21 cvičenie pre tých, ktorí chcú mať dokonalé boky

Budeme rozbíjať bedrové cvičenia do skupín svalov, cez ktoré pracujú. Počet prístupov a opakovaní závisí od pracovnej hmotnosti a tréningu. Ak vykonávate cvičenia bez váženia, zamerajte sa na tri prístupy 20-25 krát. Pomocou váhy sa počet prístupov môže znížiť na 5 až 10 v závislosti od pracovnej hmotnosti.

Cvičenie na prednej strane stehna

Tieto cviky pomáhajú pumpovať kvadriceps – silný sval so štyrmi hlavami, ktorý je na prednej stehne.

1. Squats

Squats s činkou
Squats s činkou

Ak práve začnete cvičiť, bude dosť obvyklých sit-upov. Dávajte pozor na túto techniku: Nezaokrúťte si chrbát, otočte ponožky a kolená po stranách, urobte drepanie pred rovnobežkou s podlahou alebo tesne pod.

Keď svaly zvyknú na bremeno, majster sa posadí s tyčou. Tu je podrobnejšia analýza techniky správnych drep.

2. Poruchy

Ovplyvňuje činky
Ovplyvňuje činky

Existuje mnoho možností útokov: na mieste, späť, v pohybe. Ak je priestor obmedzený, môžete vykonať útoky na mieste.

Dávajte pozor, aby sa vaše koleno nezastavilo na nohe. Choďte dole, aby ste sa dotýkali podlahy s kolenom nohy za sebou, držte si chrbát rovno.

Ak ste zamestnaní v posilňovni alebo na ulici, pokúste sa zaútočiť v pohybe.

Môžete komplikovať cvičenie zdvihnutím činiek alebo činiek. Ak je v poriadku, vyskúšajte útoky s činkou.

3. Chodíte po obrubníku

Choď späť
Choď späť

Môžete vyliezť akúkoľvek nadmorskú výšku, ktorá vám vyhovuje vo výške: stolička, obrubník, krok, krok, lavička v parku. Uistite sa, že koleno nie je zabalené dovnútra.

Ak chcete cvičenie komplikovať, skúste prejsť späť. Stúpte na krok so svojou pravou nohou, ohnite ľavé koleno a vezmite ho dopredu. Vystúpte z obrubníka a vystúpte na ľavú nohu. Pravá noha je odtiahnutá späť a ísť na výpad, koleno k podlahe. Narazte a zopakujte cvičenie.

Môžete si vziať do rúk činky alebo záťaže, vykonať cvičenie s bodibar alebo činka.

4. Ťah nôh s expandérom

Zdvihnúť nohu s expandérom
Zdvihnúť nohu s expandérom

Na toto cvičenie budete potrebovať crossover simulátor alebo gumový pásikový expandér.

Ležať na podlahe na chrbte, upevnite expandér alebo crossover crossover členok pracovnej nohy. Prekonanie odporu, zdvihnite nohu, zatiaľ čo ju ohýbate do kolena.

5. Squats na jednej nohe “Pistoletik”

Háčkovanie na jednej nohe
Háčkovanie na jednej nohe

Squats na jednej nohe vyžadujú skôr vyvinuté svaly kyčle. Ak nemôžete sedieť ešte bez podpory, skúste robiť cvičenie držaním na slučky alebo gymnastické krúžky.

6. Split-squat s jednou nohou na lavičke alebo v krúžku

Split-squat s jednou nohou na lavičke alebo v krúžku
rozdeliť drep

Rozdelenie drepanov sa môže uskutočniť umiestnením jednej nohy na lavicu, obrubníku alebo inú nadmorskú výšku. Môžete tiež použiť slučky alebo gymnastické krúžky.

Pri zavesení sa uistite, že koleno prednej nohy je nad nohou a nezabale sa. Ak nemôžete vstať, aby koleno pozeralo von, je pre vás príliš skoro, aby ste vykonali toto cvičenie.

Čím nižšie sedíte, tým lepšie sú vaše boky a zadné svaly. Pre komplikácie môžete vyzdvihnúť činky alebo závažia.

