Benarkah lemak jenuh membunuh kita?

Dipercaya bahwa penggunaan makanan berlemak paling baik diminimalkan, karena paling baik itu mengarah ke penambahan berat badan, dan paling buruk sampai mati akibat penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, selama lima tahun terakhir, ada banyak penelitian yang membantah keyakinan ini. Lemak jenuh secara bertahap membenarkan, setelah bertahun-tahun mereka berhenti dianggap berbahaya.

Mari kita coba memahami berapa banyak lemak jenuh yang dapat dikonsumsi tanpa membahayakan kesehatan. Tetapi sebelum melanjutkan ke data penelitian, mari kita lihat bagaimana asam lemak berbeda.

Dari asam lemak yang berbeda

Di dalam tubuh, lemak (trigliserida) dipisah menjadi asam lemak, berbeda dalam struktur. Jika ada ikatan tunggal antara atom karbon, asam lemak jenuh, jika ada satu ikatan rangkap – tak jenuh tunggal, jika lebih dari satu ikatan rangkap adalah tak jenuh ganda.

Jenis asam lemak

Juga ada satu variasi lagiTINGKAT ASAM LENGKAP TRANS DALAM PENYEDIAAN MAKANAN ZEALAND BARU lemak tak jenuh – lemak trans. Ini adalah asam lemak tak jenuh dengan struktur yang berubah, di mana ikatan dengan atom hidrogen berada di sisi berlawanan dari rantai dari ikatan atom karbon.

Dalam satu bentuk lemak, asam lemak yang berbeda dapat terkandung: lemak jenuh dan tidak jenuh, dan lemak trans. Sebagai contoh, mentega mengandung 34% monounsaturated asam oleat dan 44,5% jenuh (24% palmitat, 11% myristic dan 9,5% stearat) asam lemak.

Jika produk didominasi oleh asam lemak jenuh, biasanya disimpan dalam keadaan padat pada suhu kamar: lemak babi, mentega (kecuali ikan dan lemak ayam). Dan jika lebih tidak jenuh, produk menjadi cair (kecuali untuk kelapa, kelapa dan mentega coklat).

Lemak trans ditemukan dalam jumlah kecil dalam lemak hewan: misalnya, ada 2-5% lemak dalam produk susu. Namun dalam minyak nabati yang telah melewati hidrogenasi – penambahan hidrogen ke ikatan ganda dari asam lemak tak jenuh – ada banyak lemak trans. Misalnya, dalam 100 gram margarin padat mengandung 14,5 gram lemak trans dari total jumlah asam lemak, dan dalam 100 gram mentega – hanya 7 gram.

Sumber utamaSumber lemak trans, risiko kesehatan dan pendekatan alternatif – Ulasan lemak trans dalam diet: pie, kue, biskuit, margarin, kentang goreng, keripik dan popcorn.

Lemak trans tidak terbentuk dalam minyak nabati selama menggoreng.

Untuk membentuk lemak trans dalam minyak nabati non-hidrogenasi, harus digunakan berkali-kali.

Lemak jenuh tidak begitu berbahaya

PenelitianMeninjau kembali panduan diet lemak? , di mana lebih dari 135.000 orang dari 18 negara berpartisipasi, menunjukkan bahwa asupan karbohidrat yang tinggi, daripada lemak, dikaitkan dengan peningkatan mortalitas. Kepala penelitian, Mahshid Dehghan mencatat: “Percobaan kami tidak mengkonfirmasi rekomendasi yang ada untuk membatasi jumlah lemak hingga 30% dari semua kalori yang dikonsumsi, dan lemak jenuh – hingga 10%.”

Membatasi jumlah total lemak tidak meningkatkan kesehatan penduduk. Jika lemak adalah 35% dari diet, dan karbohidrat – kurang dari 60%, risiko CVD berkurang.

Orang yang dietnya lebih dari 60% terdiri dari karbohidrat, hanya akan mendapat manfaat dengan meningkatkan jumlah lemak.

Pada asupan lemak tertinggi, dibandingkan dengan yang terendah, risiko stroke menurun sebesar 18%, dan mortalitas sebesar 30% (kecuali untuk mortalitas CVD). Selain itu, risiko menurun dengan konsumsi lemak apa pun: risiko berkurang jenuh sebesar 14%, tak jenuh tunggal – sebesar 19%, dan tak jenuh ganda – sebesar 20%. Asupan lemak jenuh yang lebih tinggi mengurangi risiko stroke hingga 21%.

Para peneliti mencatat bahwa dengan konsumsi lemak jenuh, kandungan kolesterol “jahat” (lipoprotein densitas rendah) meningkat, tetapi kandungan “baik” juga tumbuh. Akibatnya, tidak ada salahnya untuk kesehatan.

Dan ini bukan satu-satunya studi yang membenarkan lemak jenuh.

Ulasan ilmiahAsam lemak makanan dalam pencegahan sekunder penyakit jantung koroner: tinjauan sistematis, meta-analisis dan meta-regresi 2014 juga tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan CVD.

IkhtisarHubungan antara asam lemak jenuh diet dan penyakit jantung iskemik tergantung pada jenis dan sumber asam lemak dalam Investigasi Calon Eropa ke dalam kohort Kanker dan Nutrisi-Belanda nutrisi di Belanda menunjukkan bahwa asupan tinggi lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sebaliknya, risiko menurun sedikit dari konsumsi produk susu, termasuk mentega, keju dan susu, dan meningkat dari penggantian lemak untuk protein dan karbohidrat hewan.

