21 latihan untuk mereka yang ingin mempunyai pinggul yang sempurna

Kami akan memecahkan senaman pinggul ke dalam kumpulan otot yang mereka bekerja melalui. Bilangan pendekatan dan ulangan bergantung kepada berat badan dan latihan anda. Jika anda melakukan senaman tanpa pemberat, tumpukan pada tiga pendekatan 20-25 kali. Dengan berat badan, bilangan kali boleh dikurangkan menjadi 5-10 dalam pendekatan, bergantung kepada berat badan bekerja.

Latihan untuk permukaan depan paha

Latihan ini membantu mengepam quadriceps – otot yang kuat dengan empat kepala, yang berada di permukaan depan paha.

1. Squats

Squats dengan barbell
Squats dengan barbell

Sekiranya anda mula berlatih, cukup banyak duduk-duduk. Memberi perhatian kepada peralatan: Jangan pusingan belakang anda, sekeliling sarung kaki dan lutut ke sisi, melakukan mencangkung selari dengan lantai atau sedikit di bawah.

Apabila otot terbiasa dengan beban, jongkong tuan dengan bar. Berikut adalah analisis yang lebih terperinci mengenai teknik squats yang betul.

2. Gangguan

Impak dengan barbell
Impak dengan barbell

Terdapat banyak pilihan untuk serangan: di tempat, belakang, bergerak. Sekiranya ruang terhad, anda boleh membuat serangan di tempat kejadian.

Jaga agar lutut anda tidak berhenti di kaki. Pergi rendah, supaya menyentuh lantai dengan lutut kaki di belakang, pastikan lurus belakang anda lurus.

Jika anda terlibat dalam gim atau di jalan, cuba menyerang dalam gerakan.

Anda boleh merumitkan latihan dengan mengambil dumbbells atau dumbbells. Jika baki itu okay, cuba serangan dengan barbell.

3. Melangkah di tepi jalan

Pergi ke belakang
Pergi ke belakang

Anda boleh memanjat apa-apa ketinggian yang sesuai dengan ketinggian anda: kerusi, keruntuhan, langkah, langkah, bangku di taman. Pastikan lutut tidak dibalut ke dalam.

Sekiranya anda mahu merumitkan senaman, cuba melangkah ke belakang. Langkah pada penjahat dengan kaki kanan anda, bengkokkan lutut kiri dan bawa ke hadapan. Turun batu karang, melangkah kaki kiri anda. Kaki kanan ditarik balik dan pergi ke lunge, lutut ke lantai. Luruskan dan ulangi latihan ini.

Anda boleh mengambil di tangan dumbbell atau berat, melakukan senaman dengan bodibar atau barbell.

4. Teras kaki dengan pengembang

Menaikkan kaki dengan pengembang
Menaikkan kaki dengan pengembang

Untuk latihan ini, anda memerlukan simulator crossover atau expander band getah.

Berdua di lantai di belakang anda, cangkuk pengembang atau crossover crossover oleh pergelangan kaki kaki kerja. Mengatasi rintangan, angkat kaki, sambil lentur di lutut.

5. Squats pada satu kaki “Pistoletik”

Merapatkan satu kaki
Merapatkan satu kaki

Squats pada satu kaki memerlukan otot pinggul yang agak maju. Jika anda tidak boleh duduk tanpa sokongan, cuba lakukan latihan dengan memegang gelung atau cincin gimnastik.

6. Split-squat dengan satu kaki di bangku atau di gelanggang

Hentai dengan satu kaki di bangku atau di gelanggang
Split-squat

Squits split boleh dilakukan dengan meletakkan satu kaki di bangku, jalan raya atau ketinggian yang lain. Anda juga boleh menggunakan gelung atau cincin gimnastik.

Semasa berjongkok, pastikan lutut kaki depan berada di atas kaki dan tidak terbungkus. Sekiranya anda tidak boleh bangun supaya lutut memandang, terlalu awal untuk melakukan latihan ini.

Semakin rendah anda duduk, semakin baik otot pinggul dan punggung anda. Untuk komplikasi, anda boleh mengambil dumbbells atau berat.

