Como voltar a treinar depois de um longo intervalo

Então, você decidiu voltar a treinar depois de um longo intervalo. Agora, para não quebrar e não desistir deste empreendimento, você precisa de um plano que o ajude a se adaptar fisicamente e psicologicamente!

Walter Thompson (Walter Thompson), do especialista em fisioterapia da Universidade de Georgia, estudou o que acontece com o corpo durante uma pausa e, em seguida, ter que esperar quando você decidir começar a exercer novamente. A boa notícia é que, em qualquer caso, você será capaz de retornar ao nível anterior, e para se tornar mais forte, mais rápido e mais apto. O principal é fazer o certo para evitar lesões.

O término do treinamento ou o uso de cargas que não são capazes de garantir a manutenção do nível alcançado leva à desadaptação – o processo, a adaptação reversa.

De-adaptação é uma habilidade notável do corpo para usar os recursos liberados em outros sistemas do corpo. Isto é, os recursos são retirados de onde eles não são mais usados, para onde o material de construção é necessário.

Como o intervalo afetou sua aptidão física

Durante o treinamento, mudanças ocorrem em muitos sistemas do corpo. Se decidirmos parar, nosso corpo gradualmente retorna ao seu estado original. Primeiro de tudo, a quantidade de sangue que geralmente aumenta, se você treinar constantemente, diminui. Mas este não é o único indicador. Por exemplo, para corredores após apenas duas semanas de intervalo, o VO2 max cai e a falta de ar aparece mais cedo do que o habitual.

Se você levar os alunos da escola de esportes e prescrevê-los uma cama de 9 dias, o VO2 máximo diminuirá em 21%, a freqüência cardíaca cairá em 10%. São bastantes 10 dias de treinamentos padrão que estes indicadores novamente vieram a norma.

VO2 max caracteriza a capacidade do corpo de absorver e assimilar oxigênio. Este indicador é fundamental na medicina esportiva. Com sua ajuda, avalie as capacidades do atleta e as perspectivas de seu progresso.

Claro, se você é um atleta e pratica esportes por muitos anos, mesmo depois de três meses de intervalo, sua condição física ainda será muito melhor do que o estado da pessoa média. Mas isso ainda não significa que você será capaz de alcançar novas alturas simplesmente se levantando do sofá e correndo a cruz.

O nível de sua força não cai tão rapidamente. Em um mês, a maioria de suas habilidades será preservada. Um ano depois, cerca de metade permanecerá. Novos capilares, que apareceu para melhor fornecer seus músculos com o oxigênio, vai ficar com você, meu coração será forte, e volume pulmonar vai ser mais trabalho e eles vão ser mais produtivo do que uma pessoa que não está envolvido no esporte.

Não há fórmulas que permitam calcular com precisão o quanto você perdeu e por quanto tempo estará se recuperando, mas existem estudos que podem ser usados ​​para estimar o quadro geral.

  • Se sua pausa foi de algumas semanas, Seus sistemas respiratório e cardiovascular perderão alguns pontos, enquanto os pontos fortes permanecerão inalterados.
  • Se o intervalo foi de um ano, mas antes que você estivesse em boa forma física, as operações de cardio serão dadas a você em 15% mais difíceis, as características de energia cairão pelo menos pela metade.
  • Se seu intervalo foi medido por anos, o mais provável é que você tenha que começar do zero. Mas você estará progredindo mais rápido do que pessoas que não praticavam esportes.

Um novo plano de treinamento dependerá do motivo pelo qual você desistiu e do que aconteceu ao seu corpo durante esse período.

Se você teve que interromper devido a uma lesão, você deve ter certeza de que se recuperou completamente. Portanto, é necessário visitar um médico. O fisioterapeuta será capaz de informá-lo sobre a condição geral de seus músculos, apontar o desequilíbrio e identificar as fraquezas.

Se a ruptura foi tomada por causa da aparência da criança em família ou um horário de trabalho ocupado (você sempre deu o novo projeto), você precisa entender como você vai ser capaz de encontrar tempo para um sono completo e alimentos para evitar eventuais problemas psicológicos e físicos no futuro.

Velocidade de recuperação

Se o seu intervalo foi de apenas algumas semanas (feriados ou feriados), apenas alguns exercícios leves serão suficientes para se recuperar, e você estará novamente em forma.

Mas e se você não trabalhou por um ano ou mais? Se você foi ao ginásio, Thompson recomenda que você tome metade ou um terço do peso que você tirou há um ano e, depois de algumas semanas, experimente suas libras padrão. Normalmente, a recuperação demora de 1 a 2 meses.

Quanto ao esporte, que requer resistência (corrida, bicicleta, triatlo e assim por diante), a intensidade também terá que ser reduzida. Neste caso, Thompson aconselha começar com longas caminhadas, em seguida, passar para intervalos com intervalos a pé ou correr em um ritmo muito baixo. Distância neste caso não importa.

Se depois de dois meses você ainda não voltou à forma anterior, então você precisa rever o programa de treinamento, e ainda melhor – para encontrar um bom treinador que vai fazer isso por você, com base em sua condição física e capacidades.

O que fazer se você tiver que fazer uma pausa novamente

Na vida, as coisas acontecem de maneira diferente, e não podemos garantir que nunca faremos uma pausa tão grande. A regra principal não é desistir completamente da atividade física. Que seja caminhadas ou exercícios leves por 10-15 minutos por dia, mas eles devem estar em sua programação!

Felizmente, agora você pode encontrar um vídeo com muito treinamento curto, tanto de potência quanto de intervalo. E se você puder organizar esses mini-treinos, será muito mais fácil retornar à sua forma física anterior. Sim, e a adaptação psicológica será mais fácil do que se você abandonar completamente o esporte.

Ao treinar em um volume de 25-30% do primeiro, você poderá manter seu formulário por dois a três meses.

Em média, o tempo de adaptação após uma atividade física reduzida (você saiu e você não teve a oportunidade de se exercitar totalmente) é de 2 semanas.

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