8 Latihan Penurunan Berat Badan Terbaik

Jenis olahraga apa yang terbaik untuk dipilih untuk menurunkan berat badan?

Hingga saat ini, ada perdebatan tentang apa yang lebih efektif: latihan kardio atau latihan kekuatan. PenelitianEfek latihan aerobik dan / atau ketahanan terhadap massa tubuh dan massa lemak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas Leslie Willis (Leslie H. Willis) dan rekan-rekannya dari Duke University menunjukkan bahwa latihan ini lebih baik digabungkan.

Peserta yang hanya melakukan latihan kardio, kehilangan lebih banyak lemak. Tetapi orang-orang yang menggabungkan cardio dengan pelatihan kekuatan, tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi juga meningkatkan massa otot.

Keuntungan dari pelatihan gabungan dikonfirmasi oleh penelitianEfek dari 12 minggu latihan aerobik, resistensi atau kombinasi latihan pada faktor risiko kardiovaskular dalam kelebihan berat badan dan obesitas dalam uji coba secara acak Suleen Ho (Suleen Ho) dari Universitas Curtin di Australia. 12 minggu pelatihan gabungan membantu subjek mengurangi berat badan dan lemak tubuh secara lebih efektif daripada latihan kardio atau kekuatan secara terpisah.

Ternyata untuk efek maksimum Anda perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan.

Energi pertama yang intensif, tetapi pompa kedua keluar dari otot dan karena hutang oksigen akan membantu membakar kalori tidak hanya selama pelatihan, tetapi juga setelahnya.

Lifkhaker menemukan latihan yang paling intensif energi untuk pelatihan gabungan. Pertama, pertimbangkan pilihan peralatan yang Anda butuhkan: barbell, bobot, tali, bola boneka, dan kemudian kita beralih ke latihan pembakaran lemak dengan beratnya sendiri.

Latihan dengan peralatan

1. Ujian

Latihan ini jelas ditemukan di dunia bawah. Pertama Anda jongkok dengan barbel di dada Anda, dan kemudian, tanpa henti, lakukan bench shvung. Anda tidak dapat bergerak dengan lambat: Anda akan kehilangan kecepatan dan inersia dan Anda akan membutuhkan pelana tambahan untuk mendorong bar ke atas. Oleh karena itu, trails dilakukan sangat intensif dan menghabiskan banyak energi.

Melacak dengan baik memuat pinggul dan pantat, bahu dan punggung. Juga otot-otot pers terlibat dalam pekerjaan.

Pilih berat seperti itu untuk melakukan 10 traster tanpa henti, atau bahkan lebih baik – masukkan mereka dalam latihan interval, dan Anda akan menyesal bahwa mereka dilahirkan.

2. Gelombang ganda dengan tali

PenelitianBiaya Metabolik Pelatihan Tali Charles J. Fountaine dari University of Minnesota di Duluth menunjukkan bahwa pelatihan selama 10 menit dengan dua tali dapat membakar 111,5 kalori – sekitar dua kali lipat selama berlari. Peserta dalam percobaan melakukan gelombang vertikal dengan kedua tangan selama 15 detik, dan kemudian beristirahat selama 45 detik. Dan 10 kali.

Selama latihan ini, otot latisimus punggung dan delta depan dimuat dengan baik, karena delta belakang dan trapezium bertindak sebagai sinergis. Dengan demikian, latihan tidak hanya membantu untuk menghabiskan kalori, tetapi juga memuat seluruh bagian atas tubuh dengan baik. Juga, paha depan dan bokong terlibat dalam pekerjaan, dan tekan dan ekstensor punggung menstabilkan tubuh.

Dalam video ini latihan dengan tali ditunjukkan, termasuk gelombang ganda.

Coba ulangi eksperimen Fountain dan lakukan 10 set 15 detik. Jika sulit, kurangi waktu berjalan menjadi 10 detik. Anda juga dapat melakukan latihan interval dari latihan yang berbeda dengan tali, ditunjukkan dalam video.

3. Melempar bola cetak di dinding

Lemparan bola di dinding menyerupai pelacak. Pertama Anda pergi ke jongkok, lalu berdiri tegak, tetapi alih-alih bangku shwig, lemparkan bola ke dinding. Latihan ini berfungsi pada paha depan dan bokong, bahu, punggung, trapezium, otot kortikal.

Lempar bola harus dilakukan dengan intensitas tinggi, dan beban dapat ditingkatkan, meningkatkan berat bola dan menyesuaikan ketinggian tempat Anda melemparkannya.

Lakukan 2-3 set 20-25 kali atau termasuk tembakan dalam latihan interval. Misalnya, lempar bola selama 30 detik, dan lakukan sisa menit selama beberapa detik, sampai Anda menghitung 100 tembakan.

4. Beban brengsek

Pada bulan Januari 2010, American Council for Physical Exercise ACE menerbitkan hasil penelitianPenelitian ACE eksklusif menguji manfaat kebugaran kettlebell , menunjukkan berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan dumbbell brengsek.

Subyek melakukan enam sentakan dalam 15 detik, dan kemudian beristirahat selama 15 detik. Dan 20 menit. Jalur aerobik membakar 13,6 kkal per menit, dan anaerobik terbakar 6,6 kkal. Ternyata 20,2 kkal per menit dan 404 kkal selama 20 menit!

Selain peningkatan pembakaran kalori, kunci pas berat berguna untuk memompa punggung dan kaki, memperkuat pergelangan tangan dan kekuatan genggaman. Latihan mengembangkan daya tahan dan kecepatan, melatih koordinasi gerakan.

