Hvordan fikse rundt skuldrene: En veiledning for å rette opp stillingen

Runde skuldre – dette er et brudd på holdning, med skuldrene fremover. Dette problemet oppstår ofte hos personer som arbeider sitter med hodet ned, bak en datamaskin, bærbar datamaskin, smarttelefon eller nettbrett, kjører bil, bære eller løfte vekter.

Disse forholdene tvinger personen til å opprettholde kroppens stilling med skuldrene løftet fremover. Som et resultat blir musklene vant til denne stillingen, kroppen holder det selv i ro.

Hva skjer med musklene

Når skuldrene senkes og fremføres, forkortes noen muskler fra en konstant spenning, mens andre tvert imot strekkes og blir svake.

På bildet nedenfor er det harde muskler.

Stillingskorreksjon: Stive muskler
muscleandmotion.net

Men listen over svake muskler.

Stillingskorreksjon: Svake muskler
muscleandmotion.net

Smertefulle områder

Hvis du føler smerte i de områdene som er nevnt på bildet nedenfor, ligger det kanskje grunnen i de runde skuldrene.

Stillingskorreksjon: smertefulle områder

Hvordan avgjøre om du har dette problemet

To enkle tester vil hjelpe deg å forstå om du har denne leversykdommen.

Palms posisjon

stillingen korreksjon: palms posisjon
Venstre – normal stilling, høyre runde skuldre

Stå opp rett, slapp av hendene dine. Vær oppmerksom på plasseringen av palmer. Hvis de er rettet tilbake, har du runde skuldre.

Test i stillingen

stillingen korreksjon: test liggende
Venstre – normal stilling, høyre runde skuldre

Legg deg ned på gulvet på ryggen, slapp av. Hvis skuldrene ikke berører gulvet, har du runde skuldre.

Hvordan løse problemet med runde skuldre

Gjør minst to ganger i uken i 20-30 minutter. Det vil ta tid å fikse den vanlige posisjonen, men etter hvert vil holdningene dine gå tilbake til det normale.

Gjør øvelser jevnt og nøye. Hvis du føler smerte, ta kontakt med en fysioterapeut.

Våre øvelser vil inkludere rulling på en massasje ball, strekk, mobilisering og kraftenhet.

Raskatka på en massasje ball

Stive muskler og overgrodde lag av fascia holder skuldrene i feil posisjon. Det er veldig viktig å slappe av de stive strukturer for å rette stillingen.

For denne delen av øvelsene trenger du en massasje ball. Kjøp det kan være i sportsbutikker eller på AliExpress.

For å rulle ut riktig, plasser ballen under ønsket område og trykk det med vekten av din egen kropp. Deretter ruller du ut alle kuler på ballen som er harde (hvis du har smerte, så er du på rett vei). Rull hvert område i 1-2 minutter eller til smerte og stivhet er følt.

Når du ruller på en massasje ball, ikke hold pusten selv mens du trener spesielt hardt. Hvis det gjør vondt, flytte ballen fra det smertefulle området og rulle ut plassen rundt dette stedet.

Du kan rulle ut:

1. Thoracic muskler.

2. Forsiden av skuldrene.

3. Rygg på skuldrene.

4. Plasser mellom skulderbladene.

5. Anterior dentate muskel.

Øvelser for å strekke muskler

Hold hver posisjon i 30 til 60 sekunder. I alle stillinger bør du føle strekk av musklene.

Stretching av pectoral muskler

Stillingskorreksjon: Strekning av pectorale muskler

Sett begge underarmene på dørkarmen og flytt kroppen fremover. Du bør føle en strekk foran skuldrene og brystet.

Bak skulderforlengelse

Stillingskorreksjon: Strekning av skuldrene på baksiden

Trekk armen til siden av motsatt skulder og press den mot deg med den andre hånden, strekker skulderens bakside. Gjenta deretter i den andre retningen.

Strekning av kroppens laterale overflate

Stillingskorreksjon: Strekning av sideflaten

For denne øvelsen kan du bruke en lav tverrstang, en ekspander eller en løkke.

