7 måter å øke utholdenheten under kjøring

Alternativ 1. Skynd deg og fortsett

Ja, ja, ingenting nytt. Men bare hør på hvor mye du kan forbedre resultatene dine! Jeg liker ikke å strekke gleden, og ønsket om å oppnå alt og fort ofte har forrang over forsiktighet. Jeg er heldig for tiden, og de eneste ubehagelige konsekvensene er hellish bremsing.

Noen av vennene mine er ikke så heldige. Variasjoner av straff for slik utålmodighet kan være mye: starter med mikrotraumas, som slutter med brudd. Derfor er her et eksempel fra livet til en mann som kunne oppnå fantastiske resultater gjennom tålmodighet og utholdenhet. Og snart vil oppnå enda mer!

Så bli kjent med Craig Beesley fra Canada. Craig begynte å løpe for to år siden, og da kunne han bare løpe i 30 sekunder, og gikk deretter til et trinn og gikk 4,5 minutter. Så løp han igjen i 30 sekunder. Han gjentok denne syklusen åtte ganger, som totalt var 40 minutter. Han prøvde ikke å gå glipp av og trente tre ganger i uka.

30 uker senere klarte Beazley å rømme uten å stoppe 30 minutter og fullførte sin første halvmaraton på 2 timer og 12 minutter. Han bestemte seg for å fortsette å studere og trene selv om vinteren minus temperaturer. I mai var han allerede i stand til å løpe i 2 timer og 45 minutter uten å stoppe og gjøre seks tilnærminger på 400 meter i timen og 45 minutter. Foran ham er det første maraton.

Prøv å øke avstanden gradvis. For eksempel øke med 1 km ved slutten av hver uke i tre sammenhengende uker (for eksempel 5, 6, 7 km), og i fjerde uke, ta en ferie, hvile og gjenopprett din styrke. Deretter starter du igjen for å legge til 1 km.

Alternativ 2. Bart Jasos metode

Denne varianten av trening ble brukt av Bart Jasso, leder av Runner’s World Race. Det skal løpe 800 meter med den hastigheten som du planlegger å kjøre din første maraton på. Det vil si, hvis du vil kjøre den om 4 timer og 30 minutter, kan du prøve å kjøre 800 meter om 4 minutter 30 sekunder. Om denne treningen ble skrevet om 10 år siden, og siden denne metoden har mange fans.

Doug Underwood er en av de mange fans av denne teknikken. Han har kjørt i bare tre år og har allerede kjørt to maraton i 3 timer 55 minutter og 3 timer 53 minutter. Etter det ønsket han virkelig å delta i Boston Marathon og bestemte seg for å ta alvorlig nærmer seg treningen. Metoden hans var basert på Yass-metoden.

For å komme til Boston Marathon må du møte 3:30. Derfor besluttet Underwood å trene til han løp 800 meter om 3 minutter 30 sekunder, og kombinere 10 tilnærminger i ett løp, og sette mellom jogging segmenter jogging i 3 minutter og 30 sekunder.

Som et resultat drev Underwood Baton Rouge Beach Marathon på 3 timer 30 minutter 54 sekunder. Det var nok å komme til Boston Marathon.

Hva er den beste måten å trene på? Prøv å løpe i henhold til Yassos plan en gang i uken. Start med 4-5 intervaller på 800 meter med en hastighet som du angir selv som mål, og legg deretter til ett intervall i uka til du når 10.

Alternativ 3. Lang og langsom kjøring

Megan Arbogast kjørte maraton i fem år, og hennes beste resultat er 2 timer 58 minutter. Alt ville vært bra, men det er ett problem: under forberedelsene til maraton tok hun seg til utmattelse.

Og siden 1998 begynte hun å trene på et program som ble utviklet av Warren Finke, en kjent trener fra Portland. Finke mener at en maratonløper bør konsentrere seg om et enkelt løp som vil bidra til å oppnå det nødvendige utholdenhetsnivået uten skade hvert par måneder. Han tror at mange løpere trener for mye, er skadet og når aldri sin øvre grense.

Finke-programmet er basert på trening, som er bygget på innsats. Han mener at hvis løperen kjører med en hastighet som er 80% av sitt vanlige tempo, vil han oppnå bedre resultater enn om han kjører med en hastighet som er 90%. Kun 10% av forskjellen bidrar til å unngå skader og oppnå de ønskede resultatene.

Og dette programmet hjalp meg mye. To år etter opplæringen på dette systemet, forbedret hun sitt personlige resultat til 2 timer og 45 minutter.

Hvordan trene på dette systemet? Hvis du kjører 10 km med en gjennomsnittlig hastighet (kilometer på 7 minutter og 30 sekunder), så prøv å kjøre samme avstand med en tempo kilometer på 9 minutter 23 sekunder. Det vil si at du bare trenger å ta takten din og multiplisere med 1,25.

Alternativ 4. Legg inn hver treningsøkt

Når du driver en maraton i 25 år og du har en grad i fysiologi, vet du noen interessante ting om trening. Bill Pierce, leder av Department of Health ved Ferman University, har utviklet et program som fungerer perfekt. Ved 53, kjører Pierce en maraton på 3 timer 10 minutter – det er ikke mye tregere enn 20 år siden, da han kjørte sin første maraton.

Hemmeligheten er at Pierce går tre dager i uken, men i dag trener han for slitasje. For de resterende fire dagene hviler han bare: han løper ikke i det hele tatt, men kan ordne en krafttrening eller spille tennis.

