Sportvoeding voor en na de training

De totaliteit van alle voedingsstoffen, vitaminen en mineralen geproduceerd door het lichaam vormen een dagelijks dieet. Van hoe correct u het menu voor de dag maakt, uw voortgang en succes bij het bereiken van uw doelen zal afhangen. Elke maaltijd telt, maar er zijn tijdsintervallen wanneer het verkrijgen van de juiste voedingsstoffen vooral belangrijk is: voor en na de training.

Voor de training

Trainen is jouw gouden uur. Een beperkte tijd, waarvoor je net zo goed moet werken als je lichaam toelaat. Om te voorkomen dat je eigen organisme op het meest cruciale moment zijn potentieel volledig onthult – wat kan meer irrationeel en dommer zijn? Veel mensen doen dat echter precies.

Stel je voor dat je geest een rallyrijder is, en theoretische en praktische kennis en vaardigheden fungeren als een navigator, waardoor de juiste weg wordt bepaald. Samen ga je naar je doel, dat je zo graag wilt bereiken. Je bracht vele dagen door met de voorbereiding op de race, bestudeerde elke bocht, maar vergat om de auto bij te tanken. En nu ga je naar de start met een lege brandstoftank. Een fout? En toch!

Wat doet de rally en de lege tank? Het is in deze situatie dat mensen die vóór de bezetting geen behoorlijke aandacht aan voeding besteden, blijken te zijn. Maak je je geen zorgen dat een paar uur voor de training al een klein hongergevoel was? Waar neemt het lichaam middelen voor om het harde werk te doen? Hoe lang blijf je? Dientengevolge worden de glycogeenvoorraden verminderd en verdwijnen snel, zijn er geen krachten, en branden de spieren letterlijk.

Kort gezegd komt dit door een gebrek aan begrip of herevaluatie van de mogelijkheden van je eigen organisme. Veel mensen denken dat er genoeg zal zijn voor de training die wordt gegeten tijdens de lunch of het ontbijt, maar als je naar de hongerige klas komt, dan kan elke productieve training geen vraag zijn. Vermoeidheid rolt bijna onmiddellijk, je moet de rusttijd verlengen, gewicht verminderen, het aantal benaderingen verminderen. En wat op het einde?

Je loopt letterlijk weg van de sportschool en probeert jezelf te rechtvaardigen: “Oké, vandaag was een moeilijke dag, ik ben moe, ik ga naar huis, maar de volgende les zal zeker volledig werken.” Serieus? Alles zal precies hetzelfde zijn, totdat je eindelijk begint te eten voordat je gaat trainen.

Vóór de bezetting moet het lichaam ontvangen koolhydraten en eiwitten.

koolhydraten zal het lichaam voldoende glycogeen opslaan om de spieren gedurende de hele sessie van energie te voorzien.

eiwitten zal ook in actie komen. Veel mensen denken ten onrechte dat het eiwit alleen na de training moet worden ingenomen, maar de spieren hebben de aminozuren altijd nodig, en vooral tijdens de sessie. De inname van een voldoende aantal aminozuren zal in het lichaam het juiste anabolische klimaat creëren, dat een effectievere groei en herstel van spierweefsel na training bevordert.

en hier vet voor de training niet nodig. Ten eerste blijft vet voedsel langer in de maag. Doen met een gevoel van zwaarte in de buik is ongemakkelijk en beladen met een plotselinge “buuwaye” goed tijdens de training. Ten tweede interfereert vet met de opname van andere heilzame stoffen.

Normaal eten voor 1,5-2 uur voor de training is een goede optie wanneer er tijd is om te koken en het vermogen om voedsel mee te nemen. Nou, als je ook kunt opwarmen voor de receptie, dan is het over het algemeen geweldig.

Sportvoeding in dit opzicht is handiger. Het hoeft niet gekookt te worden. Shaker met vooraf bereide droge mix is ​​eenvoudiger en neemt minder ruimte in beslag. Een fles water, melk of sap is ook gemakkelijk te vervoeren, en het mixen van de cocktail duurt maximaal een minuut en je hoeft niet op te warmen. Er zijn absoluut hopeloze situaties waarin het niet mogelijk is om zelfs maar een shaker te nemen, maar er zijn oplossingen voor deze gevallen – proteïne-koolhydraatrepen. Ze kunnen letterlijk onderweg snacken. Naast gemak is sportvoeding elementair efficiënt.

