12 pratimai sveikiems keliams

Stiprumo raumenų, kurie veikia sąnarį, pratybos

Prieš pradedant pratimus, būtinai sušilkite: vaikščiokite maždaug 5-10 minučių ir atlikite šarnyrinį šildymą ir dinaminį tempimą. Pavyzdžiui, taip.

1. Squats

Trys metodai yra 20 kartų.

Pratimai keliaujant: Squats

Išplėskite pėdas 15-20 laipsnių kampu, kad, kol nuleista, keliai pažvelgti į išorę. Prisukite, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, arba šiek tiek didesni. Tokiu atveju keliai neturėtų eiti už kojų.

Norėdami įvairinti mokymą, pabandykite skirtingus kėdžių variantus.

Išplėstinė: vienos kojos tvartas

Pratimai keliaujant: vienos kojos tvartas

Tai yra sudėtingesnis uždavinys, kuris padeda geriau parinkti raumenis, supančią sąnarį.

Padėkite vieną koją aukštyje ir pritūpę, įsitikinkite, kad kelis nepateks į vidų.

Dėl pažengusių: pritūpimai vienoje kojoje su atsparumu

Kelio kelio pratimai: atsparumas vienoje kojoje

Pratimai efektyviai veikia raumenis, tačiau reikalauja gero pasiruošimo. Turite kramtyti, įveikdami guminio diržo-plėstuvo atsparumą.

Sulenkite plėštės kilpą ant šlaunies, atsukite atgal, traukdami kaučiuką ir prispauskite ant vienos kojos.

2. Statiškai pritūpęs prie sienos

10 žingsnių 10-30 sekundžių.

Kelio kelio įpročiai: statinė tvora prieš sieną

Paspauskite nugarą prie sienos, sėdi ir laikykitės apatinio taško 10-30 sekundžių. Kampas kelio viduje yra 90 laipsnių. Palaipsniui didinkite praleistą laiką.

3. Padidinti blauzdikaulį su atsparumu

Trys metodai kiekvienai kojai yra 10 kartų.

Pratimai keliaujams: atsparus švinui alkūnas

Prikabinkite kulkšnies kulkšnį ir pakelkite galą iki 90 laipsnių.

4. Pakelkite ant kojinių

Trys metodai 30-50 kartų.

Pratimai kelkraise: pakelti ant kojinių

Šis pratimas siurbia blauzdos raumenis. Galite laikytis sienos, kad neprarastumėte balanso.

Dėl pažengusių: pakelkite kojines ant blyno

Pratimai kelkraise: pakelti ant blyno ant kojinių

Sustokite, kad kojinės būtų ant blyno, o ant grindų – kulnai. Pakelkite kiaušinius į blyną ir nusileisk, ištempdamos blauzdos raumenis.

5. Pakilimas į kalną

Trys metodai 10-30 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai keliams: žingsnis į kalną

Kai lipiate kalną, kelis turėtų būti tiksliai virš pėdos, o ne viduje. Kaip aukštį, galite naudoti žingsnį, stabilų kėdę, specialią koją.

Liftų skaičius priklauso nuo aukščio: kuo didesnis, tuo mažiau laiko reikia.

6. Sutrikimai

Trys metodai 20 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai keliaujams: backstrokes

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, grąžinkite išpuolius (kaip parodyta nuotraukoje). Laikykite savo kelio išlenktą 90 laipsnių kampu ir tiesiai virš pėdos.

7. Kojos klojimas

Trys metodai yra 20 kartų.

Pratimai keliaujant: kojų veisimas

Šis pratimas padės siurbti pripildytuvus. Sulenkite kojas greitai ir sumažinkite kuo lėčiau.

Pratimai tempimui

Svarbu ne tik sustiprinti, bet ir ištiesti raumenis. Klubo ir kulkšnies sąnario judesio apribojimai kelia nestabilumą: jis kompensuoja užspaudimą ir tampa judesiu. Todėl mūsų komplekse bus pratybos ir raumenų tempimas.

Jie pagaminti po jėgos. Kiekvienoje pozicijoje turite likti 60-90 sekundžių. Padidinti ruožą galite šiek tiek pakreipti.

1. Plačios fascio šlaunys

Pratimai keliaujant: plačios sėdynės posterio stiebai

Dažniausiai skausmai kelio sąnaryje sukelia didelę apkrovą plačios sėdynės šlaunies tensorą.

Kryžkite kojas taip, kad kairysis būtų priekyje. Padėkite dešinę ranką ant juosmens, palikdami žemyn žemyn išilgai kūno. Palenkite į kairę, ištieskite dešinį klubą. Dar geriau laikyti rankas virš galvos ar liestis į priekį.

Pakartokite tempimą abiem kryptimis.

2. Blauzdos raumenys

Pratimai keliams: Blauzdos raumenų ištempimas

Galinės kojos kulnas neturėtų būti išplautas iš grindų. Kuo tu darai koją, tuo geriau ruošiasi veršelio raumenys.

3. Šlaunies bicepo prailginimas

Pratimai keliams: tempiant kojos raumenis

Nuotraukoje – dvi skirtingos pratybos tempimui sprandiniuose. Laikui bėgant laikykitės nugaros ir kelio tiesiai.

4. Ištempimo adductors

Pratimai keliams: tempimo adductors

Sėdėti ant grindų, paskleiskite kojas atskirai, kiek leidžia ruožas. Tęskite į priekį, bandydami paliesti grindis pilvą.

5. Ištyrimas keturkampių

Pratimai keliams: keturgalviai sustorėjimai

Jei tokioje situacijoje keturgalviai nestuvę, nugarskite sėdmenis: tai padės padidinti krūvį.


Suderinkite stiprumo pratimus su tempimu, išvenkite smūgių apkrovų: bėgiojimas ant kieto paviršiaus, šokinėja nuo didelio aukščio ir jūsų keliai bus stabilūs ir sveiki.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

47 + = 54