Obsah živín v ovocí a zelenine v závislosti od ich farby

Farba ovocia a zeleniny, môže povedať veľa. Napríklad v zelenine vysoký obsah chlorofylu a kyseliny listovej, jablká zelene obsahuje viac železa a vitamínov v porovnaní s červenými jabĺčkami a zeleniny a ovocia oranžová – vysoký obsah beta-karoténu.

Dnes vám chceme ponúknuť zaujímavú infografiu, ktorá ukazuje vzťah medzi farbou a obsahom užitočných látok. Pre jednoduchšie vnímanie ho rozdelíme na časti.

alt

Jasné farby ovocia a zeleniny nielen z nich robia ústnu vodu, ale tiež nám hovoria o obsahu užitočných fytonutrientov v nich, ktorí bojujú s rôznymi chorobami.

Väčšina ľudí konzumuje požadované množstvo fytonutrientov. Tento “farebný nedostatok” zvyšuje riziko ochorení, ako sú srdcové choroby, osteoporóza, rakovina, cukrovka a iné.

  • 31% ľudí používajte nedostatočné množstvo zeleniny a ovocia.
  • 22% ľudí používajte nedostatočné množstvo červeného ovocia a zeleniny.
  • 21% ľudí používajte neprimerané množstvo ovocia a zeleniny žltej a oranžovej farby.
  • 14% ľudí používajte nedostatočné množstvo ovocia a zeleniny bielej farby.
  • 12% ľudí používajte neprimerané množstvo ovocia a zeleniny modrej a fialovej.

Aby bol beneficial efekt na maximum, jesť jeden šálka každej zmesi farieb za deň.

Zelená farba

alt

Zelená farba: Zelené fazuľky, hrášok, špenát, zelený čaj, hrášok, rukola, hlávkový šalát, ružičkového kelu, repa zelenina, fazuľa, brokolica, kapusta, čierny čaj, sója, kel, kapusta, petržlen.

Zaujímavé fakty. Priemerný dospelý spotrebuje za rok asi 32 kg zemiakov (70 libier), a použitia ružičkového kelu je obmedzená na iba 114 g A 4 porcií strukovín týždenne znižuje riziko srdcových ochorení o 22%.

alt

Zelená zelenina a ovocie sú bohaté: epigallocatechin-3-gallatamom (typ katechín obsiahnuté vo veľkom množstve v čaji, je v súčasnej dobe skúmané účinky epigallocatechin gallát v onkológii, sklerózy multiplex, HIV infekcie na mozgovú činnosť, kože, a tak ďalej. d.), izotiokyanáty , luteín,
izoflavóny, flavonoidy, kumetány.

Spôsoby obohatenia dennej stravy s bylinkami:

  • Pite zelený čaj.
  • Pridajte kapustu, špenát, kapustu a / alebo červenú červenú červenú červenú farbu.
  • Pokúste sa pridať ďalšie šaláty do šalátu.
  • Pripravte šalát z fazule s ocotom.
  • Pridajte petržlen na humus.
  • Predhriať mrazené struky špargľa.
  • Pripravte bielu kapustu a fazuľa na fazuľu vo forme variť.
  • Zahrňte vo svojej strave brokolica, v pare.

Červená farba

alt

Červená farba: paradajky, grapefruit, brusnice, melón, papája, tomel, čerešne, granátové jablko, prášok chilli, maliny, červená kapusta.

Zaujímavé fakty. Olej z malinových semien sa môže použiť ako opaľovací krém s filtrom 25-50 SPF. Na prípravu pohára čerešňového džúsu sa vyžaduje priemerne asi 100 čerešní. V priemere dospelí konzumujú 10 až 11 kg rajčiakov alebo výrobkov z nich ročne.

alt

Červená zelenina a ovocie sú bohaté: lykopén (nie je syntetizovaný v ľudskom tele, jeho hlavné funkcie – antioxidant), kyselina ellagic (exponátov antihypertenzívne, kardioprotektívne, hemostázy, antioxidačné, protizápalové, anti-HIV, protinádorové, antimutagénna, fermentingibitornoe akcie), kyseliny hydroxybenzoovej.

