Tabata: 4-minútové tréningy, ktoré spaľujú tuk lepšie ako beh

Čo je tabak?

Jedná sa o metódu vysoko intenzívnych intervalových tréningov, ktorú vynašiel japonský doktor Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Spodná línia je robiť cvičenie po dobu 20 sekúnd so všetkou vašou silou, a potom odpočinúť na 10 sekúnd. Za štyri minúty sa osem takýchto kôl zmestí.

Školenie môže zahŕňať jedno alebo viac cvičení. Tabak sa často skladá z ôsmich rôznych cvičení.

Aké sú výhody

1. Vynikajúce spaľovanie tukov

študovaťIntenzita cvičenia a energetické výdavky pri cvičení Tabata Univerzita vo Wisconsine v La Crosse ukázala, že tabak spôsobuje, že muži a ženy strávia asi 15 kalórií za minútu – vynikajúcim ukazovateľom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Na porovnanie: 1 minúta pokojného chodu (8 km / h)Kalórie spálená kalkulačka 9 kcal.

Okrem toho, ak ste úplne rozložení, metabolizmus sa zrýchľuje: telo začne tráviť viac energie na udržanie základných funkcií.

To znamená, že spáliť viac kalórií, dokonca aj keď nič neurobíte.

Vedeli to vedci z Auburnskej univerzityInterval cvičenia tabáta: Spotreba energie a reakcie po cvičení , že po 4-minútovom švihnutí z drepusov s rýchlosťou skoku metabolizmu sa zdvojnásobí najmenej 30 minút.

2. Zvyšuje aeróbnu a anaeróbnu odolnosť

Izumi Tabata a jeho tím vyšetrovaliÚčinky stredne intenzívnej vytrvalosti a intenzívneho intermitentného tréningu na anaeróbnu kapacitu a VO2max , ako intenzita tréningu ovplyvňuje tréning športovcov. Počas šiestich týždňov sa jedna skupina športovcov venovala strednej intenzite (SI) a druhá s vysokou (VI). Skupina SI trénovala päť dní v týždni na jednu hodinu a skupina VI štyri dni v týždni počas štyroch minút.

Výsledkom je, že sa skupina SI ako zlepšený aeróbne systém (VO2max – je množstvo kyslíka spotrebovaného – zvyšuje o 5 ml / kg / min), ale sotva zmenilo anaeróbne indikátory. Druhá skupina tiež zvýšila aeróbny systém (VO2max sa zvýšil o 7 ml / kg / min) a anaeróbna vytrvalosť sa zvýšila o 28%.

Aeróbny systém pracuje pri slabom zaťažení s nízkou intenzitou (jogging, chôdza, pokojná jazda na bicykli). Anaeróbne systém je aktivovaný počas krátkodobých ťažkými bremenami (šprinte, zdvíhanie ťažkých bremien s malým počtom opakovaní, výbušných pohyby) alebo dlhšom intenzívnom cvičení (vysoká intenzita intervalový tréning, strednú vzdialenosť behu).

Rozvoj rôznych druhov vytrvalosti zlepší vašu výkonnosť v každom športe a príde vhod v každodennom živote. Budete ľahšie prestupovať po schodoch, prenášať ťažké veci a vykonávať podobné každodenné úlohy.

3. Vynaloží minimálny čas

Dokonca aj najrušnejšia osoba môže nájsť trochu času na zahriatie a 4 minúty tabákov.

Môžete robiť len štyri minúty denne a získať toľko, alebo dokonca viac výhod ako z hodiny kardio.

Ako s tým zaobchádzať

Aby bolo školenie účinné, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. zahriať. Pred tabakom vykonajte niekoľko kardio cvičení so strednou intenzitou: skákacími zdvihákmi, bežiacimi na mieste, skákavým lankom, do artikulárneho tréningu: rotácia končatín, svahy, otáčky. To pomôže zvýšiť pulz a trochu zahriať svaly.
  2. Urobte to sami. Každých 20 sekúnd tréningov vykonávate cvičenia na hranici možností a nezáleží na tom, ktorý interval je teraz prvý alebo posledný. Ak pomaly uviaznete alebo vymačkáte pomaly, ušetríte silu – je to len intervalový tréning, nie tabak.
  3. Dodržujte časový interval. Umiestnenie časovača do telefónu je nepríjemné, pretože ho budete musieť znova používať. Používajte bezplatné športové časovače.

Aké cvičenia vykonávať

Podľa protokolu o tabaku môžete vykonávať mnoho rôznych pohybov. Tu sú klasické možnosti:

Vyberte si cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa svalov. Izolované (všetci jedna skupina svalov) a izometrické cvičenia (tie sa nepohybujú, svaly napäté až k udržaniu pozície, je toho dobrým príkladom – popruh) odísť do ďalších tréningov.

Ako sledovať svoj pokrok

Počítejte s počtom opakovaní v každom prístupe a zapíšte ich množstvo. Ak sa dostanete zmätený alebo zabudnete, aspoň si zapamätajte počet opakovaní v poslednom prístupe: môže sa použiť na posúdenie vašej prípravy.

Pokúste sa urobiť každý tréning lepšie ako predchádzajúci.

Kde vykonávať tréningy

Na internete, veľa videí s trvaním výcviku až 30-40 minút, ale komplexy cvičení na štyri minúty je ťažké zavolať tabak. Keďže potrebujete čo najlepšie, osem intervalov sa stane skutočným peklo a dobre, ak ich môžete dokončiť bez zníženia intenzity. Ak sa nakoniec posuniete na 50-60% maximálneho úsilia, prínos tréningu klesne.

Voľba: môžete odpočívať po dokončení 4-minútovej tabby a až potom prejdete na ďalšiu. V tomto prípade bude telo mať čas na zotavenie a budete môcť to urobiť znova.

Lifhaker urobil dve sady školení v štýle tabaku: pre začiatočníkov a pokročilých.

Školenie pre začiatočníkov

Školenie pokročilých športovcov

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 76 = 82