10 pratimai vidinei šlaunai

Šlaunies viduje yra dideli, ilgi ir trumpi adduktoriaus raumenys, šukos ir raumenys. Jie veda ir lenkia klubą, taip pat pasisuka į išorę. Tai raumenys, kuriuos mes siurbiame.

Pratimai su savo svoriu

Kojų veisimas

Pratimai šlaunų viduje: kojos
Kojų veisimas

Paspauskite apatinę nugarą į grindis, šiek tiek sulenkite kojas kelių keliu. Iškirpkite ir paskleiskite savo kojas 20 kartų, atsipalaiduokite ir dar dviem būdais.

Pratimai bus dar efektyvesni, jei pakimsite svorį ant kojų.

Kryžminis nukrypimas nuo padėties šone

Šlaunies viduje treniruotės: klubo sąranka
Klubo redukcija

Atsigulkite ant tavo pusės, nusilenkęs ant dilbio. Žemiau esanti kojelė ištiesinama, o antrasis – ant kelio. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, laikykite ją vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite ją.

Ar trys rinkiniai po 10 kartų per pėdą.

Žemos ribos

Pratimai šlaunų viduje: nuleiskite
Žemos ribos

Giliai atakos kraštai suteikia gerą apkrovą šlaunies viduje. Laikykite rankas ant liemens arba priešais save, pabandykite neapsukti nugaros.

Ar trys 15 atakų rinkiniai iš abiejų pusių.

Squat arba sumo pritūpimai

Šlaunies viduje treniruotės: kumštinės ar sumo pritūpimai
Squat arba sumo pritūpimai

Siekiant, kad pritūpimai būtų tiksliai siurbiami į šlaunų vidų, reikia pakelti savo kojas platesnį, pasukti kojines į šonus ir giliai pritūpėti, stengdamiesi, kad jūsų keliai žiūrėtų į šonus.

Ar trys ar keturi 20 susitraukimų rinkiniai.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su “Pilates” žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto parduotuvėje.

Atsigulkite ant tavo pusės, padėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnis arba šiek tiek aukščiau ir žemyn kojos, įveikti pasipriešinimą.

Ar trys rinkiniai po 10 kartų per pėdą.

Kojos veisimas su ekskavatoriumi

Šlaunies viduje treniruotės: kojos su kojomis pakėlimas
Kojos veisimas su ekskavatoriumi

Šiai pratybai galite naudoti juostos ištraukiklį, trumpą ištraukiklį arba išplėtimu-aštuoni, sulankstyti per pusę.

Įstatykite ekspanderį ant kojų, gulėkite ant šono ir stumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Padarykite tris rinkinius po 10-12 kartų kiekvienoje kojoje.

Kojos ištraukimas iš plėstuvo

Kojos ištraukimas iš plėstuvo
Kojos ištraukimas iš plėstuvo

Šiai pratybai jums reikės ilgai išsiplėtimo. Kabinkite jį bare, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiau stovo, ir pasukite į šoną.

Išimkite darbo koją ant atramos: į priekį ir į šoną. Norėdami sušvelninti pratimą, pasitraukite, traukdami ištraukiklį.

Ar trys rinkiniai po 10 kartų per pėdą.

Pratimai su laisvais svarsčiais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su svoriais ar hantelius

Šlaunies viduje treniruotės:
Squat su hanteliais

Paimkite svorį arba hantelį ir atlikite gilius pritūpimus su plataus kojų nustatymu ir kelio ištiesimą į šonus.

Trys metodai bus 10 kartų, kad pakrautų šlaunų šulinio vidų. Žinoma, jei pasirinkote teisingą svorį.

Pratimai ant kojos

Pratimai šlaunų viduje: pratimai ant kojos
Pratimai ant treniruoklio, norint sumažinti kojas. Bodybuilding.com

Šis treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pasikartojimus, priklausomai nuo darbo svorio. Pasirinkite svorį, kad paskutinis metodo pasikartojimas būtų sunkus. Taigi jūsų pažanga bus daug greičiau.

Pratimai per sieną su pagrobimu

Pratimai šlaunų viduje: kryžminės kojos
atletiq.com

Šis pratimas yra panašus į kojos pašalinimą iš plėstuvo, bet jį patogiau atlikti simuliatoriuje. Nustatykite darbo svorį, pritvirtinkite kalną prie koja ir pasukite į šoną taip, kad pėdos su užtrauktuku būtų arčiau mašinos.

Nutraukite ir pakelkite darbo koją maždaug 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Paleiskite darbo kojelę už atramos priekyje, įveikdami simuliatoriaus atsparumą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris metodus 5-15 kartų, priklausomai nuo darbo svorio.


Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite savo darbo svorį arba pakartojimų skaičių, jei treniruojate be svorio, o klubos taps stipresni ir patrauklesni.

Po treniruotės nepamirškite ištempti adductor raumenys. Kaip tai padaryti, galite pamatyti čia.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 + 1 =