três abordagens.

Dia 16. Flexões clássicas com uma grande aderência

  • Fique em uma barra alta, colocando seus braços ligeiramente mais largos que seus ombros.
  • Estresse seu estômago. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus.
  • Volte para a posição inicial.
  • Repita 12-15 vezes.

Dia 17. “Pantera Agachada”

  • Fique de quatro.
  • Com as costas retas, levante os joelhos alguns centímetros do chão.
  • Mova os joelhos alguns centímetros para a frente.
  • Mova as palmas das mãos alguns centímetros para a frente.
  • Mova-se paralelamente ao chão por 75 segundos.
  • Faça três abordagens.

Dia 18. Lath baixo lado, virar e levantar a perna

  • Fique na fenda lateral baixa no cotovelo direito, coloque a mão esquerda atrás da cabeça.
  • Gire a caixa de forma que o cotovelo esquerdo toque o pulso direito.
  • Levante o pé esquerdo por alguns segundos. Volte para a posição inicial.
  • Faça três séries de 45 repetições para cada lado.

Dia 19. Barra alta esticada

  • Fique em uma barra alta.
  • Maximize seus braços para frente.
  • Puxe o umbigo até a espinha, coe as nádegas.
  • Faça 3 séries de 45 segundos.

Dia 20. Lâmina lateral alta, deflexão e elevação da perna

  • Fique em pé em uma barra lateral alta na sua mão direita.
  • Abaixe o quadril para 10 centímetros.
  • Volte para a posição inicial e levante o pé esquerdo por alguns segundos.
  • Volte para a posição inicial.
  • Faça três séries de 45 segundos para cada lado.

Dia 21. “Crouching Panther”, a segunda opção

  • Fique de quatro.
  • Com as costas retas, levante os joelhos alguns centímetros do chão.
  • Ao mesmo tempo, mova o pé direito e a mão direita para a direita alguns centímetros.
  • Então mova o lado esquerdo.
  • De lado por 75 segundos.
  • Faça três abordagens.

Dia 22. Barra lateral circular

  • Fique na barra lateral baixa no cotovelo direito.
  • Coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Abaixe o quadril duas vezes.
  • Levante seu pé esquerdo duas vezes. Gire o corpo para que o cotovelo esquerdo toque a palma da mão direita.
  • Repita duas vezes.
  • Faça três abordagens para cada lado.

Dia 23. Triceps flexões com um turno

  • Fique em uma barra alta.
  • Aperte as nádegas, aperte o umbigo na espinha.
  • Cotovelos levemente para frente.
  • Lentamente afunde, de modo que os ombros fiquem nivelados com os cotovelos, permaneça por alguns segundos e retorne à posição inicial.
  • Mantendo o equilíbrio, levante o braço esquerdo para cima e vire para a barra alta da mão direita, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
  • Faça três séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

Dia 24. Barra deslizante baixa

  • Fique em uma barra baixa, colocando os pés em algo escorregadio (por exemplo, folhas de papel).
  • Mantendo as costas retas, mova o corpo para frente, segure por alguns segundos.
  • Mova o corpo para trás, segure por alguns segundos.
  • Repita para frente e para trás por 60 segundos.
  • Faça três abordagens.

Dia 25. Cinta com giro e elevação do pé

  • Fique em pé em uma barra lateral alta na sua mão direita.
  • Vire-se e conduza seu braço esquerdo sob o corpo.
  • Levante o pé esquerdo, segure por alguns segundos.
  • Volte para a posição inicial.
  • Faça três séries de 60 segundos para cada lado.

Dia 26. “Alpinista”

  • Fique em uma barra baixa, colocando os pés em algo escorregadio.
  • Mantenha as costas retas, dê oito passos nos cotovelos para a frente.
  • Dê oito passos nos cotovelos para trás.
  • Faça três séries de 60 segundos.

Dia 27. Atacante lateral alto com torção

  • Fique de pé em uma barra lateral alta em seu braço direito, coloque sua mão esquerda atrás de sua cabeça.
  • Puxe o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo em direção ao outro, retorne à posição inicial.
  • Levante o pé esquerdo, toque o chão na frente do pé direito, depois – atrás do pé direito e retorne à posição inicial.
  • Faça três séries de 60 segundos para cada lado.

Dia 28. High Lath com puxando o joelho até o peito

  • Fique em uma barra alta, colocando seus pés em algo escorregadio.
  • Puxe o joelho esquerdo até o peito.
  • Segure o joelho esquerdo perto do peito e, ao mesmo tempo, puxe o joelho direito em direção ao peito por 45 segundos.
  • Continuando a segurar o joelho esquerdo no peito, devolva suavemente a perna direita à sua posição original.
  • Faça três abordagens para cada lado.

Dia 29. Barra circular deslizante

  • Fique em uma barra alta, colocando seus pés em algo escorregadio.
  • Faça quatro passos para frente.
  • Dividir as pernas para os lados (sem arrancar o chão) cinco vezes.
  • Faça quatro passos com as mãos para trás.
  • Continue por 60 segundos.

Dia 30. “Tigre Agachado”

  • Fique em uma barra alta, colocando seus braços ligeiramente mais largos que seus ombros.
  • Estresse seu estômago. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus.
  • Dobre os joelhos e estique os braços, levantando os quadris e esticando as costas.
  • Leve o corpo para a frente, endireitando as pernas e arqueando as costas.
  • Volte para a posição inicial.
  • Faça três séries de 10 a 12 repetições.

Dia 31. Bar de dois minutos

  • Fique em uma barra baixa ou alta por 2 minutos.

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