Ta tak i sløyfen eller tverrstangen med venstre hånd og gjør et bakover trinn med venstre fot, som strekker seg til venstre på kroppen. Jo lenger venstre venstre ben, jo mer strakte venstre side av kroppen. Gjenta deretter i den andre retningen.

Strekning av skuldrene

Stillingskorreksjon: Strekk på skuldrene

Stå med ryggen til benken, legg begge hender på den. Bøye albuene dine, gå ned. Pass på at albuene dine er spisset tilbake. Føl strekkene foran skuldrene.

Fasial forlengelse av overkroppen

Stillingskorreksjon: fascial strekk

Plasser håndflaten på veggen like under skuldernivået, rett armen helt ut. Vri hodet i motsatt retning. Du vil føle en strekk i fingrene, underarmen, biceps. Deretter gjenta i den andre retningen.

Strekning av toppen av trapesen

Stillingskorreksjon: Strekning av trapezens topp

Kant hodet i en retning. For å øke strekken, legg hånden på hodet og trykk lett på den. Gjenta deretter i den andre retningen.

Øvelser for å øke mobiliteten til skuldrene

Hendene på nedre rygg

Stillingskorreksjon: Hendene på nedre rygg

Ta begge hender bak ryggen og legg dem på baksiden av ryggen, med den ene hånden under den andre. Koble skulderbladene, senk skuldrene og hold i 30 sekunder. Gjenta fem ganger.

Strekning og rotasjon av skuldrene

Stillingskorreksjon: Strekning av skuldrene

Plukk opp en pinne, sitte på gulvet og legg albuene på deg, palmer vender mot deg. Ta kroppen tilbake, strekker dine skuldre. Underarmene forblir vinkelrett på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

Brystforlengelse

Stillingskorreksjon: brystforlengelse

Legg deg ned på massasjevalsen, plasser den under thoracic ryggraden. Sett hendene bak hodet og bøy deg tilbake. I dette tilfellet er bekkenet plassert på gulvet, de nedre ribbenene strekker seg nedover. Fortsett i denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

Styrkeøvelser

Hvis du har fullført alle de ovennevnte øvelsene, har skuldrene blitt mer fleksible, men dette er bare halvveis. Styrkeøvelser vil hjelpe deg å styrke musklene og holde skuldrene i riktig posisjon.

Bladskjæring

Stillingskorreksjon: blading

Ta skuldrene dine opp og ned, du bør føle spenningen i skuldrene og skulderbladene. Prøv å slappe av de resterende musklene. Vær forsiktig og ikke overstyr dine skuldre.

Dyrking av albuer

Stillingskorreksjon: albueavl

Løft hendene dine til hodet, pek elbene fremover. Deretter snu albuene til sidene og prøv å ta dem så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta øvelsen 20 ganger.

Tren mot veggen

postural korreksjon: trening mot veggen

Legg hendene høyt på veggen og trykk på dem. Ta skuldrene tilbake og flytt skulderbladene dine. Hold inne denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta fem ganger.

Sirkler med hender

Korrigering av holdning: sirkler med hender

Ligg brystet på en stol, kroppen skal være parallell med gulvet. Spre armene på begge sider slik at de også er parallelle med gulvet. Senk skuldrene og flytt skulderbladene dine. Beskriv denne sirkelen med hendene i 30-60 sekunder.

Raising hendene ved siden av veggen

Stillingskorreksjon: løfte hender ved siden av veggen

Stå med ryggen mot veggen, med hender og skuldre berører det. Bøy armene i albuene, løft underarmene først inn i den W-formede posisjonen, og deretter hendene opp. I løpet av hele øvelsen, hold skuldrene senket og skulderbladene redusert. Gjenta 10 ganger.

Gjør disse øvelsene minst tre ganger i uken. Hvis du ikke har nok tid, kan du dele treningen i flere deler og utføre dem på forskjellige dager.

Etter den første treningen vil du føle at det er mye lettere å holde skuldrene i riktig posisjon. Og når musklene og fascia blir vant, vil du forbedre stillingen din.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

72 − = 65