12 øvelser for sunne knær

Styrkeøvelser for muskler som påvirker skjøten

Før starten på øvelsene, vær sikker på å varme opp: gå rundt 5-10 minutter og gjør artikulær oppvarming og dynamisk strekking. For eksempel, så.

1. Squats

Tre nærmer seg 20 ganger hver.

Øvelser for knærne: Klemmer

Utvid føttene til 15-20 grader, slik at knærne blir kutte mens de knelder. Knytte til hoftene er parallelle med gulvet, eller litt høyere. I dette tilfellet skal knærne ikke gå utover føttene.

For å diversifisere treningen, prøv forskjellige varianter av knep.

For de avanserte: en splittring på ett ben

Øvelser for knærne: En splittring på ett ben

Dette er en mer komplisert øvelse som bidrar til å pumpe musklene rundt leddet bedre.

Legg ett ben på høyden og knep, og sørg for at kneet ikke faller innover.

For de avanserte: knep på ett ben med motstand

Øvelser for knærne: Klemmer på ett ben med motstand

Trening fungerer effektivt gjennom musklene, men krever god forberedelse. Du må kneppe, overvinne motstanden til gummibånd-ekspandereren.

Brett løkken på expanderen på låret, trapp tilbake, trekk gummien og krysse på ett ben.

2. Statisk knep mot veggen

10 tilnærminger i 10-30 sekunder.

Øvelser for knærne: Statisk knebøy mot veggen

Trykk ryggen mot veggen, sett deg ned og hold deg på bunnen i 10-30 sekunder. Vinkelen i kneet er 90 grader. Gradvis øke tiden brukt i stillingen.

3. Løft tibia med motstand

Tre nærmer seg 10 ganger for hvert ben.

Øvelser for knærne: Shin albue med motstand

Fest ekspandereren på ankelen og løft skinnet til 90 grader.

4. Løft på sokker

Tre nærmer seg 30-50 ganger.

Øvelser for knærne: Løft på sokkene

Denne øvelsen pumper kalvemuskulaturen. Du kan holde fast på veggen, for ikke å miste balansen.

For de avanserte: løft på sokker på en pannekake

Øvelser for knærne: Løft på sokkene på pannekake

Stå slik at sokkene er på pannekake og hælene på gulvet. Stig opp til sokkene på pannekaken og sett ned, strekker kalvemuskulaturen.

5. Stepping på bakken

Tre tilnærminger for 10-30 ganger for hvert ben.

Øvelser for knærne: Stepping på bakken

Når du klatrer bakken, bør kneet være akkurat over foten, ikke innpakket innvendig. Som en høyde kan du bruke et trinn, en stabil stol, en spesiell kant.

Antall heiser er avhengig av høyden: jo høyere, jo mindre tid du trenger å gjøre.

6. lidelser

Tre nærmer seg 20 ganger for hvert ben.

Øvelser for knærne: Backstrokes

Hvis du ikke kan holde balansen, gjør angrepene tilbake (som i bildet). Hold kneet bøyd i en vinkel på 90 grader og ligger akkurat over foten.

7. Leg legging

Tre nærmer seg 20 ganger hver.

Øvelser for knærne: Leg Breeding

Denne øvelsen vil bidra til å pumpe adductors. Bøy bena raskt, og reduser så langsomt som mulig.

Øvelser for strekking

Det er viktig ikke bare å styrke, men også å strekke musklene. Begrense mobilitet i hofte og ankel leddene forårsake ustabilitet i kneet: det kompenserer for tilbakeholdenhet og blir mer mobile. Derfor, i vår komplekse vil være øvelser og strekker muskler.

De er laget etter kraften. I hver stilling må du være i 60-90 sekunder. Dypere strekningen, du kan svinge litt.

1. Strekning av et bredt fascia lår

Øvelser for knærne: Stretching av båren av den brede fascien av låret

Ofte er smerter i kneleddet forårsaket av en stor belastning på tensoren av lårets brede fascia.

Kryss bena slik at den venstre er foran. Legg høyre hånd i livet, venstre nedover langs kroppen. Lene til venstre, strekker høyre hofte. Det er enda bedre å holde hendene over hodet eller lene seg fremover.

Gjenta strekk i begge retninger.

2. Strekning av kalvemuskulaturen

Øvelser for knærne: Strekning av kalvemuskler

Hælen på bakbenet bør ikke revet fra gulvet. Jo lenger du legger foten din, desto bedre vil kalvemuskulaturen strekke seg.

3. Lårbicep forlengelse

Øvelser for knærne: Stretching hamstringene

På bildet – to forskjellige øvelser for å strekke hamstringene. Ved kjøretid, hold ryggen og knærne rett.

4. Strekkende adduktorer

Øvelser for knærne: Strekkende adduktorer

Sitt på gulvet, spred bena fra hverandre, så langt som strekk muliggjør. Trekk fremover, og prøv å røre gulvet med magen.

5. Strekning av quadriceps

Øvelser for knærne: Quadriceps stretching

Hvis i denne posen ikke streker quadricepsene, strekk baken: dette vil bidra til å øke belastningen.


Kombiner styrketrening med stretching, unngå støt: løping på hardt underlag, hoppe fra store høyder – og knærne er stabil og sunn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

31 − = 21