Anatomie van uitrekken in foto’s: oefeningen voor handen en voeten

Afwisselend strekken van vingers

anatomie van rekken in foto's

Welke spieren worden uitgerekt: strekspieren die betrokken zijn bij de bediening van de vinger.

Execution. Rekken wordt voor elke vinger afzonderlijk uitgevoerd. Pak het topje van de vinger vast met de tweede hand en buig het voorzichtig naar de palm van je hand. De pols moet ongeveer 90 graden gebogen blijven.

Opmerkingen. Probeer tijdens de oefening uw polsen een beetje te buigen elke keer dat u aan uw vinger trekt. Dit zal de spanning iets verhogen, maar je moet altijd onthouden dat elke rekoefening langzaam en gecontroleerd moet zijn.

Scheiding van vingers

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: palmaire tussengelegen spieren, dorsale interossale spieren van de grote teen.

Execution. Deze oefening wordt aanbevolen voor musici die fluit, gitaar of piano spelen. Met de hulp van de secondewijzer beweeg je je vingers één voor één en haal je ze een beetje opzij. Je kunt ook kleine rubberen ballen tussen je vingers plaatsen en je handpalm lichtjes indrukken. Zulke kleine spieren, zoals bijvoorbeeld palmaire interossale, reageren heel goed op zo’n lading.

Opmerkingen. Sommige activiteiten zorgen voor een grote druk op de vingers, waardoor ze flexibel en mobiel moeten zijn (sommige muziekinstrumenten bespelen, schilderen, opereren, veel tekst typen enzovoort). Zulk rekken geeft de nodige rust en verlicht de spanning van vermoeide spieren en gewrichten.

Eliminatie van de armen met een open elleboog

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: lange radius extensoren van de pols, spieren die de duim van de pols verwijderen (kort en lang).

Execution. Het is raadzaam om deze oefening uit te voeren terwijl u staat met een volledig rechtop staande elleboog. Trek uw arm een ​​beetje naar voren, bedek hem met de palm van de tweede hand en houd hem in deze positie en druk licht op de duim, trek de pols naar u toe.

Opmerkingen. Met de recht gemaakte elleboog kunt u alle doelspieren trainen, niet alleen die gericht zijn op de duim (ze passeren zowel door de elleboog als door de pols).

Uitspraken van de arm met gestrekte elleboog

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: wreef, spieren, vinger-stekende borstels, strekspieren van de duim van de hand.

Execution. Net als de vorige is deze oefening wenselijk om staande te doen, de elleboog moet volledig rechtgetrokken worden. Trek je arm naar voren, draai je handpalm naar buiten (alsof je water uit een kruik wilt gieten), pak de duim met de andere hand en trek hem iets (dit zal de spanning doen toenemen).

Opmerkingen. Rekken combineert verschillende bewegingen, omdat deze spieren meestal moeilijk terug te trekken zijn vanwege de beperkte mobiliteit van botten. Pijnlijke sensaties in deze oefening wijzen erop dat u overijverig bent.

Op het eerste gezicht wordt deze beurt uitgevoerd ten koste van de pols, maar in feite wordt de rotatie gemaakt van de elleboog. Dientengevolge, zijn de spieren van de onderarm ook inbegrepen in het werk.

Knieën buigen

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: quadriceps femoris spieren.

Execution. Ga rechtop staan ​​en houd uw hand op de steun voor het balanceren. Buig de knie en houd het werkbeen achter de achterkant van het mediale deel van de voet met dezelfde hand, zoals weergegeven in de afbeelding. Probeer de dij van het werkbeen op één niveau te houden met het ondersteunende been, de knieën moeten ook op hetzelfde niveau liggen. Hoe sterker je op de voet drukt en de hiel dichter bij de bil brengt, hoe sterker de spanning zal zijn.

Opmerkingen. Tijdens deze oefening mogen de heupen niet gebogen zijn, buigt het lichaam niet. Het intrekken van de heup verhoogt de spanning enigszins. Als de knie iets naar voren wordt geschoven, verschuift de nadruk van het stuk van de lange naar de laterale en mediale spieren van de dij.

Tibiale extensie met een gebogen knie

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: soleus spieren.

Execution. Ga rechtop staan ​​en pak de steun vast. Plaats de voet van een poot aan de basis van de steun, plaats de tweede (werk) poot op een afstand van een trede. De knieën van beide benen moeten worden gebogen. De voet van het werkbeen moet volledig tegen de vloer worden gedrukt. Tegelijkertijd moet u een lichte spanning voelen in de soleusspier, die zich onder de kuitspier bevindt. De mate van spanning wordt geregeld door het gewicht van het ene been naar het andere te dragen.

Opmerkingen. In deze oefening is het belangrijk om de knieën van beide benen constant gebogen te houden: dit zal een goede rek van de soleus-spier mogelijk maken. Om het punt van maximale uitrekking te bereiken, plaatst u de hiel van het achterste (werk) been voorzichtig op de grond. De meest gebruikelijke manier om de spanning in deze positie aan te passen is om de knie zo dicht mogelijk bij de steun te brengen die u vasthoudt. Hoe dichter de knie bij de steun (met de hiel op de grond geplaatst), des te sterker het uitrekken.

Tibiale stretching zit

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: Kalf, soleus spieren en hamstrings.

Execution. Ga op de grond zitten, één been is rechtgetrokken, de tweede is gebogen aan de knie tot aan het bekken, de hiel bevindt zich op de voorste spieren van het werkbeen. Nu zou je als het ware je billen onder je vandaan vandaan moeten krijgen en langzaam voorover buigen naar je gestrekte been, niet buigend in de onderrug, maar in de heupgewrichten.

