Hvordan korrigere overdreven avbøyning i nedre rygg

Overdreven avbøyning i nedre rygg, eller hyperlordose av lumbale ryggraden, er feil posisjon i ryggraden, hvor lumbale kurven blir for dyp. Med denne stillingen stiger magen fremover, og bekkenet går tilbake. Og du begynner å ligne en fitonishka, som vil vise hva rumpa hun pumpet opp.

Hvorfor oppstår og hvor farlig er hyperlordose

Blant de vanligste årsakene til oppkjøpt hyperlordose i lumbaleområdet – overvekt, graviditet, osteoporose, spondylolistese, stillesittende livsstil.

Også årsaken til hyperlordose kalles ofte å gå på hans hæler. Men forskereMåling av lumbale lordose i statisk stående med og uten høyhælte sko bekreftet ikke denne avhengigheten.

Deformering og forskyvning av ryggvirvlene med lumbale hyperlordose truer med klemming av nerverøttene, intervertebrale bråk, betennelse i musklene rundt ryggraden og andre komplikasjoner.

Hva skjer med musklene

Med eventuelle brudd på stillingen er det ekstrem stivhet av noen muskler og svakhet hos andre. Og lumbale hyperlordose er intet unntak.

Her er listen over harde muskler som trekker ryggraden:

Stive muskler

Men de svake musklene, som stadig er i en strukket stilling:

Svake muskler

Hvordan bestemme om du har en overdreven nedbøyning i nedre rygg

Med hyperlordose kan underkroppen være sår, spesielt når du går og annen fysisk anstrengelse, og også hvis du sover på magen.

Hvis du lider av ryggsmerter, kontakt legen din. En ortopedisk lege bestemmer tilstedeværelsen av hyperlordose og alvorlighetsgraden av sykdommen ved røntgenbilder av ryggraden, samt visuell inspeksjon.

Sterke former for lumbale hyperlordose (hvis du har denne lidelsen) behandles med medisiner, fysioterapi, manuell terapi, massasje og treningsterapi. Komplekset av tiltak gjør det mulig å effektivt påvirke musklene rundt ryggraden og gjenopprette riktig stilling.

Hvis du ikke har smerte og begrenset mobilitet, men du mistenker en krumning i stilling, her er noen tester for å sjekke.

Prøven på bekkenbentene

En test for hyperlordose på bekkenbentene

For denne testen trenger du et kritt eller en blyant, et vertikalplan, en linjal og en vinkel.

Føl fremre og bakre utstående bekkenbentene – den fremre og bakre overlegne iliacbenet.

Merk på flyet nivået av den fremre øvre awn, og deretter nivået på baksiden. Tegn to parallelle linjer, og følg deretter merkene og mål vinkelen. Normalt bør bekkenvinkelen være mellom 7 og 15 grader.

Test med to palmer

Test med to palmer

Dette er en enklere test som ikke krever målinger. Bare fest kanten av en palme til membranen, og den andre – til underdelen av magen. Ideelt sett bør en palme plasseres over den andre.

Hvis overarmen rager fremover i forhold til underarmen, har du en overdreven nedbøyning i nedre rygg.

Hvordan fikse hyperlordose

For å rette opp stillingen må du tone de svake musklene og samtidig lindre spenningen fra de stive musklene. La oss begynne med avslapning av klemmede muskler.

Øvelser for strekking

Siden de enslavede musklene er dypt, kan de ikke rulles ut på massasjevalser eller baller. Derfor vil vi slappe av med strekk.

Katt – ku

Cat-Cow

Denne øvelsen varmes opp og strekker rygmuskulaturen utstrakt.

Stå på alle fire. Bøy ryggen opp, fra midjen. Prøv å føle at vertebraen stiger bak ryggvirvlene.

Og nå gradvis ryggvirvelen bak vertebraen, bøy ned, fra thoracic regionen og slutter med lumbale.

Gjenta 5-8 ganger.

Tilting til bena med strekk

Kant til føttene

Denne øvelsen vil hjelpe deg å strekke seg godt til torgets muskler i midjen og på ryggen på ekstensoren. Du kan bruke et stoppeklokke eller bare tenke på deg selv.

Sitt på gulvet, trekk fram rette ben. Bøy over, uten å bøye knærne, og strekk fremover 10 sekunder, avrunde ryggen, som i bildet til venstre.

Nå strekker du muskler-ekstensorer på ryggen, bøyer til den andre siden, som på bildet til høyre. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

Igjen bøyes over til beina og strekker seg i ytterligere 40 sekunder.

Utfør 3-5 slike sykluser. På grunn av en liten muskel sammentrekning, kan du utdype posen og strekke de dype musklene bedre.

