8 beste vekttap øvelser

Hvilken type trening er best å velge for vekttap?

Hittil har det vært en debatt om hva som er mer effektivt: kardio- eller styrketrening. studieEffekter av aerob og / eller motstandstrening på kroppsmasse og fettmasse hos overvektige eller overvektige voksne Leslie Willis (Leslie H. Willis) og hans kolleger fra Duke University viste at øvelsene er bedre kombinert.

Deltakere som kun utførte kardioøvelser, mistet mer fett. Men folk som kombinerte cardio med krafttrening, mistet ikke bare vekt, men økte også muskelmassen.

Fordelen med kombinert trening er bekreftet av studienEffekten av 12 uker med aerob, motstand eller kombinasjonstrening på kardiovaskulære risikofaktorer i overvekt og overvekt i en randomisert studie Suleen Ho (Suleen Ho) fra University of Curtin i Australia. 12 ukers kombinert trening bidro til at individene reduserte vekt og kroppsfett bedre enn kardio- eller styrkeøvelser separat.

Det viser seg at for maksimal effekt må du utføre både kardio- og styrkeøvelser.

Den første energiintensive, men den andre pumpen ut musklene og på grunn av oksygengjeld, vil bidra til å forbrenne kalorier ikke bare under trening, men også etter det.

Lifkhaker fant de mest energiintensive øvelsene for kombinert trening. Først bør du vurdere alternativene som du trenger utstyr for: barbells, vekter, tau, utstoppet ball, og så går vi til fettforbrenningsøvelser med egen vekt.

Øvelser med utstyr

1. Forsøk

Denne øvelsen er tydelig oppfunnet i underverdenen. Først knytter du med en vektstang på brystet, og deretter, uten å stoppe, gjør du en benk. Du kan ikke bevege seg sakte: du vil miste fart og treghet og du vil trenge en ekstra sadel for å skyve baren opp. Derfor blir stiene utført veldig intensivt og tilbringer mye energi.

Sporer godt last hofter og skinker, skuldre og rygg. Også pressens muskler er involvert i arbeidet.

Velg en slik vekt for å utføre 10 trasters uten å stoppe, eller enda bedre – inkludere dem i intervalltreningen, og du vil angre på at de ble født.

2. Dobbel bølge med et tau

studieMetabolisk Kostnad for Rope Training Charles Fountain (Charles J. Fountaine) fra University of Minnesota i Duluth fant at 10 minutters trening med to tau gjør det mulig å brenne 111,5 kalorier – omtrent to ganger mer enn under kjøringen. Fagene utføres en vertikal bølge av begge hender i 15 sekunder, deretter hvile i 45 sekunder. Og så 10 ganger.

Under denne øvelsen er latissimus muskler i ryggen og frontdelene godt lastet, da de bakre deltasene og trapesen fungerer som synergister. Dermed hjelper øvelsen ikke bare til å bruke kalorier, men laster også hele toppen av kroppen godt. Også er quadriceps og balder involvert i arbeidet, og pressen og ekstensorene på ryggen stabiliserer kroppen.

I denne videoen vises øvelser med et tau, inkludert en dobbel bølge.

Prøv å gjenta Fountain eksperiment og gjøre 10 sett med 15 sekunder. Hvis det er vanskelig, reduser kjøretiden til 10 sekunder. Du kan også lage intervalltrening fra forskjellige øvelser med et tau som vises i videoen.

3. Kaster en trykt ball i veggen

Kaster av ballen i veggen ligner sporstoffer. Først går du til knebøyet, så rett opp, men i stedet for benken shwig, kast ballen i veggen. Denne øvelsen fungerer på quadriceps og balder, skuldre, rygg, trapes, kortikale muskler.

Kastballer må utføres med høy intensitet, og lasten kan skaleres, øker vekten av ballen og justerer høyden du kaster den på.

Gjør 2-3 sett med 20-25 ganger eller ta med bilder i intervalltrening. For eksempel, kast ballen i 30 sekunder, og gjør resten av minuttet i noen sekunder, til du teller 100 skudd.

4. En tåke av vekt

I januar 2010 publiserte American Council for Physical Exercise ACE resultatene av studienEksklusiv ACE-undersøkelse undersøker treningsfordelene til kettlebells , viser hvor mange kalorier du kan brenne med en jerk hantel.

Emner utførte seks jerks på 15 sekunder, og deretter hvilte i 15 sekunder. Og så 20 minutter. Aerobic baner brent 13,6 kcal per minutt, og anaerob brent 6,6 kcal. Det viser seg 20,2 kcal per minutt og 404 kcal i 20 minutter!

I tillegg til økt kaloriforbrenning, er vektnøkkelen nyttig for å pumpe ryggen og bena, styrke håndleddene og grepstyrken. Trening utvikler utholdenhet og fart, trener bevegelseskoordinasjon.