Wei-eiwit – de snelste manier om het lichaamseiwit te geven. Het wordt veel gemakkelijker en sneller geabsorbeerd. Het kan een uur voor de training worden gedaan, wanneer het gebruikelijke voedsel geen tijd heeft om te verteren. Als je ‘s ochtends traint, wanneer er heel weinig tijd is tussen ontwaken en het begin van de activiteit, zal gewoon eten helemaal niet werken.

Whey Protein VPLab 100% platinafruit
Whey Protein VPLab 100% platinafruit

In het eiwit is het nuttig om het BCAA-complex voor het volledige onderhoud van spieren met aminozuren op te nemen.

Een eenvoudiger alternatief voor zelfmengende eiwitten, BCAA en het vinden van de optimale bron van koolhydraten is geschikt voor een geyner. In de geynere zijn er eiwitten, koolhydraten, soms BCAA, creatine en andere nuttige additieven in redelijk uitgebalanceerde proporties. Bekijk de compositie, voeg de ontbrekende componenten toe op basis van uw behoeften en doelen.

Een nog geavanceerdere versie is pre-trainingsmixen, speciaal ontworpen voor de receptie vóór de bezetting. Hun samenstelling is geoptimaliseerd om de beste omstandigheden in het lichaam te creëren voor het werken met de komende ladingen.

Pre-training complexe VPLab N.O. starter
Pre-training complexe VPLab N.O. starter

Bij het rekruteren van massa, moet het eten voor de training 20 gram wei-eiwit bevatten met toevoeging van 5 gram BCAA en ongeveer 50 gram koolhydraten. Bij het verliezen van gewicht, moet u de hoeveelheid proteïne tot 15 gram, koolhydraten verminderen – tot 15-20 gram en L-carnitine toevoegen om het vetverbrandende effect te verbeteren.

Na de training

De behoeften van het lichaam na de sessie zijn hetzelfde als in de pre-trainingsperiode: koolhydraten, eiwitten en minder vet om langzame opname van voedingsstoffen te voorkomen. Eten na het sporten is vooral prettig omdat het erin kan worden opgenomen zonder negatieve gevolgen snelle koolhydraten, dat wil zeggen, koolhydraten met een hoge glycemische index.

Standaarden eiwitten en koolhydraten is iets hoger dan voor de training: het ingestelde gewicht wordt aanbevolen 25-30 gram weiproteïne nemen onder toevoeging van 5-8 gram BCAA en de hoeveelheid koolhydraat kan worden verhoogd tot 60-100 g, betrokken op het lichaamsgewicht en doelen.

BELANGRIJK! Bij het verliezen van gewicht, neem koolhydraten gedurende 2-3 uur nadat training onmogelijk is, anders stopt het lichaam met het gebruik van zijn eigen vetreserves en schakelt over op voedsel. BCAA kan in dezelfde hoeveelheden worden toegediend in de set massa en als de eiwitbron bij voorkeur wei-eiwitisolaat met een hoge zuiveringsgraad.

Gainer na training is nog steeds een vereenvoudigd alternatief voor zelfmenging van individuele voedingscomponenten.

Als een geavanceerde vervanging voor een universele geyner, kunt u een specialist nemen mengsel verminderen.

Recovery Complex VPLab Ultimate Recovery
Recovery Complex VPLab Ultimate Recovery

Cafeïne en andere stimulerende middelen zijn gecontra-indiceerd binnen twee uur na de training, omdat ze voorkomen dat het lichaam glycogeenvoorraden wint.

Post-training maaltijden krijgen altijd speciale aandacht. Dit komt door de populaire mening dat na de bezetting de zogenaamde anabole venster, ook bekend als een eiwit-koolhydraatvenster.

Wat is het? Verschillende experts hebben een beetje betekenis aan de definitie gegeven, maar als het eenvoudig is, dan is het anabolische venster dat de ontvangen voedingsstoffen worden gebruikt om het herstel van energiereserves en de constructie van spieren te maximaliseren, zonder de vorming van vetmassa.

Het probleem is dat het fenomeen van het anabole venster slecht wordt begrepen. Verschillende studies geven verschillende, en soms tegenstrijdige, gegevens, maar laten we constructief redeneren. Als het venster bestaat, is er na de training een zaak van het grootste belang. Als het niet bestaat, moet je nog steeds eten om het lichaam voedingsstoffen te geven voor herstel en groei. Gekwetst door de post-workout maaltijd, in ieder geval, is het niet, en gewoon laten het lichaam, omdat alles wat je nodig hebt om uw doelen te bereiken en niet hamerkop plus.

VPLab

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 35 = 42