7. Squat Leapping

Toto výbušné cvičenie vám pomôže lepšie pumpovať svaly, ak nemáte dostatok času a nemôžete používať voľné záťaže.

Držte hlboký štít a vyskočte z dolného bodu. Nerastávajte podpätky z podlahy počas drepovania. Môžete držať ruky pred sebou alebo za vašou hlavou.

Pokúste sa priblížiť hlboko po celom prístupe, aj keď sú svaly už unavené.

8. Striedanie nohy v skoku

Ďalšie výbušné cvičenie. Stojí vzpriamene, nohy spolu, ruky v páse. Vyskočte a pristáť v pozícii výpadku: pravá noha vpredu, ľavá zadná časť. Zo spodného bodu skákajte tak vysoko, ako je to len možné, vo vzduchu vymeňte nohy a pristáť s ľavou nohou vpredu.

9. Poskakujte nohou na obrubníku

Je to ešte ťažšie cvičenie. Stojte s chrbtom k obrubníku a položte na ňu ponožku. Do drep na jednej nohe a vyskočte z dolného bodu.

Cvičenie na zadnej strane stehna

Nasledujúce cvičenia pomáhajú pumpovať svaly hamstringov: biceps, semimembranózne a semitendinózne svaly.

1. Deadlift

mŕtvy ťah
mŕtvy ťah

To je pravdepodobne najlepšie základné cvičenie pre vývoj svalov hamstringov.

Pri vykonávaní mŕtvej línie sledujte polohu chrbta: musí to byť priame počas trvania cvičenia, inak zaťaženie prejde do pása. Aby ste tomu zabránili, počas výstupu ešte viac zatiahnite zadok.

Lišta je čo najbližšia k holeniam, kolená nie sú zabalené dovnútra.

2. Deadlift

mŕtvy Rod
mŕtvy Rod

Deadlift je ideálny pre napínanie a pumpovanie hamstringov kvôli minimálnemu ohnutiu kolená. Cvičenie sa tiež nazýva stanovaya trakcia na rovných nohách, ale je lepšie, ak sú kolená mierne ohnuté.

Počas nakláňania panva nie je ďaleko dozadu (na rozdiel od rumunskej trakcie), pohybujete sa tým, že sa tiahne stehna stehna. Nezaokrúťte chrbticu. Ak nie je dostatok natiahnutia na zníženie tyče na podlahu s rovnou chrbticou a takmer rovnými kolenami, pokúste sa dosiahnuť len do stredu holenia.

3. Rumunský návrh

Rumunský návrh
Rumunský návrh

Na rozdiel od rumunského ťahu z mŕtvych je, že je nutné, aby dôrazne uplatňovali panva späť trochu pokrčte kolená a znížiť tyče krku len do polovice lýtok.

Pohyb smerom nadol začína odobratím panvy späť, vďaka ktorému je telo ohnuté. Zastavte, kým tyčinka nedosiahne stred hrudníka a potom sa opäť zdvihne. Pokúste sa udržať lopatky počas cvičenia.

4. Ťah nôh s rozpínacom lôžkom

Zvýšenie dolnej končatiny s odporom
Zvýšenie dolnej končatiny s odporom

Toto cvičenie môže byť vykonané v crossover alebo s gumovým expandérom. Ležajte na podlahe na bruchu, položte nožku okolo nohy. Prekonanie odporu expandéra ohýba nohu v kolene do pravého uhla alebo viac.

5. Deadlift na jednej nohe

Deadlift na jednej nohe
Deadlift na jednej nohe

Toto cvičenie dokonale funguje na zadnej časti stehna, ale vyžaduje vyvinutý pocit rovnováhy.

Vezmite si činky do rúk, vezmite si jednu nohu späť a nezostaňte ju na zem až do konca cvičenia.

6. Potiahnite puzdro nohami na obrubníku

Ťahanie tela s nohami na obrubníku
Ťahanie tela s nohami na obrubníku

Toto cvičenie sa môže vykonávať na dvoch vodorovných tyčiach na športovom ihrisku alebo jednoducho položiť nohy na obrubník alebo na stoličku. Popisujem možnosť domáceho tréningu.

