Hoe de flexibiliteit van de bovenrug te ontwikkelen en waarom het nodig is

De slavernij van de thoracale wervelkolom is om twee redenen onmiddellijk schadelijk voor de gezondheid:

  1. Ademhalingsproblemen. Elke wervel van het thoracale gebied is verbonden met de ribben die bij de ademhaling zijn betrokken. Het gebrek aan mobiliteit in de thoracale wervelkolom voorkomt diep en vrij ademen.
  2. Er is pijn in de onderrug en nek. Ter compensatie van de slavernij van de thoracale wervelkolom worden cervicale en lumbale delen te mobiel, hetgeen hun gezondheid negatief beïnvloedt.

Voordat je met de oefeningen begint, controleer je eerst hoeveel je nodig hebt.

Tests voor mobiliteit van de thoracale wervelkolom

1. Ga op de grond liggen op je rug, buig je knieën, knijp je onderrug naar de vloer. Trek je armen recht boven je hoofd en leg je polsen op de grond. Als de polsen de vloer niet bereiken of de lendenen afbreken, is mobiliteit niet genoeg.

borstflexibiliteit: mobiliteitstest
De test voor mobiliteit van de thoracale wervelkolom

2. Ga rechtop staan, steek uw armen over uw borst, zodat uw polsen op tegenoverliggende schouders liggen. Draai de schouders eerst in één en dan naar de andere kant. Het bekken moet op zijn plaats blijven. Vraag een vriend om te evalueren vanaf de achterkant, of er beperkingen zijn bij het draaien in welke richting dan ook.

borstflexibiliteit: rotatiemobiliteit
Rotatie mobiliteitstest

Als je niet genoeg mobiliteit hebt of beperkingen hebt, helpen de volgende oefeningen je om dit te verhelpen.

Oefeningen voor de ontwikkeling van mobiliteit

Oefening op de roller

flexibiliteit van de thorax regio: oefening op roller

We hebben al verteld hoe je op een massage-rol kunt uitrollen. Dit apparaat is geweldig voor de ontwikkeling van mobiliteit in het thoracale gebied.

Techniek om de oefening te doen

  • Ga op de roller liggen en plaats hem onder de thoracale wervelkolom.
  • Steek je armen over je borst, buig je knieën.
  • Met inademing, voer het lichaam terug, reikend tot op de grond. Buig de onderrug niet, de beweging vindt plaats in de thoracale wervelkolom.
  • Met uitademing, breng het lichaam terug.

Herhaal deze oefening 10 keer. Doe het langzaam en voorzichtig.

Doorbuiging in het thoracale gebied

borstflexibiliteit: doorbuiging in het thoracale gebied

Techniek om de oefening te doen

  • Sta rechtop, leg uw voeten op elkaar en strek uw armen boven uw hoofd.
  • Haal diep adem.
  • Bij uitademing, leun achterover, buigend in de thoracale wervelkolom.
  • Om de taille niet te gebruiken, belast de billen vóór de afbuiging en houd de spanning tijdens de oefening.

Herhaal de oefening 10 keer. Voer langzaam uit, blijf gedurende 2-3 seconden in de extreme positie. Controleer de afbuiging en schakel de onderrug niet in.

Op handen en voeten op de grond draaien

borstflexibiliteit: draaien op de vloer

Deze oefening zal helpen om rotatiemobiliteit te ontwikkelen.

Techniek om de oefening te doen

  • Vallen op de grond op je knieën, leg een hand op de elleboog in het midden tussen je benen, de tweede achter je hoofd.
  • Draai langzaam in de richting van de hand achter het hoofd.

Voer 5 herhalingen van deze oefening in elke richting uit.

Draait naar de zijkanten

flexibiliteit van het thoracale gebied: bochten

Techniek om de oefening te doen

  • Ga op de grond op de hielen zitten, leg je handen achter je hoofd.
  • Maak een draai naar de zijkant met 45 graden of iets minder.
  • Kantel het lichaam opzij, zodat één elleboog zich onderaan bevindt.
  • Maak de koffer recht en ga terug naar de beginpositie.

Herhaal deze oefening 5 keer in elke richting.

Als je in een bepaalde richting beperkingen hebt, gebruik dan de volgende oefening om het te repareren.

Mobiliteitsbeperkingen corrigeren

Neem een ​​dubbele massagebal. In plaats daarvan kun je twee tennisballen gebruiken in de gebruikelijke sok. Plaats de ballen onder de thoracale wervelkolom en plaats ze diagonaal.

flexibiliteit van het thoracale gebied: massagekogels
Plaatsing van massagekogels om bewegingsbeperkingen aan de rechterkant uit te werken

Als je beperkingen hebt wanneer je naar de rechterkant draait, plaats je de ballen zodat de rechter lager is. Als de beperkingen aan de linkerkant andersom zijn.

thoracale flexibiliteit: beperkte mobiliteit

Techniek om de oefening te doen

  • Ga op ballen liggen, laat de heup naar de grond zakken, buig je knieën en steek je handen achter je hoofd.
  • Bekken liften of ga de gluteale brug in. Je kunt de oefening zonder gewicht uitvoeren. Maar voor betere studie, neem halters of gewicht op.
  • Voer de oefening 5-10 keer uit en beweeg dan een klein beetje om de ballen op het andere deel van de thoracale wervelkolom te plaatsen. Werk door elke sectie.

Als u de mobiliteit van de thoracale wervelkolom ontwikkelt, kunt u schade aan een zittende levensstijl verminderen, en de flexibiliteit en houding verbeteren.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

14 − = 12