Spôsoby obohatenia dennej stravy s červeným ovocím a zeleninou:

  • Používajte paradajkovú omáčku ako doplnok zeleniny, cestovín, lasagne a pizze.
  • Pripravte brusnicový chlieb.
  • Usporiadajte občerstvenie s grapefruitom alebo vodným melónom.
  • Do ovsených vločiek pridajte maliny a vlašské orechy.
  • Pridajte čerešne a kakao do smoothies.
  • Pripravte horúce paradajky s práškom chilli.
  • Vyskúšajte šalát z červenej nasekanej kapusty.
  • Vyskúšajte paradajkovú polievku.

Oranžová farba

alt

Oranžová farba: melón, ananás, zázvor, kukurica, tekvica, citrusy, mrkva, mango, sladké zemiaky, broskyne, kurkuma.

Zaujímavé fakty. V priemere každý rok dospelý konzumuje asi 1,5 kg sladkých zemiakov. Biologická hodnota beta-karoténu sa zvyšuje o 85% počas varenia mrkvy. V 1 šálku žaluď squash obsahuje 9 gramov vlákniny.

alt

Oranžová zelenina a ovocie sú bohaté: alfa-karotén, beta-kartoinom, hesperidín (flavonoid s antioxidačné vlastnosti), beta-kryptoxantíny (oranžovo-žlté farbivo, pre-vitamín A hrá dôležitú úlohu v prevencii ochorení srdca a podieľa sa na prevenciu rakoviny maternice a pľúc, rakoviny hrubého čreva ), flavonoly, terpenoidy, ftalidy.

Spôsoby obohatenia dennej stravy s ovocím a zeleninou v oranžovej farbe:

  • Plnené tekvica.
  • Mrkva a sladká zemiaková polievka.
  • Pridajte kurkuma do šalátových dresingov, omáčok a polievok.
  • Pridajte broskyne a ananás do smoothies.
  • Nezabudnite jesť pomaranče, mandarínky a melón.
  • Mangový šalát.
  • Zázvor v omáčkach, šalátové dresingy a polievky.

Biela farba

alt

Biela farba: zelený čaj, kokosový orech, pasienka, jablká, cesnak, čierny čaj, cibuľa, rutabaga.

Zaujímavé fakty. Aby sa zbavil “cesnakového dychu”, stačí jesť jedno jablko. Aby ste zachovali fytonutrienty, nechajte olúpaný alebo nasekaný cesnak 10 minút. Pre antikoagulačný účinok jesť 1 plátok cesnaku denne.

alt

Biela zelenina a ovocie sú bohaté: flavonoly, alicín (má baktericídne a fungicídne) Quercetin (flavonoly majúce znižujúcich prekrvenie, protikŕčové, antihistaminík, protizápalový účinok, antioxidant, diuretikum) sulfidy.

Spôsoby obohatenia každodennej stravy s ovocím a bielou zeleninou:

  • Pridajte cibuľu a cesnak do polievky alebo dušou.
  • Pite zelený a čierny čaj.
  • Nechajte občerstvenie s jablkami.
  • Pridajte kokos v smoothies (hobliny alebo smotana).
  • Pridajte páchnuci k polievkam.
  • Vyskúšajte si namiesto zemiakov kaša z kapusty z kapusty.

Fialová farba

alt

Fialová farba: hrozno, slivky, arašidy, repa, kakao, ostružiny, baklažán, jahody, červené víno, čučoriedky, fialové zemiaky.

Zaujímavé fakty. Po konzumácii repy, v 10-15% populácie moč nadobudne ružovú farbu. Na zníženie krvného tlaku musíte vypiť 500 ml repného džúsu. Hrst sušených sliviek obsahuje 6 g sorbitolu, ktorý pôsobí laxatívne na telo.

alt

Fialová zelenina a ovocie sú bohaté: antokyaníny, resveratrol, kyseliny hydroxyškoricové.

Spôsoby obohatenia dennej stravy s ovocím a zeleninou fialovej farby:

  • Nechajte občerstvenie s hroznom a jahodami.
  • Pridajte čučoriedky a brusnice na ovsené vločky.
  • Pridajte ostružinu do smoothies.
  • Curry z baklažánov.
  • Šalát z pečenej repy.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 15 = 17