Posaďte sa na zem, položte nohy na podložku. Zdvihnite telo na rukách tak, aby panva visel vo vzduchu. Ohnite kolená a zdvihnite panvu tak, aby sa telo stalo rovnobežne s podlahou.

Vykonajte tri sady desaťkrát.

Cvičenie pre vnútorné stehno

1. Nastavenie nohy v crossover

Crossover na crossover
Ťah s expandérom

Cvičenie sa môže vykonať pomocou trenažéra simulátora alebo gumového pásika. Stojte na pravú stranu kríženia a zatiahnite slučku na členku pravého ramena. Trochu krokom, potiahnutím rozťahovača alebo kábla a zdvihnutím pracovnej nohy – to je počiatočná poloha.

Prekonaním odporu expandéra pripevnite pracovnú nohu na podložku a potom ju odoberte späť.

2. Zdvihnutie nohy

Zdvíhanie nohy
Zdvíhanie nohy

Umiestnite sa na pravej strane a zdvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie. Ohnite ľavé koleno a položte nohu na podlahu. Nadvihnite rovnú pravú nohu z podlahy, držte ju dve až tri sekundy a spustite ju.

3. Sumo drepy

Sumo drepne
Sumo squatting

Vyzdvihnite činku alebo váhu, roztiahnite nohy širšie, rozložte ponožky po stranách. Sadnite si, kým boky sú rovnobežné s podlahou alebo nižšie. Narovnávajte a opakujte.

Cvičenie sa môže vykonávať pomocou krokov alebo iných výšok na prehĺbenie squatu.

Sumo drepne s hmotnosťou na schodoch
Sumo drepne s hmotnosťou na schodoch

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Cvičenie Nižšie nápovedy únoscovia čerpadlo (presmerovanie stehenných svalov): stredná sval sedací a tenzoru obloženie lata a Vastus lateralis – jeden z vedúcich štvorhlavého svalu.

1. Chov nohy v cvičebnom prístroji

Chov nohy v cvičebnom prístroji
Chov nohy v cvičebnom prístroji

Tento simulátor umožňuje izolovať sklonené svaly stehien izolovane. Pre väčší efekt, než cvičenie utiahnuť svoje zadok tak, že mierne zvýšil na stoličke, a potom pristúpiť k prevedenie, a to uvoľnením zadku pred koncom prístupu.

V niektorých prípadoch však toto cvičenie môže byť nebezpečné. Okrem svalov stredného gluteusu a tenzora širokej fascie stehna sú do práce zahrnuté svaly v tvare hrušiek. A ak nemáte vypočítať zaťaženie, tieto hlboké svaly môžu zmršťovať a zraziť ischiatický nerv, čo spôsobuje bolesť.

Preto pridajte hmotnosť alebo počet opakovaní postupne, nevykonávajte cvičenia častejšie ako raz za týždeň.

2. Umiestnite nohu do boku

Umiestnite nohu na stranu
Odtiahnutie nohy expandérom

Cvičenie sa môže vykonať v crossover alebo s expandérom.

Zaveste slučku na pravú nohu a otočte na simulátor s ľavou stranou. Prekonajte odpor, zdvihnite nohu o 45 stupňov.

3. Nožičky s expandérom

Chov nohy s Expanderom
Chov nohy s Expanderom

Pre toto cvičenie je vhodný expandér “Hourglass” alebo malý pásikový expandér. Vložte expandér na nohy nad kolená, ležte na boku, opierate sa o predlaktie, ohýbate nohy.

Ohnite si kolená, prekonajte odpor expandéra a nechajte nohy sploštené.

Po tréningu

Po triede nezabúdajte na to, aby ste sa dobre natiahli a zamerali sa na tie svaly, ktoré sa zúčastnili tréningu. Tu je niekoľko cvičení pre rozťahovanie štvoruholníkov, bicepsov a adduktorových svalov.

Vykonajte to každý druhý deň, ak ste si vybrali cvičenia s hmotnosťou a každý deň, ak máte záujem o jednoduchšie možnosti bez váženia a uvidíte pokrok v niekoľkých dňoch intenzívneho tréningu.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 3 = 5