Pierce lager en arbeidsplan for hver treningsøkt, som indikerer fart og avstand. På en dag kjører han lang avstand i et lavt tempo. Den andre dagen løper intervaller, og den tredje arrangerer en tempo trening. Det fungerer med mer intensitet enn andre anbefaler, men på grunn av veksling av trening reduseres risikoen for skade. Denne treningsplanen var ideell for Pierce, og han har praktisert den i mange år.

Pierces treningsplan: Intervall treningsøkter på tirsdager, tempo treningsøkter på torsdager, lang avstand på et lavt tempo på søndager. Intervalltrening – 12 repetisjoner på 400 meter eller seks repetisjoner på 800 meter i et tempo litt høyere enn det han driver med sin 5K. I tidenes tempo trening, kjører Pierce 4 miles i 10-20 sekunder raskere enn tempoet der han kjører sin 10K. Og til slutt er en lang og langsom løp 15 miles i et tempo som er 30 sekunder langsommere enn maratonhastigheten. Du kan beregne timeplanen på nøyaktig samme måte.

Alternativ 5. Øv plyometri

Plyometrics (engelsk plyometrics) – en sports teknikk som bruker sjokkmetoden. I moderne forstand – hoppetrening. Plyometrics brukes av idrettsutøvere til å forbedre atletisk ytelse, som krever fart, fart og kraft. Plyometrics brukes noen ganger i fitness og er en av hovedelementene i parkour trening. Plyometriske øvelser bruker eksplosive, raske bevegelser for utvikling av muskelstyrke og hastighet. Disse øvelsene hjelper musklene til å utvikle den største innsatsen på kortest mulig tid.

Dina Drossin er på listen over Amerikas beste kvinner løpere for all tid. Hun spurte Weather Weather, treneren til det amerikanske olympiske komiteens treningssenter i Chula Vista, California, om å utvikle et spesialprogram som ville tillate henne å utvikle utholdenhet og forbedre fart.

Weatherford sa at han ikke måtte jobbe med langdistanse løpere, men han vil prøve. Til slutt returnerte han med to ideer som fungerte perfekt. Weatherford og Drossin begynte med styrking av skroget og fortsatte med eksplosive plyometrics for føttene, med fokus på grunnleggende og foretrukket kvalitet til kvantitet.

Drossin utførte ulike typer hopp og etter disse treningene løp Londons maraton med sin nye personlige (og amerikanske) plate – 2 timer 21 minutter 16 sekunder. Og det er 5 minutter raskere enn hennes resultat før denne maraton.

Prøv å inkludere i treningshoppene dine. For eksempel kjører med et kort raskt trinn på 15-20 meter. Dette er når du kjører i små trinn, raskt sparker og løfter knærne ganske høyt, men ikke for mye. Under arbeidet, jobber hardt med hendene dine. Slapp av og gjenta deretter 6-8 flere ganger. Tren denne veien 1-2 ganger i uken, legg til 5 minutter med forskjellige hopp (på ett ben, på to ben og så videre). Hoppene utføres på mykt gress eller bakken.

Alternativ 6. Lange tempo treningsøkter

Militær Patrick Noble løp sin første maraton i 1986 i 3 timer og 15 minutter, følelsen som en helt. Noble bestemte seg for ikke å stoppe der og løp 50 maraton, aldri bryte sin barriere om 3 timer. Men 52 ganger klarte han å hoppe over hodet: han løp en maraton i 2 timer 58 minutter 23 sekunder. Patrick mener at han ble hjulpet av sin spesielle tilnærming til trening – kjører i et raskt tempo for lange avstander.

Standarden tilnærming til tempotrening antar at du løper fra 20 til 40 minutter med en hastighet som er 10-20 sekunder langsommere enn ditt 10K-tempo. Noble hevet seg en bar til 60 minutter. Som et resultat var det dette som hjalp ham med å overvinne barrieren på den 52. maraton. I det minste tenker han det.

Prøv å ordne en lang tempo trening en gang i uken i åtte uker. Start med 20 minutter med en hastighet på 10-20 sekunder langsommere enn ditt gjennomsnittlige tempo i en avstand på 10K. Og legg til 5 minutter i løpet av treningen din hver uke. Etter tempo trening, ikke glem å ordne en full hvile i 1-2 dager.

Variant 7. Kjør raskt og lenge

Dette alternativet virker ikke for alle og er motsatt av alternativnummer 3. Møt: Scott Strand, en fan av raske løp for lange avstander. Nylig var han i stand til å forbedre resultatet av hans maraton i 4 minutter: hans tid var 2 timer 16 minutter 52 sekunder.

Under treningen løp han fra 18 til 23 miles. Og de siste 9-14 miles løp han i maraton tempo og enda raskere.

Tung opplæring i et raskt tempo for lange avstander brakte Khalid Khanouchi, verdensrekordholder i maraton, til mote. Og hvis det tidligere var ansett som viktig å holde på føttene i 2-3 timer, velger mange ofte å ta høyt tempo og løpe så fort som mulig i slutten av løpet.

Prøv å løpe veldig fort de siste 25% av avstanden din, og gradvis øke tempoet. Til slutt vil du mest sannsynlig føle deg som en presset sitron, men det betyr ikke at du må kjøre deg som en rasehest. Som et resultat vil du føle ditt tempo og gradvis øke det.

Du kan prøve alle syv måter og til slutt velge en eller flere. Det viktigste er at de virkelig hjelper deg, ikke skade.

Vær forsiktig, se på dine indre følelser nøye, og du vil kunne kjøre din første maraton eller forbedre resultatene i løpet av den neste.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 7 = 3