Strekning av torgets muskel i midjen

Strekning av torgets muskel i midjen

Sett deg ned på gulvet, hold høyre fot fremover, og start venstre ben tilbake. Vinkelen i begge runder er 90 grader.

Kant kroppen til høyre, legg høyre hånd på gulvet, venstre strekk til siden og fremover, strekker hele venstre side.

Prøv å strekke venstre lår under strekking og nedover. Hold posen i 30 sekunder, og gjenta deretter den andre veien.

Strekning av ilio-lumbale muskel

Strekning av ilio-lumbale muskel

Gå ned på ett kne. Det må være vinkler mellom hoften og skaftet, låret og skroget.

Stram skinnene, vri på bekkenet. Senk skuldrene, fjern skulderbladene, stram pressen. Hold spenningen til slutten av treningen.

Fra denne posisjonen svinger du frem og tilbake litt. Fortsett å svinge i 1 minutt, endrer deretter beinet og gjenta.

I denne øvelsen er det viktig å holde baken stram og bekkenet strammet. Hvis du gjør alt riktig, vil du føle en belastning i lysken på støttebenet.

Strekk av ilio-lumbale muskel på gulvet

Strekk av ilio-lumbale muskel på gulvet

Ligg på gulvet på magen din. Bøy det høyre benet i kneet, løft skinnet og ta tak i høyre hånd ved ankelen.

Stram hoften og løft opp kabinettet. Bare thoracic regionen stiger, synet er rettet nedover, nakken er rett. Hold i denne posisjonen for et sekund, og slipp deretter på magen og skift benet.

Gjenta 5 ganger for hvert ben.

Disse fem øvelsene tar deg ikke mer enn 12-15 minutter. Etter dem forsvinner følelsen av tretthet, ryggen vil føles mer fleksibel.

Strekning er imidlertid ikke nok til å rette opp stillingen. Du trenger styrkeøvelser som vil tone dine svake muskler.

Styrkeøvelser

Langsom vridning

Legg deg ned på gulvet på ryggen, strekk armene over hodet ditt. Start sakte vri ryggen, løft armer og nakke først, deretter thorax ryggraden og deretter lumbal. På det ekstreme punktet sitter du, vinkelen mellom beina og kroppen er 90 grader, armene dine strekkes ut.

Begynn så sakte å synke, til du godtar startposisjonen. Utfør øvelsen 10 ganger.

Hver stige og høst skal gjøres ikke raskere enn 20 sekunder – vurdere deg selv eller se stoppeklokken.

Prøv å bruke mer tid i de vanskeligste stillingene, ikke hold deg på ekstreme punkter: Når du har rørt gulvet, løft straks saken omgående.

Klassisk og sidebjelke

Klassisk og sidebjelke

Stå i den klassiske baren på hendene i 30 sekunder. Vri rundt og rive av en hånd fra gulvet, gå inn i sidebjelken. Hold posen i ytterligere et halvt minutt.

Gå tilbake til rettlinjen igjen i 30 sekunder. Gå nå til sidefeltet til den andre siden i 30 sekunder.

Gjør så mange sykluser som mulig.

Tren “vakuum”

Denne øvelsen bidrar til å tynne den tverrgående bukemuskelen, som støtter de indre organene.

Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Legg hånden på magen under navlen for å styre bevegelsen.

Ta pusten slik at magen er oppblåst, og hånden ligger på den, steg. Pust ut luften og forestill deg hva du trenger for å få navlen til gulvet eller til ryggraden. I dette tilfellet er magen kraftig trukket tilbake. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Gjenta øvelsen 10 ganger.

Øvelser for lår og skinker

Det er mange øvelser for å styrke gluteus maximus og hamstrings:

  1. Eventuelle sit-ups: med dumbbells, barbells, espanders, hopp.
  2. Feller: På to eller ett ben, i bevegelse gjennom hallen eller på stedet, med frie vekter eller uten.
  3. Deadlift: med en hevel eller med dumbbells, på to eller ett ben.

Alternativene og teknikkene for å utføre hip øvelser er beskrevet i denne artikkelen. Her – øvelser for baken, hvis du hater squats, og i videoen nedenfor – hvis du elsker dem.

Velg fire øvelser – to for baken og to for hamstringene – og inkludere dem i treningen din.

Hvor ofte skal trene

Denne enkle treningen tar deg ikke mer enn en halv time. Hvis du etter den første leksjonen har ubehagelig muskelverk, utfør styrkeøvelser hver annen dag og strekker hver dag.

Når kroppen blir vant til lasten, gjør du alle øvelsene hver dag. Det vil være spesielt nyttig for de som leder en stillesittende livsstil. En halv time med lette belastninger etter arbeidet vil bidra til å kvitte seg med overflødige kalorier og til slutt rette stillingen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 + = 4