Opmerkingen. Tijdens de oefening moeten hoofd en lichaam op dezelfde lijn blijven, de buik wordt naar de heup getrokken, de top loopt naar de voet toe. De meest voorkomende fout is de buiging van de romp in de onderrug en de gebogen rug. Het lijkt je toe dat je dichter bij het been kunt buigen, maar in dit geval is de verkeerde groep spieren uitgerekt. Leun niet zo laag, maar correct: probeer de buik op de dij te zetten en tegelijkertijd de knie en rug recht te houden.

Stretch voor heupen op de hielen

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: quadriceps femoris spieren.

Execution. Ga op de grond zitten zodat de billen op de hielen liggen (bij voorkeur op een zacht oppervlak), buig dan terug, spreid de heupen licht uit en probeer het bekken tussen de voeten te leggen. Tijdens deze oefening worden niet alleen de vierkoppige spieren uitgerekt, maar ook de heupbuigers.

Opmerkingen. Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak wanneer hun voeten op de grond liggen met hun ups (hielen kijken omhoog), terwijl het voor anderen gemakkelijker is om deze positie te behouden met de naar buiten gedraaide tenen. Als u pijnlijke gevoelens hebt in de heupgewrichten, voeten of knieën, is het raadzaam om een ​​ander stuk te kiezen.

stoot

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: ilio-lumbale spieren.

Execution. Neem vanuit de staande positie een brede stap zonder uw vrije voet van de grond te halen. Buig in deze positie het voorbeen in de knie en breng daar het grootste deel van het gewicht op over. De knie mag niet voorbij de voet gaan. Laat het lichaam langzaam en voorzichtig naar beneden zakken (het bekken neigt naar de vloer). Hoe lager je daalt, hoe sterker de spanning in de spieren zal zijn.

Opmerkingen. Deze eenvoudige oefening is zeer goed ontwikkeld door de heupbuigers. Voor een betere balans kunt u uw handen op uw voorste voet leunen of aan de bank blijven kleven, omdat het precies uw balans in een enorme invloed houdt op de techniek van stretching.

Stretching van de dij in een liggende positie

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: grote gluteus spieren.

Execution. Ga op je rug liggen, buig één been in de knie en knuffel met beide handen, probeer haar naar de borst te persen. Het tweede been blijft langwerpig naar voren.

Opmerkingen. Deze oefening helpt de grote gluteusspier goed uit te rekken en beïnvloedt ook de heupbuigers van het langwerpige been. Als je geen heel goede stretch hebt, zal het uitgestrekte been iets van de grond komen. Dit moet worden vermeden. Een optie is om je voet onder het onderste deel van de Zweedse muur te plaatsen. Of u kunt uw partner vragen om u te helpen en de voet te houden.

Terugtrekking van de heup staat

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: gluteale deltoïden (oppervlakkige bilspieren van de gluteus maximus en dijen van de brede fascia van de dij).

Execution. Ga op een afstand van het voetstuk staan ​​en pak het vast met je hand, de tweede hand ligt op je zij. Neem de bijna-ondersteunde poot voor de tweede en breng het belangrijkste lichaamsgewicht naar de poot over. Begin langzaam om het lichaam naar beneden te laten zakken en beweeg tegelijkertijd het vrije been een beetje naar de zijkant.

Opmerkingen. Je zult de spanning niet alleen voelen in de hierboven genoemde spieren, maar ook de middelste gluteale spier van het ondersteunende been zal werken.

Een verplichte voorwaarde voor de correcte uitvoering van deze oefening is de verticale positie van de wervelkolom, geen hellingen naar beide kanten. Je moet de spanning voelen die langs de hele zijkant van de voet loopt, van de heup tot de knie.

Strek zittend

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: lange en korte buigzame tenen.

Execution. Ga op de grond zitten, maak een been recht (werkpoot), want de tweede kies een comfortabele houding. Pak de vingers van de werkende voet vast met uw hand en trek ze naar u toe (in de richting van het scheenbeen). In dit geval moet de palm het grootste deel van de voet bedekken. Als de knie van het werkbeen wordt rechtgetrokken, verschuift de hoofdspanning naar de soleus- en kuitspieren, terwijl de half gebogen positie ervoor zorgt dat de buigers van de tenen worden uitgerekt.

Opmerkingen. Als u zich alleen concentreert op het strekken van uw vingers, werken niet alleen korte en lange vingerflexoren, maar ook wormspieren (de spieren van het voetzoolgedeelte van de voet). Daarom is het wenselijk om al deze uitrekopties uit te voeren om ervoor te zorgen dat zoveel mogelijk spieren worden ontwikkeld.

Scheiding van tenen

anatomie van stretching

Welke spieren worden uitgerekt: spieren, leidend tot de grote teen, plantaire interossale spieren.

Execution. Tijdens deze oefening worden de vingers één voor één gescheiden met behulp van de hand. Vooral nuttig zal dit uitrekken degene zijn die vaak tenen vermindert door te smalle schoenen.

Opmerkingen. Ongemakkelijke schoenen schaden voetstappen, waardoor de vingers minder mobiel worden. Als gevolg hiervan worden problemen als een ketting hoger overgebracht en kunt u pijn in de knie, dij of zelfs de wervelkolom voelen. Zo’n eenvoudige oefening als de scheiding van vingers, zal helpen hun mobiliteit te herstellen en de vermoeide spieren te laten rusten, die vrij lang in een onnatuurlijke en zeer ongemakkelijke positie verkeren.


Andere delen van de geïllustreerde stretch-gids zijn hier te vinden:

  • Anatomie van stretching in foto’s: oefeningen voor het hele lichaam →
  • Anatomie van uitrekken in foto’s: oefeningen voor de spieren van het lichaam →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

7 + 3 =