Untuk membakar lebih banyak kalori, pilih lima latihan dengan beban dan lakukan tiga putaran dari 15 repetisi masing-masing dengan istirahat 30 detik di antara latihan.

Latihan dengan berat badan sendiri

1. Lompat tali

Selama lompat tali, otot, trisep dan otot pectoral bekerja melalui tali. Olahraga dapat membakar dari 700 hingga 1.000 kkal per jam, tergantung pada intensitasnya. 20 menit lompat tali untuk biaya energi adalah 45 menit berjalan tenang.

Tidak seperti berlari, lompati lutut dengan beban lebih sedikit, saat Anda mendarat di kedua kaki. Ini merupakan nilai tambah bagi orang-orang dengan berat badan berlebih.

Anda dapat memulai latihan dengan tali: lompatan akan membantu memanaskan tubuh dengan baik untuk latihan berikut. Setelah pemanasan bersama, pasang pengatur waktu dan lompati 45 detik dengan kecepatan rata-rata, lalu 15 detik – dengan cepat. Istirahatlah satu menit dan ulangi sembilan kali lagi.

Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori, belajar untuk melipatgandakan lompatan. Berikut ini skema bagus untuk belajar:

  • dua lompatan tunggal, satu dobel – ulangi 10 kali;
  • dua tunggal, dua ganda – 10 kali;
  • dua tunggal, tiga ganda – 10 kali dan seterusnya.

Jika Anda sudah tahu cara berkinerja ganda, cobalah patokan terkenal Annie. Pertama, lakukan 50 lompatan ganda dan pengangkatan tubuh (dari posisi berbaring), kemudian 40, 30, 20 dan 10. Dan semua ini untuk sementara waktu dan tanpa istirahat istirahat.

Juga, Anda dapat melakukan diversifikasi latihan Anda dengan menambahkan latihan lain dengan tali skipping. 50 opsi untuk berbagai tingkat pelatihan yang akan Anda temukan dalam artikel ini.

2. Börp

Latihan intensitas tinggi dengan berypi membakar 8 hingga 14 kalori per menit. Artinya, dengan membuat berypi, Anda bisa membakar 280 kkal selama 20 menit. Anda juga dapat mempersulit latihan dengan menambahkan lompatan ke kotak, melompati leher, pull-up dan variasi lainnya.

Anda dapat melihat teknik kinerja Bierpi dalam artikel ini. Berikut beberapa opsi untuk pelatihan:

  • Tangga ke bawah dari bierp untuk pemula. Lakukan 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi dengan istirahat per menit di antara pendekatan.
  • 100 birr. Lakukan 100 burpi, istirahatlah sesuai kebutuhan.
  • Dua menit duri (untuk lanjutan). Setel pewaktu dan buat burr sebanyak mungkin dalam dua menit. Berhati-hatilah agar tekniknya tidak terganggu: menyentuh dada dan pinggul lantai, di titik puncak, lepas dari tanah.

3. Latihan “Climber”

Ambil penekanan berbaring dan bergantian menekuk lutut Anda, seolah mencoba menjangkau mereka ke dada. “Climber” dilakukan dengan cepat, tetapi panggul dan punggung tetap kaku.

Latihan memompa tekan dengan baik dan otot-otot fleksor pinggul, dan dengan mengorbankan intensitas, pengeluaran kalori meningkat. Tergantung pada beratnya, Anda dapat menghabiskan 8 hingga 12 kkal per menit.

Tentu saja, Anda tidak akan dapat melakukan Cliffhanger 10-20 menit berturut-turut. Sebagai gantinya, gabungkan dengan latihan lain dalam latihan interval. Misalnya, 20 lompatan “Cliffhanger”, 10 push-up (bisa dari lutut), 20 lompatan “Jumping Jack”, 15 jongkok udara. Lakukan 3-5 lingkaran, istirahat di antara lingkaran – 30 detik.

Anda juga dapat melakukan “Climber” sesuai dengan protokol Tabata: 20 detik eksekusi aktif, 10 detik istirahat. Jumlah lingkaran – menurut keadaan kesehatan.

4. Squat dengan melompat

Squat tanpa barbell dan dumbbell hampir tidak bisa disebut latihan yang efektif. Hal lain – jongkok dengan melompat. Dalam latihan ini, Anda pergi ke jongkok, dan naik dengan lompatan. Karena latihan ini menjadi jauh lebih intens, dan Anda menghabiskan lebih banyak kalori.

Lakukan tiga set 20-30 kali. Dan ya, Anda tidak harus melompat sangat lama sebelum Anda memuat otot-otot kaki Anda dengan baik.

Bagaimana melakukan latihan tanpa peralatan

Untuk berolahraga dengan berat badan sendiri membantu menurunkan berat badan, itu harus intens dan berkepanjangan. Sederhananya, jika Anda melakukan 20 sit-up dan kemudian beristirahat selama lima menit, Anda, tentu saja, memperkuat otot-otot Anda, tetapi Anda tidak akan membakar banyak kalori.

Oleh karena itu, lakukan latihan dengan intensitas tinggi, atau bahkan lebih baik – masukkan latihan interval dengan jumlah istirahat tertentu di antara pendekatan – dari 10 detik hingga satu menit. Jadi Anda mempertahankan denyut nadi yang tinggi selama seluruh latihan dan membakar lebih banyak kalori.

Selain itu, ingat bahwa tidak ada pelatihan yang tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, jika Anda tidak merevisi diet Anda. Gabungkan latihan dengan diet, dan Anda akan segera melihat hasil pertama.

Baca juga:

  • Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: instruksi kerja →
  • Mengapa Anda harus melakukan diet sekarang →
  • 5 latihan pembakaran lemak yang cocok hanya 10 menit →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

6 + 3 =