AnalisisAsam Lemak Jenuh Diet dan Risiko Penyakit Jantung Koroner pada Penduduk Setengah Baya dan Lanjut Usia di Belanda Preferensi diet Denmark juga menunjukkan bahwa konsumsi lemak jenuh tidak terkait dengan risiko CVD. Risiko meningkat hanya ketika lemak digantikan dengan protein hewani.

Dalam studi Norwegia baru-baru iniLemak jenuh bisa baik untuk Anda, kata studi itu orang-orang menjalani diet tinggi lemak dengan menggunakan mentega, krim asam, dan minyak nabati dari pengepresan dingin. Lemak jenuh menyumbang sekitar 50% dari total jumlah lemak. Akibatnya, partisipan mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh, penurunan tekanan darah, trigliserida dan gula darah.

Kebanyakan orang yang sehat mentolerir sejumlah besar lemak jenuh, jika mereka diperoleh dari makanan berkualitas baik, dan jumlah total kalori tidak melebihi norma. Mereka bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Ottar Nygård, kepala penelitian, profesor, dan ahli jantung

Apakah layak mengganti lemak jenuh menjadi tidak jenuh

Penggunaan lemak tak jenuh ganda telah dibuktikan oleh banyak penelitian: mereka mengurangiAsam lemak tak jenuh ganda dan pengaruhnya terhadap penyakit kardiovaskular risiko CVD, melindungi rambut dari kekeringan dan kerapuhan, dan kulit – dari penuaan, berikanAsam lemak Omega-3: Pembaruan yang menekankan penggunaan klinis visi yang baik dan dibutuhkan untuk kerja otak.

Ada beberapa studi yang mengonfirmasi manfaat mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda. Misalnya, dalam analisisPengurangan asupan lemak jenuh untuk penyakit kardiovaskular 2015 menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan polyunsaturated mengurangi risiko CVD sebesar 17%. Pada saat yang sama, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau protein tidak memiliki efek semacam itu.

Ulasan lainLemak Jenuh Dibandingkan Lemak Tak Jenuh dan Sumber Karbohidrat dalam Hubungannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Studi Calon Kohort 2015 menunjukkan bahwa ketika mengganti lemak jenuh untuk karbohidrat dari biji-bijian, asam tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, risiko CVD menurun masing-masing 8, 15 dan 25%.

Namun, bahkan panduan diet ketat tidak merekomendasikan mengganti lemak jenuh dengan yang tak jenuh ganda. Selain itu, beberapa asam jenuh memiliki efek positif yang terbukti. Misalnya, asam butanoic, yang terkandung dalam mentega, keju dan krim, adalah metabolit utama dari bakteri usus, sumber utama energi untuk sel-sel epitel usus, dan juga memilikiEfek anti-inflamasi natrium butirat pada monosit manusia: penghambatan ampuh IL-12 dan up-regulasi produksi IL-10 efek anti-inflamasi.

Lemak apa yang berbahaya bagi kesehatan

Dalam penelitianPengaruh berbagai bentuk lemak terhidrogenasi diet pada ukuran partikel LDL Pada tahun 2003, mereka menemukan bahwa peningkatan tingkat low density lipoproteins (kolesterol “jahat”) dikaitkan dengan lemak trans.

Jika kami menggantiLemak Jenuh Dibandingkan Lemak Tak Jenuh dan Sumber Karbohidrat dalam Hubungannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Studi Calon Kohort lemak jenuh untuk lemak trans dan karbohidrat dari tepung dan makanan manis, risiko CVD meningkat sebesar 1-5%.

Tidak seperti lemak jenuh, lemak trans meningkatAsupan asam lemak jenuh dan trans tidak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional risiko kematian, serangan iskemik dan perkembangan diabetes tipe 2.

Berapa banyak lemak yang bisa Anda makan tanpa membahayakan kesehatan

Mari kita rangkum semua hal di atas.

  1. Lemak jenuh tidak berbahaya bagi kesehatan, jika tidak melebihi kalori harian dan menerimanya dari sumber yang berguna: produk susu berkualitas tinggi, lemak hewani.
  2. Jika lemak jenuh diperoleh dari sumber yang bermanfaat, Anda dapat melebihi norma 10% tanpa konsekuensi untuk kesehatan sistem kardiovaskular (pengecualian: jika Anda memiliki kolesterol tinggi).
  3. Jika Anda mengonsumsi lebih dari 60% karbohidrat, perbaiki pola makan Anda: kurangi jumlah karbohidrat dan tambahkan lebih banyak lemak – hingga 35%, dan setengahnya bisa jenuh.
  4. Tambahkan ke diet lebih banyak lemak tak jenuh ganda, termasuk omega-3 dan omega-6 esensial dari minyak sayur, kacang-kacangan dan ikan.
  5. Hal ini diperlukan untuk menyingkirkan lemak trans, yang secara berlebihan terkandung dalam makanan cepat saji dan keripik, membeli makanan yang dipanggang, kue, kerupuk dan margarin. Waspadalah terhadap margarin, baca dengan seksama kemasannya, agar tidak membelinya di tempat mentega.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

37 − = 28