Quanto você precisa para ficar no bar?

Prancha para iniciantes

Se você está apenas começando a praticar, 30 segundos da barra serão suficientes. No primeiro dia, faça quatro séries de 30 segundos por dia e tente adicionar alguns segundos à abordagem todos os dias.

Não corra após o tempo até aprender a manter a posição correta.

Ombros devem ser colocados acima dos pulsos (acima do cotovelo, se você fizer o bar no antebraço), pernas retas, parte inferior das costas não sag. O bar é necessário manter uma forte atração, aperte as nádegas e aperte a pelve para a frente, em direção aos braços.

Se depois de 20 segundos você relaxar as nádegas e a cintura começar a “cair”, não faz sentido manter a barra por mais tempo. É melhor descansar por um minuto e depois fazer uma barra com a técnica perfeita.

Prancha para avançados

Dr. Stuart McGill, especialista em biomecânica de costas, afirma3 testes de aptidão que você deve ser capaz de passar , que dois minutos é um excelente objetivo para a barra padrão nos antebraços. Se você puder manter a posição correta por dois minutos, então você tem músculos corticais fortes.

Pesquisa de estudantesNormas de Fitness para o Exercício da Prancha Linfildskom na faculdade com a participação de 168 voluntários mostraram que os alunos podem segurar a barra em uma média de 1 minuto e 30 segundos, e estudantes – 1 minuto e 46 segundos. Com base nesses dados, os pesquisadores concluíram que durar mais de dois minutos é um excelente resultado.

Claro, dois minutos não é um recorde absoluto para uma pessoa treinada.

Em 2016, Mao Weidong da China estabeleceuMaior tempo em uma posição de prancha abdominal o recorde mundial em uma ripa nos cotovelos – 8 horas e 1 minuto. Registro entre o conjunto de mulheresMaior tempo em uma posição de prancha abdominal (fêmea) em 2015, Maria Kalimera (Maria Kalimera) – 3 horas e 31 minutos.

Tendo atingido a marca em dois minutos, você pode aumentar a dificuldade do exercício: ficar em um braço e perna, adicionar movimento, resistência, peso nas costas e muito mais. Você pode, pelo menos, realizar todos os dias um tipo diferente de barra, para que o exercício não o incomode.

Claro, podemos parar no bar clássico, trazer o nosso tempo ao máximo e estabelecer um novo recorde, se não o mundo, pelo menos pessoal. E para não ficar entediado, proponho participar da competição entre os leitores do Lifehacker.

Desafio do Lifehacker

Eu tentei ficar na barra dos meus antebraços o maior tempo possível. O resultado foi de 3 minutos e 15 segundos. Estremecer começou em algum lugar de um ano e meio a dois minutos.

Compartilhe seu vídeo da barra nos comentários do artigo. Eu usei o aplicativo WodProof com um temporizador na tela. Vamos ver quem vai durar mais tempo.

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