12 exercícios para joelhos saudáveis

Exercícios de força para músculos que afetam a articulação

Antes do início dos exercícios, certifique-se de aquecer: andar cerca de 5 a 10 minutos e fazer um aquecimento articular e alongamentos dinâmicos. Por exemplo, então.

1. agachamento

Três abordagens 20 vezes cada.

Exercícios para os joelhos: agachamentos

Expanda os pés por 15-20 graus, de modo que, enquanto ajoelhado, os joelhos fiquem voltados para fora. Agache até que os quadris estejam paralelos ao chão, ou levemente mais altos. Neste caso, os joelhos não devem ir além dos pés.

Para diversificar o treinamento, experimente diferentes variantes de agachamento.

Para o avançado: um agachamento parcial em uma perna

Exercícios para os joelhos: um agachamento parcial em uma perna

Este é um exercício mais complexo que ajuda a bombear melhor os músculos que rodeiam a articulação.

Coloque uma perna na elevação e agache, certificando-se de que o joelho não caia para dentro.

Para o avançado: agachamentos em uma perna com resistência

Exercícios para os joelhos: Agachamentos em uma perna com resistência

Exercício efetivamente funciona através dos músculos, mas requer uma boa preparação. Você precisa se agachar, superando a resistência do expansor de correia de borracha.

Dobre o laço do expansor na coxa, recue, puxe a borracha e agache-se em uma perna.

2. Agachamento estático contra a parede

10 abordagens por 10 a 30 segundos.

Exercícios para os joelhos: Agachamento estático contra a parede

Pressione as costas contra a parede, sente-se e fique no ponto inferior por 10 a 30 segundos. O ângulo no joelho é de 90 graus. Aumente gradualmente o tempo gasto na pose.

3. Elevando a tíbia com resistência

Três abordagens 10 vezes para cada perna.

Exercícios para os joelhos: Shin cotovelo com resistência

Prenda o expansor no tornozelo e levante a canela para 90 graus.

4. Levantando meias

Três abordagens 30-50 vezes.

Exercícios para os joelhos: Levantando as meias

Este exercício bombeia os músculos da panturrilha. Você pode segurar a parede para não perder o equilíbrio.

Para o avançado: levantamento de meias em uma panqueca

Exercícios para os joelhos: Levantando as meias na panqueca

Fique de pé de modo que as meias estejam na panqueca e os calcanhares no chão. Levante-se para as meias na panqueca e desça, esticando os músculos da panturrilha.

5. Pisando na colina

Três abordagens para 10-30 vezes para cada perna.

Exercícios para os joelhos: Pisando na colina

Quando você sobe a colina, o joelho deve estar exatamente acima do pé, não envolto por dentro. Como uma elevação, você pode usar um degrau, uma cadeira estável, um meio-fio especial.

O número de lifts depende da altura: quanto maior, menos tempo você precisa fazer.

6. desordens

Três abordagens 20 vezes para cada perna.

Exercícios para os joelhos: Backstrokes

Se você não consegue manter o equilíbrio, faça os ataques de volta (como na foto). Mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e localizado exatamente acima do pé.

7. Colocação de pernas

Três abordagens 20 vezes cada.

Exercícios para os joelhos: Leg Breeding

Este exercício ajudará a bombear os adutores. Dobre as pernas rapidamente e reduza o mais lentamente possível.

Exercícios para alongamento

É importante não apenas fortalecer, mas também alongar os músculos. Limitações da mobilidade do quadril e articulação do tornozelo causam instabilidade no joelho: compensa o clampeamento e torna-se mais móvel. Portanto, em nosso complexo serão exercícios e alongamentos musculares.

Eles são feitos depois do poder. Em cada pose, você tem que ficar por 60-90 segundos. Aprofundando o trecho, você pode balançar um pouco.

1. Alongamento de uma coxa larga da fáscia

Exercícios para os joelhos: Alongamento da maca da larga fáscia da coxa

Muitas vezes, as dores na articulação do joelho são causadas por uma grande carga no tensor da fáscia larga da coxa.

Cruze as pernas para que a esquerda fique na frente. Coloque sua mão direita na cintura, esquerda inferior ao longo do corpo. Incline-se para a esquerda, esticando o quadril direito. É ainda melhor manter as mãos acima da cabeça ou inclinar-se para a frente.

Repita o alongamento em ambas as direções.

2. Alongamento dos músculos da panturrilha

Exercícios para os joelhos: alongando os músculos da panturrilha

O calcanhar da perna de trás não deve ser arrancado do chão. Quanto mais você colocar o pé, melhor os músculos da panturrilha se esticarão.

3. Extensão do bíceps da coxa

Exercícios para os joelhos: alongamento dos isquiotibiais

Na foto – dois exercícios diferentes para alongar os isquiotibiais. Em tempo de execução, mantenha as costas e os joelhos retos.

4. Adutores de alongamento

Exercícios para os joelhos: alongando adutores

Sente-se no chão, abra as pernas, até onde o alongamento permitir. Puxe para frente, tentando tocar o chão com sua barriga.

5. Alongamento do quadríceps

Exercícios para os joelhos: alongamento do quadríceps

Se nesta postura o quadríceps não esticar, coe as nádegas: isso ajudará a aumentar a carga.


Combine exercícios de força com alongamento, evite cargas de choque: jogue em uma superfície rígida, pule de uma grande altitude – e seus joelhos ficarão estáveis ​​e saudáveis.

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