Hur man pumpar upp muskler: Det perfekta träningspasset i gymmet

Många har hört talas om “botten på bröstet” eller “botten av benen” och presenterar övningarna i gymmet enbart: idag rockar du en sak, imorgon en annan. Denna teknik – delad – används ofta i kroppsbyggnad.

Men nybörjare rekommenderas att överge splittringen och svänga musklerna i hela kroppen i ett träningspass. Detta kommer att tillåta symmetriskt att arbeta genom alla muskelgrupper och snabbt återhämta sig.

Hur ofta träna

Träna tre gånger i veckan. Till exempel kan du träna på måndagar, onsdagar och fredagar och lämna en gratis helg. Eller tåg på andra dagar i enlighet med ditt schema. Det viktigaste är att det ska finnas minst en vilodag mellan de två övningarna – under denna tid kommer dina muskler att få tid att återhämta sig.

Hur man väljer vikt

För att ta reda på din arbetsvikt, försök att göra en övning med nacke eller lätta hantlar. Om du utan belastning kunde utföra ett förutbestämt antal repetitioner, ta följande hantlar i vikt eller häng 2,5 kg eller 5 kg pannkakor i baren. Det är fortfarande enkelt – häng mer. Din vikt är en där i slutet av tillvägagångssättet du knappast kan utföra träningen, men tekniken lider inte samtidigt.

Hur många tillvägagångssätt och repetitioner gör

Nybörjare rekommenderas att utföra ett stort antal repeteringar med låg vikt. Detta tillvägagångssätt garanterar:

  • Den tidigaste bildningen av en neuromuskulär anslutning är nödvändig för att öka muskelmassan.
  • Aktiv tillväxt av muskelmassa.
  • Inga skador från stora vågar.

För att förenkla programmet, utför samma antal tillvägagångssätt och repetitioner i alla övningar. Gör alla övningar nedan för tre uppsättningar av 10 gånger, om inget annat anges.

Vad ska vara uppvärmningen

Innan träningen, gör träningen.

  • Gemensam uppvärmning: Snurra lederna, gör backarna och hörnen av kroppen.
  • Fem minuter ljuskardio: Tyst spår på banan, gör en elliptisk tränare, hoppa rep.

Om tyngdlyftningar utförs med en vikt överstigande 20 kg, krävs uppvärmningsförfaranden före dem. Du utför träningen 3-5 gånger med en tom hals och lägg sedan till 10-20 kg.

Till exempel, om du gör knäböj med skivstång på rygg med en vikt på 50 kg, uppvärmning-up-strategi kommer att vara följande: 20 x 3 30 x 3 40 x 3, en minuts vila och första metoden med driftvikter.

Vilka övningar gör

Eftersom träning med magmusklerna, lyfter du deras ton, så att de bättre stödja din kropp och ger inte en rundad rygg i sådana rörelser som deadlifts eller squats på baksidan.

1. Tryck på kroppen på pressen

Utbildningsprogram i gymmet: Kroppshissar på pressen

Placera benen böjda på knä på golvet eller lägg dem på en kulle, så att vinkeln i knäet är 90 grader, rengör händerna bakom huvudet. Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

2. Lyft benen på pressen

Utbildningsprogram i gymmet: Lyfta benen på pressen

Denna övning ger en belastning på musklerna som böjer höften. Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

Lägg ner på golvet, lägg händerna längs kroppen. Höj knäna böjda på knäna uppåt så att låret är vinkelrätt på golvet. Riva av bäckenet från golvet och mata upp det, sätt sedan ner och repetera.

3. Hyperextension

Utbildningsprogram i gymmet: Hyperextension

Denna övning ger en dubbel fördel: pumpar på ryggmusklerna, vilket hjälper dig att hålla ryggen under deadlift och sit-ups och aktiverar skinkorna. Det senare är särskilt viktigt för personer med stillasittande arbete.

Övning kan göras på en lutande simulator för hyperextension, där kroppen ligger i en vinkel, i en romersk stol, där kroppen är parallell med golvet eller på GHD.

Kantla kroppen parallellt med golvet eller något lägre, och lägg sedan upp säkerhetskopieringen. Ju djupare du kan, ju mer skinkorna vänder sig.

4. Squats med en bar på baksidan

Utbildningsprogram i gymmet: Squats med en bar på baksidan

Övning ger en belastning på framsidan av lår och skinkor.

Till att börja med, experimentera med placeringen av benen och ta reda på vilken inställning som är mest bekvämt för dig: bred, smal, med ett starkt utplacerade i knät, eller bara något tilldelas sidorna.

Medan du hakar, kolla tekniken.

  • Ryggen ska vara rak under hela träningen. Om det är avrundet i botten är dina ryggmuskler inte tillräckligt starka, ta mindre vikt.
  • Fötterna ska inte komma från golvet.
  • Squat i hela sortimentet: åtminstone till parallell med golvet eller strax nedanför.

5. Bänkpress

Bänkpress

Det pumpar pectoral muskler, involverar triceps, axlar och muskler i cortex.

Lägg ner på bänken för bänkpress, lägg fötterna breda, tryck fötterna mot golvet. För att bestämma greppets bredd, ta tag i baren och sänk den till bröstet. På undersidan av underarmen bör vinkelrätt mot stången. Ta baren, flytta den till läget ovanför bröstkorget, sänk det tills det rör bröstet och lyfta upp det igen.

Här är några funktioner i tekniken:

  • Om du använder ett genomsnittligt grepp är dina handleder, armbågar och nacke i samma plan.
  • Fötterna är ordentligt pressade mot golvet, lägg inte fötterna på tårna.
  • Gör rörelsen i full amplitud, rör på bröstets hals.