7. Squat Leapping

Latihan letupan ini akan membantu anda mengepam otot anda dengan lebih baik, jika anda tidak mempunyai masa yang mencukupi dan anda tidak boleh menggunakan beban bebas.

Buat jongkok yang jauh dan melompat dari titik bawah. Jangan merobek tumit anda di luar lantai semasa squats. Anda boleh memegang tangan anda di hadapan anda atau di belakang kepala anda.

Cuba berjongkok secara mendalam sepanjang keseluruhan pendekatan, walaupun ketika otot sudah letih.

8. Menggulung kaki dalam lompat

Satu lagi bahan letupan. Berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan di pinggang. Lompat dan tanah di kedudukan lunge: kaki kanan di depan, kiri di belakang. Dari titik bawah melompat setinggi mungkin, di udara menukar kaki anda dan tanah dengan kaki kiri anda di depan.

9. Melantun dengan kaki di batu karang

Ini adalah latihan yang lebih sukar. Berdiri dengan belakang anda ke batu karang dan letakkan kaus kaki di atasnya. Squats pada satu kaki dan melompat dari titik bawah.

Latihan untuk bahagian belakang paha

Latihan berikut membantu mengepam otot-otot hamstrings: otot bisep, semimembranous dan semitendinous.

1. Deadlift

Deadlift
Deadlift

Ini mungkin merupakan latihan asas terbaik untuk perkembangan otot-otot hamstrings.

Melakukan deadlift, lihat kedudukan belakang: ia mesti lurus untuk jangka masa latihan, jika tidak beban akan pergi ke pinggang. Untuk mengelakkan ini, terus menegangkan punggung semasa pendakian.

Bar adalah hampir sama dengan kilat yang mungkin, lutut tidak dibalut ke dalam.

2. Deadlift

Deadlift
Deadlift

Deadlift sangat sesuai untuk meregangkan dan mengepam hamstring kerana lenturan lutut yang minimum. Latihan juga dikenali sebagai daya tarikan stanovaya pada kaki lurus, tetapi lebih baik jika lutut sedikit bengkok.

Semasa kecondongan, pelvis tidak pergi jauh (tidak seperti daya tarikan Romania), anda bergerak dengan meregangkan belakang paha. Jangan pusingan tulang belakang. Jika tidak cukup regangan, untuk menurunkan bar ke lantai dengan belakang anda lurus dan lutut hampir lurus, cuba untuk mendapatkan hanya sehingga pertengahan shin.

3. Draf Romania

Draf Romania
Draf Romania

Tidak seperti teras Romanian dari antara orang mati itu adalah bahawa ia adalah perlu untuk kuat dikenakan pelvis belakang sedikit lebih bengkokkan lutut anda dan menurunkan leher rod satunya hingga pertengahan betis.

Pergerakan ke bawah bermula dengan penyingkiran pelvis kembali, kerana badannya bengkok. Jadilah diturunkan sehingga bar bar sampai ke tengah-tengah shin, dan kemudian bangkit semula. Cuba simpan bilah bahu semasa latihan.

4. Teras kaki dengan pembesaran berbaring

Pukulan kaki bawah dengan rintangan
Pukulan kaki bawah dengan rintangan

Latihan ini boleh dilakukan di crossover atau dengan expander getah. Berbaring di lantai di perut anda, letakkan noose di sekitar kaki anda. Mengatasi rintangan pengembang, bengkokkan kaki di lutut ke sudut yang betul atau lebih.

5. Meninggal dunia pada satu kaki

Deadlift pada satu kaki
Deadlift pada satu kaki

Latihan ini berfungsi dengan sempurna di bahagian belakang paha, tetapi memerlukan rasa keseimbangan yang maju.

Ambil dumbbells di tangan anda, ambil satu kaki belakang dan jangan turun ke lantai sehingga akhir latihan.

6. Menarik selongsong dengan kaki di batu karang

Menarik badan dengan kaki di batu karang
Menarik badan dengan kaki di batu karang

Latihan ini boleh dilakukan di dua bar mendatar di tempat sukan atau hanya meletakkan kaki anda di tepi jalan atau kerusi. Saya akan menerangkan pilihan untuk latihan rumah.