For å brenne flere kalorier, velg fem øvelser med vekter og utfør tre runder med 15 reps hver med 30 sekunders pauser mellom øvelsene.

Øvelser med egen vekt

1. Hoppetau

Under hoppene på muskler, triceps og pectoral muskler arbeider gjennom tauet. Øvelsen kan brenne fra 700 til 1000 kcal per time, avhengig av intensiteten. 20 minutters hoppetau for energikostnader er 45 minutters stille løp.

I motsetning til kjøring, hopper mindre belastning på knær, mens du lander på begge føttene. Dette er et ekstra pluss for personer med overvekt.

Du kan starte treningen med et tau: hopp vil hjelpe varme opp kroppen godt for følgende øvelser. Etter felles oppvarming setter du en timer og hopper 45 sekunder i gjennomsnitt, og deretter 15 sekunder – raskt. Hvil et minutt og gjenta ni flere ganger.

Hvis du vil forbrenne flere kalorier, lær du å doble hopp. Her er en god ordning for læring:

  • to enkelt hopp, en dobbel – gjenta 10 ganger;
  • to enkeltrom, to dobbelt – 10 ganger;
  • to enkle, tre dobbelt – 10 ganger og så videre.

Hvis du allerede vet hvordan du skal utføre dobbel, prøv den berømte referansen Annie. Først gjør du 50 doble hopp og kroppsheiser (fra stillingen), deretter 40, 30, 20 og 10. Og alt dette for en stund og uten hvilepauser.

Du kan også diversifisere treningsøktene dine ved å legge til andre øvelser med et hoppetau. 50 alternativer for ulike treningsnivåer finner du i denne artikkelen.

2. Börp

Høyintensitets øvelser med berypi brenner fra 8 til 14 kalorier per minutt. Det vil si at ved å lage berypi kan du brenne 280 kcal i 20 minutter. Du kan også komplisere øvelsen ved å legge hopp til boksen, hoppe over halsen, pull-ups og andre variasjoner.

Du kan se ytelsesteknikken til Bierpi i denne artikkelen. Her er noen muligheter for trening:

  • Nedadgående stige av bierp for nybegynnere. Utfør 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi med hvile i minuttet mellom tilnærmingene.
  • 100 birr. Utfør 100 burpi, hvile etter behov.
  • To minutter med burr (for avansert). Still timeren og gjør så mange grater som mulig om to minutter. Pass på at teknikken ikke lider: Ta på brystet og hofter på gulvet, i toppunktet, løsne fra bakken.

3. Tren “Klatrer”

Legg vekten på å ligge og vekselvis bøy knærne, som om de prøver å nå dem til brystet. “Klatrer” utføres raskt, men bekkenet og ryggen er stivt fast.

Treningen pumper pressen godt og muskler i hip flexors, og på bekostning av intensitet øker utgiftene til kalorier. Avhengig av vekten kan du bruke mellom 8 og 12 kcal per minutt.

Selvfølgelig vil du ikke kunne utføre Cliffhanger 10-20 minutter på rad. I stedet, kombinere det med andre øvelser i intervalltrening. For eksempel 20 hopper “Cliffhanger”, 10 push-ups (du kan fra knærne), 20 hopper “Jumping Jack”, 15 air squats. Utfør 3-5 sirkler, hvil mellom sirkler – 30 sekunder.

Du kan også gjøre “Klatrer” i henhold til Tabata-protokollen: 20 sekunder med aktiv utførelse, 10 sekunder med hvile. Antall sirkler – i henhold til helsetilstanden.

4. Squats med hopping

Squats uten lykter og håndlister kan nesten ikke kalles effektive øvelser. En annen ting – knep med hopp. I denne øvelsen går du til knebøyet og går opp med et hopp. På grunn av denne øvelsen blir mye mer intens, og du bruker mer kalorier.

Gjør tre sett med 20-30 ganger. Og ja, du trenger ikke å hoppe veldig lenge før du legger leggmuskulaturen godt.

Slik gjør du øvelser uten utstyr

Å trene med egen vekt bidro til å gå ned i vekt, det må være intens og langvarig. Enkelt sagt, hvis du gjør 20 sit-ups og hviler i fem minutter, styrker du selvfølgelig musklene dine, men du vil ikke brenne mange kalorier.

Utfør derfor øvelser med høy intensitet, eller enda bedre – inkludere dem i intervalltrening med en viss hvile mellom tilnærmingene – fra 10 sekunder til ett minutt. Så du holder en høy puls gjennom hele treningen og brenner mer kalorier.

I tillegg må du huske at ingen trening ikke hjelper deg med å gå ned i vekt, hvis du ikke reviderer kostholdet ditt. Kombiner øvelser med kosthold, og du vil snart se de første resultatene.

Les også:

  • Hvordan miste vekt i en måned: arbeidsinstruksjon →
  • Hvorfor bør du gå på en diett nå →
  • 5 fettforbrenninger som passer bare 10 minutter →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 + = 9