6. Deadlift

Program för träning i gymmet: Deadlift

Dödlyftan arbetar genom baksidan av låret, skinkorna och ryggmusklerna.

Närma baren, lägg fötterna så att baren är över lacing av dina skor, nära shin. Ta tag i baren något bortom axelns bredd, böj knäna. Lyft stången med en rak rygg till full rätning i höftledet.

Funktioner av teknik:

  • Håll ryggen rak, detta kommer att lätta lasten från midjan.
  • Sätt fötterna på axelns bredd, vrid strumporna ut 15-25 grader.
  • Lyft baren nära skenorna, släpp nästan över dem (men förstås inte som på hyphaen nedan).

Övningsprogram i gymmet: Höj baren nära skenorna

7. Förstärkning av det övre blocket till bröstet

Program för träning i gymmet: Dragning av det övre blocket till bröstet

Denna övning laddar latissimus musklerna i ryggen.

Sitt på tränaren, ta handtaget och dra det till bröstet. Gör övningen på bekostnad av ryggmusklerna, inte armar och axlar.

8. Tryck baren från bröstet som står

Program för träning i gymmet:

Denna övning laddar axlarna, särskilt deras främre del, och pectoral muskler.

Ta tag i baren med ett rakt grepp på axelns bredd eller något bredare. Lyft stången fram till den yttersta punkten av helt räta armbågarna och skjut händerna tillbaka lite bakom huvudet.

Flera tekniska funktioner:

  • Titta framåt, lyft inte huvudet bakom skivstången.
  • När baren passerar framför huvudet, lyft inte hakan, men huvudet tillbaka.
  • Luta inte huset tillbaka under tryck.

9. Lyft stången till bicep

Detta är en isolerad övning på axelbicepsen.

Ta baren med ett grepp på axelns bredd, höja den, böj armen i armbågen och smidigt sänka den.

Funktioner av teknik:

  • För att lätta lasten från midjan, luta kroppen något framåt.
  • För att skydda armbågen, sänka vikten smidigt och under kontroll och fall inte ner.
  • Du kan flytta belastningen på de olika cheferna för biceps på grund av läget för armbågarna (armbågar togs tillbaka – mer laddat yttre chef för biceps, armbågar vinstmedel – laddas inne i huvudet av biceps).

10. Mahi hantlar i sluttningen

Program för träning i gymmet: Mahi hantlar i sluttningen

Denna rörelse arbetar på axelns baksida.

Ta hantlar, böj parallellt med golvet och sprid dina armar mot sidorna.

funktioner:

  • Lyft inte axlarna upp, bör de lämnas att stänga från arbetet trapezius muskler.
  • För att öka belastningen på de bakre deltoida musklerna, vika lite upp de små fingrarna upp och ner.

11. Förskjutning av det övre blocket på tricepsen

Stå bredvid det övre blocket, ta handtaget med ett rakt grepp, bara mata kroppen framåt, men runda inte ryggen. Det är viktigt att fixa hela axelbandet så att endast underarmen rör sig under träningen.

funktioner:

  • Du kan flytta lasten till olika tricepshuvud, ändra greppet (direkt grepp pumpas triceps sidhuvud och omvänd – en lång).
  • Dragkroppen i det övre kvarteret med rephandtaget gör att du kan sprida dina armar längst ner och fälla ut dina små fingrar med dina små fingrar (det här gör det också möjligt att träna långa huvudet av triceps bättre).

Träningsprogram i gymmet: Träning av det övre blocket på tricepsen

Hur länge kommer programmet att vara kvar?

Du kan köra programmet från en till två månader, och sedan antingen ändra det att dela att kraftigt fylla varje muskelgrupp eller fortsätta att pumpa hela kroppen i ett träningspass, men ändra antalet uppsättningar och reps, i enlighet med sina mål.

Om du gillar mångfald och samma övningar som utförs dag för dag, berövar du intresse och motivation, kan du diversifiera din träning med de rörelser som presenteras nedan.

Hur man diversifierar träningspass

Rörelse från programmet Alternativ för ersättning
Höljen lyfter till pressen Uppväxt av kroppen på den romerska stolen, V-formade kroppen stiger
Lyftande ben på pressen Öka knäna till bröstet i skruven på den horisontella linjen, lyfta benen till den vågräta stången
Squats med en skivstång Nedgångar med en skivstång på baksidan, sumo squads med vikter eller hantlar
Bänkpress Hantelkulturen ligger ner, tryck-upp, en press på Hummer-simulatorn
marklyft Böjande ben på simulatorn ligger, dödlift (dödlift på raka ben)
Förskjutning av övre blocket till bröstet Stång dra i midjan i lutningen, dra hantel till midjan i lutningen, dra T-halsen i lutningen
Bench Press Standing Hantel pressar upp, mahi med hantlar i sidorna
Lyft stången till bicep Lyft hantlar till bicepsna
Mahi hantlar i sluttningen Utspädning av händer på simulatorn (“omvänd fjäril”)
Traction av blocket ner på triceps Fransk bänkpress, omvänd uppskjutning med fötter på kullen, uppskjutningar på de ojämnda stolparna

Hur man gör en hitch

Efter träning, ägna dig tid att sträcka alla muskelgrupper. Det finns inga vetenskapliga bevis på att sträckning minskar muskler efter träning, men det gör det:

  • Ökar muskelns och bindvävets elasticitet, vilket minskar risken för skador i träning och i normallivet.
  • Delvis tar bort de begränsningar som kan förhindra att du gör övningarna med rätt teknik.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

56 − = 55