12 oefeningen voor gezonde knieën

Krachttraining voor spieren die het gewricht aantasten

Zorg dat je voor het begin van de oefeningen wat opwarmt: loop rond de 5-10 minuten en doe gewrichtswarme warming-up en dynamisch rekken. Bijvoorbeeld, dus.

1. Squats

Drie benaderingen 20 keer elk.

Oefeningen voor de knieën: squats

Vouw de voeten 15-20 graden uit, zodat terwijl knielend, de knieën naar buiten worden gekeken. Hurken tot de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, of iets hoger. In dit geval mogen de knieën niet boven de voeten uitsteken.

Om de training te diversifiëren, probeer verschillende varianten van squats.

Voor gevorderden: een split-squat op één been

Oefeningen voor de knieën: een gespleten squat op één been

Dit is een meer complexe oefening die helpt de spieren rond het gewricht beter te pompen.

Plaats een been op de hoogte en squat, zorg ervoor dat de knie niet naar binnen valt.

Voor gevorderden: squats op één been met weerstand

Oefeningen voor de knieën: squats op één been met weerstand

Oefening werkt effectief door de spieren, maar vereist een goede voorbereiding. Je moet hurken en de weerstand van de rubberen riem-expander overwinnen.

Vouw de lus van de uitbreiding op de dij, stap achteruit, trek aan het rubber en hurk op een been.

2. Statische squat tegen de muur

10 benaderingen gedurende 10-30 seconden.

Oefeningen voor de knieën: Statisch hurken tegen de muur

Druk je rug tegen de muur, ga zitten en blijf gedurende 10-30 seconden op het onderste punt. De hoek in de knie is 90 graden. Verhoog geleidelijk de tijd doorgebracht in de pose.

3. Het scheenbeen optrekken met weerstand

Drie benaderingen 10 keer voor elke etappe.

Oefeningen voor de knieën: Shin elleboog met weerstand

Haak de expander bij de enkel en til het scheenbeen op tot 90 graden.

4. Heffen op sokken

Drie benaderingen 30-50 keer.

Oefeningen voor de knieën: hijsen op de sokken

Deze oefening pompt de kuitspieren. Je kunt de muur vasthouden om je evenwicht niet te verliezen.

Voor gevorderden: tillen op sokken op een pannenkoek

Oefeningen voor de knieën: op de sokken op de pannenkoek tillen

Ga zo staan ​​dat de sokken op de pannenkoek en de hielen op de vloer liggen. Sta op de sokken op de pannenkoek en daal af, rekken de kuitspieren.

5. Stap op de heuvel

Drie benaderingen voor 10-30 keer voor elke etappe.

Oefeningen voor de knieën: op de heuvel stappen

Wanneer je de heuvel beklimt, moet de knie precies boven de voet zijn, niet binnen gewikkeld. Als een verhoging, kunt u een stap, een stabiele stoel, een speciale stoeprand gebruiken.

Het aantal liften hangt af van de hoogte: hoe hoger, hoe minder tijd je nodig hebt om te doen.

6. Aandoeningen

Drie benaderingen 20 keer voor elke etappe.

Oefeningen voor de knieën: Terugslag

Als je de balans niet kunt houden, maak de aanvallen dan terug (zoals op de foto). Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en precies boven de voet.

7. Leggen

Drie benaderingen 20 keer elk.

Oefeningen voor de knieën: Leg Breeding

Deze oefening zal de adductoren helpen pompen. Buig je benen snel en verminder zo langzaam mogelijk.

Oefeningen om uit te rekken

Het is belangrijk om niet alleen de spieren te versterken, maar ook te rekken. Beperkingen van de mobiliteit van het heup- en enkelgewricht veroorzaken instabiliteit in de knie: het compenseert voor klemmen en wordt mobieler. Daarom zullen in ons complex oefeningen en rekspieren zijn.

Ze zijn gemaakt naar de macht. In elke pose moet je 60-90 seconden blijven. Verdieping van het stuk, je kunt lichtjes zwaaien.

1. Rekken van een brede fasciadij

Oefeningen voor de knieën: strekken van de brancard van de brede fascia van de dij

Vaak worden pijnen in het kniegewricht veroorzaakt door een grote belasting van de tensor van de brede fascia van de dij.

Kruis je benen zodat de linker voorop staat. Plaats je rechterhand op de taille, links lager langs het lichaam. Leun naar links en strek de rechterheup uit. Het is zelfs beter om je handen boven je hoofd te houden of naar voren te leunen.

Herhaal de uitrekking in beide richtingen.

2. De kuitspieren spannen

Oefeningen voor de knieën: de kuitspieren spannen

De hiel van het achterste been mag niet van de vloer worden gescheurd. Hoe verder je je voet zet, hoe beter de kuitspieren zich zullen uitrekken.

3. Biceps extensie aan de dij

Oefeningen voor de knieën: het strekken van de hamstrings

Op de foto – twee verschillende oefeningen om de hamstrings uit te rekken. Houd tijdens het draaien uw rug en knieën recht.

4. Rekken van adductoren

Oefeningen voor de knieën: Stretching adductors

Ga op de grond zitten, spreid je benen uit elkaar, voor zover strekken het toelaat. Trek naar voren en probeer de vloer met je buik aan te raken.

5. De quadriceps uitrekken

Oefeningen voor de knieën: stretching van de quadriceps

Als in deze pose de quadriceps niet uitrekken, belast dan de billen: dit zal de belasting helpen verhogen.


Combineer krachtoefeningen met stretchen, vermijd schokbelasting: joggen op een hard oppervlak, springen van grote hoogte, – en je knieën zijn stabiel en gezond.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

26 − 24 =