Duduk di atas lantai, letakkan kaki anda di atas dahi. Naikkan badan di tangan anda supaya pelvis tergantung di udara. Bengkokkan lutut anda dan angkat pelvis sehingga badan menjadi selari dengan lantai.

Lakukan tiga set sebanyak 10 kali.

Latihan untuk bahagian dalam paha

1. Melaraskan kaki di crossover

Crossover di crossover
Teras dengan pengembang

Latihan boleh dilakukan dengan simulator-crossover atau jalur getah-espander. Berdiri di sebelah kanan crossover, cangkuk gelung di atas pergelangan kaki kaki kanan. Selangkah sedikit, tarik crossover penyambung atau kabel, dan angkat kaki kerja – ini adalah kedudukan permulaan.

Mengatasi rintangan pengembang, sertakan kaki kerja untuk sokongan, dan kemudian mengambilnya kembali.

2. Mengangkat kaki

Mengangkat kaki
Mengangkat kaki

Lay di sebelah kanan dan angkat badan, bersandar pada lengan bawah. Bendakan lutut kiri dan letakkan kaki di atas lantai. Naikkan kaki kanan lurus dari lantai, tahan selama dua hingga tiga saat dan turunkannya.

3. Sumo squats

Sumo squats
Sumo berjongkok

Angkat dumbbell atau berat badan, biarkan kaki anda lebih luas, serahkan stoking anda ke sisi. Duduk sehingga pinggul anda selari dengan lantai, atau lebih rendah. Luruskan dan ulangi.

Latihan boleh dilakukan menggunakan langkah-langkah atau ketinggian lain untuk memperdalam jongkong.

Sumo squats dengan berat di tangga
Sumo squats dengan berat di tangga

Latihan pada paha luar

Latihan yang dibentangkan di bawah bantuan penculik pam (mengalihkan otot paha): gluteus medius otot dan tensor lata fascia dan lateralis vastus – salah satu daripada ketua-ketua quadriceps.

1. Pembiakan Kaki di Mesin Latihan

Pembiakan Kaki di Mesin Latihan
Pembiakan Kaki di Mesin Latihan

Simulator ini membolehkan anda mengasingkan otot-otot yang bersandar pada peha secara berasingan. Untuk kesan yang lebih besar, sebelum latihan mengetatkan punggung anda supaya sedikit dibangkitkan di atas kerusi, dan kemudian meneruskan untuk melaksanakan, tidak bersantai punggung sebelum akhir pendekatan.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, latihan ini boleh berbahaya. Selain otot gluteus tengah dan tensor fascia paha yang luas, otot-otot berbentuk pir berbentuk dalam kerja. Dan jika anda tidak mengira beban, otot-otot yang dalam ini boleh mengikat dan mengikat saraf sciatic, menyebabkan rasa sakit.

Oleh itu, tambah berat badan atau bilangan pengulangan secara beransur-ansur, lakukan senaman ini tidak lebih dari seminggu sekali.

2. Meletakkan kaki anda ke sebelah

Meletakkan kaki ke tepi
Mengundurkan kaki dengan pengembang

Latihan boleh dilakukan di crossover atau dengan pengembang.

Hook gelung di kaki kanan dan beralih ke simulator dengan sebelah kiri. Mengatasi rintangan, angkat kaki sebanyak 45 darjah.

3. Kaki dengan pengembang

Pembiakan Kaki dengan Expander
Pembiakan Kaki dengan Expander

Untuk latihan ini adalah pengembang yang sesuai “Hourglass” atau pengembang band kecil. Letakkan penyebar di atas kaki anda di atas lutut anda, berbaring di sebelah anda, bersandar pada lengan bawah, bengkokkan kaki anda.

Bendut lutut anda, mengatasi rintangan expander dan menjaga kaki anda diratakan.

Selepas latihan

Selepas kelas, jangan lupa untuk meregangkan dengan baik, memberi tumpuan kepada otot-otot yang menyertai latihan ini. Berikut adalah beberapa latihan untuk peregangan quadriceps, bisep dan otot adductor.

Lakukan setiap hari jika anda memilih senaman dengan berat badan, dan setiap hari, jika anda suka pilihan yang lebih mudah tanpa berat, dan anda akan melihat kemajuan dalam beberapa hari latihan intensif.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 74 = 80