20 Super Latihan Berkesan dengan Fitbol untuk Kerja di Rumah

Apa yang boleh anda lakukan dengan bola kembung yang rumit ini yang memakan begitu banyak ruang di rumah?

Sebenarnya, fitball (ini adalah nama bola ini) adalah projektil yang sangat baik untuk menjaga badan anda sesuai. Anda melakukan latihan dalam kedudukan yang tidak menentu, yang memaksa anda untuk mengekalkan keseimbangan. Dan ini adalah beban tambahan pada otot.

Dengan cara ini, latihan menggunakan bola sering dilakukan oleh atlet semasa pemulihan selepas trauma. Hal ini disebabkan oleh fakta bahawa bola membantu mengurangkan beban pada otot dan tulang belakang dibandingkan dengan latihan biasa.

Sebelum kita pergi ke latihan, mari kita tentukan saiz bola, yang mana anda akan selesa bekerja dengan.

Kebanyakan bola boleh didapati dalam tiga saiz:

  • 55 sm – bagi mereka yang mempunyai ketinggian 150-160 cm;
  • 65 cm – bagi mereka yang mempunyai ketinggian 160-170 cm;
  • 75 cm – bagi mereka yang mempunyai ketinggian 170-200 cm.

Berdasarkan senarai ini, anda boleh memilih yang betul. Atau terdapat satu lagi ujian skrining yang akan membantu menentukan saiz bola yang sesuai untuk anda. Apa yang diperlukan oleh anda adalah untuk mendapatkan bola. Sekiranya pinggul dan tali pinggang anda membentuk sudut yang betul, maka saiz bola ini sesuai untuk anda.

Melaksanakan latihan yang akan dibincangkan selanjutnya, tentukan bilangan pengulangan dan pendekatan, bergantung kepada tahap penyediaan anda. Kami mengesyorkan melakukan 3-5 set 10-20 wakil setiap senaman. Mulakan dengan jumlah yang kecil, dan kemudian tambahkan beban.

Adakah anda bersedia? Mari pergi.

Latihan untuk badan yang lebih rendah

Kumpulan latihan ini direka bentuk untuk mengendalikan otot asas kaki.

1. Squats dengan bola di atas kepala anda

Squat dengan bola
Squat dengan bola

Asas latihan ini – sit-up yang biasa, satu-satunya perbezaan ialah anda berada di lengan panjang untuk memegang bola di atas kepala anda.

2. Squats berhampiran dinding

Dalam latihan ini, bola digunakan untuk menyokong belakang. Semasa latihan, dia mesti bergerak dari pinggang ke bahu.

3. Mengelak bola dengan paha

Ini mungkin kelihatan tidak masuk akal, tetapi senaman itu berfungsi dengan sempurna dari otot paha dan tulang belakang lumbar. Squeeze bola untuk menjaga keseimbangan. Pegang kedudukan ini selama 30-45 saat.

Untuk latihan ini, lebih baik menggunakan bola yang lebih kecil daripada biasa.

4. Angkat pelvik

Lif pelvik
Lif pelvik

Berbaring di lantai, meregang tangan anda dengan tegak lurus ke badan. Turunkan kaki bawah dan tumit di atas bola. Dengan bantuan otot akhbar dan punggung, angkat pinggul di atas lantai. Anda akan mendapati diri anda berada dalam kedudukan yang gemetar, jadi gunakan tangan yang terulur untuk mengekalkan keseimbangan.

Keluarkan dan perlahan-lahan lutut ke pinggul, supaya kaki anda berada di permukaan bola. Tahan sebentar dalam kedudukan ini, dan kemudian tarik dan tarik kaki kembali. Pinggul sentiasa mengekalkan berat badan, untuk memberi beban maksimum kepada otot punggung.

5. Squats dengan memegang bola di hadapan anda

Latihan ini berfungsi pada masa yang sama otot tangan, akhbar dan kaki.

6. Kemalangan dengan bola

Apabila melakukan senaman ini, pastikan lutut kaki yang berdiri di atas lantai tidak melampaui tahap kaki. Untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh berpegang kepada sokongan (sebagai contoh, kerusi).

7. hipersurensi terbalik

Latihan untuk bahagian atas badan

Set latihan ini berfungsi pada otot-otot lengan dan bahu.

8. Push-up

Push-ups
Push-ups

Ia bukan hanya push-up yang anda boleh membiasakan diri. Ini adalah versi yang rumit daripada mereka, kerana kita perlu menjaga keseimbangan.

9. Plank

Tidak seperti bar biasa, yang dilakukan di atas lantai, versi ini lebih banyak memuatkan bahu dan tangan. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya 30 saat, jika boleh.

10. Kembali berpusing pada bola

Semasa latihan ini, saya cadangkan meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk mengelakkan kesakitan.

11. Hyperextension

Hyperextension
Hyperextension

Ya, dan ini adalah latihan yang berkesan yang boleh anda lakukan pada bola.

12. Flexion pada trisep

13. The spire

Ini adalah latihan yang sukar. Adalah disyorkan untuk melaksanakannya apabila anda telah memperoleh bentuk fizikal tertentu.

Latihan untuk batang tubuh

Latihan ini dengan bola bertujuan untuk memuatkan otot-otot batang.

14. Latihan untuk akhbar

Di kedudukan teratas, tinggal sampai anda menghitung hingga lima, dan kemudian perlahan-lahan menurun. Bilangan pengulangan ialah 6-10 bergantung kepada penyediaan anda.

15. Melompat pada bola

Jangan takut, secara harfiah anda tidak perlu berlari di atas bola, walaupun senaman ini juga akan membuat jantung anda terkena lebih kerap. Semua yang diperlukan adalah untuk duduk di atas bola, meletakkan tumit di lantai. Dan kemudian dengan cepat menaikkan dan menurunkan lutut anda untuk melompat setinggi mungkin.

Perhatian: latihan ini melibatkan akhbar, dan bukannya otot kaki. Anda tidak perlu bangun, anda hanya perlu mengangkat lutut anda.

Cuba untuk mengekalkan kadar purata selama 2-5 minit. Percayalah, ini tidak begitu mudah.

16. Memindahkan bola dari tangan ke kaki

17. Mengangkat lutut ke perut

Menarik lutut ke perut
Menarik lutut ke perut

Kedudukan permulaan adalah seperti push-up. Hanya bukannya membongkok tangan anda di siku anda, tekan lutut di bawah punggung dan luruskan kaki anda.

18. Menaikkan lutut anda ke atas bola

Semasa prestasi latihan ini, anda perlu menekan lutut anda dengan kuat, supaya kaki anda tidak terbelah. Untuk mengelakkan kesakitan, tahan tuala di antara lutut anda.

19. Latihan untuk otot-otot serong batang badan

Duduk terus pada bola. Tangan di belakang kepala. Kaki membawa bersama dan menurunkan kaki anda ke lantai. Kemudian, pada masa yang sama, tarik kaki anda ke kanan, dan putar badan ke kiri. Lakukan 12-15 ulangan untuk setiap sisi.

20. Lereng ke tepi dengan bola

Ia berguna untuk menyelesaikan senaman dengan menekan regangan. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, pastikan bola di atas kepala anda, punggung anda lurus. Bend balik dan tahan bola ke luar kaki kiri anda. Pastikan belakang anda tetap rata apabila membongkok. Naikkan bola sekali lagi dan turun ke sebelah kanan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 12 = 22