8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie

Jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej wybrać do utraty wagi?

Do tej pory trwała debata na temat tego, co jest bardziej skuteczne: trening cardio lub trening siłowy. BadaniaWpływ treningu aerobowego i / lub oporowego na masę ciała i masę tłuszczu u dorosłych z nadwagą lub otyłych Leslie Willis (Leslie H. Willis) i jego koledzy z Duke University pokazali, że ćwiczenia są lepiej połączone.

Uczestnicy, którzy wykonywali tylko ćwiczenia cardio, stracili więcej tłuszczu. Ale ludzie, którzy połączyli trening cardio z treningiem siłowym, nie tylko stracili na wadze, ale także zwiększyli masę mięśniową.

Zaleta połączonego treningu jest potwierdzona przez badanieWpływ 12-tygodniowego treningu aerobowego, oporowego lub treningu kombinowanego na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z nadwagą i otyłych w randomizowanym badaniu Suleen Ho (Suleen Ho) z University of Curtin w Australii. 12 tygodni połączonego treningu pomogło podmiotom w zmniejszeniu masy ciała i tkanki tłuszczowej skuteczniej niż ćwiczenia kardio lub siłowe osobno.

Okazuje się, że dla uzyskania maksymalnego efektu należy wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe.

Pierwszy energochłonny, ale drugi wypompuje mięśnie, a dzięki zadławieniu tlenem pomoże spalić kalorie nie tylko podczas treningu, ale także po nim.

Lifkhaker znalazł najbardziej energochłonne ćwiczenia dla połączonego treningu. Po pierwsze, rozważ opcje, do których potrzebujesz ekwipunku: sztangi, ciężarów, lin, wypchanych piłek, a następnie przejdźmy do ćwiczeń spalających tłuszcz z własnym ciężarem.

Ćwiczenia z wyposażeniem

1. Próby

To ćwiczenie jest wyraźnie wynalezione w podziemnym świecie. Najpierw przysiadasz ze sztangą na klatce piersiowej, a potem, bez zatrzymywania się, wykonuj shvung na ławce. Nie możesz poruszać się powoli: stracisz prędkość i bezwładność, a będziesz potrzebować dodatkowego siodła, aby przesunąć poprzeczkę. Dlatego trasy prowadzone są bardzo intensywnie i zużywają dużo energii.

Utwory dobrze obciążają biodra i pośladki, ramiona i plecy. Również mięśnie prasy są zaangażowane w pracę.

Wybierz taką masę, aby wykonać 10 trasterów bez zatrzymywania, a nawet lepiej – włączać je do treningu interwałowego, a będziesz żałować, że się urodziły.

2. Podwójna fala z liną

BadaniaKoszt szkolenia w zakresie lin metabolicznych Charles J. Fountaine z University of Minnesota w Duluth wykazał, że 10-minutowy trening z dwiema linami może spalić 111,5 kalorii – około dwa razy więcej niż podczas biegu. Uczestnicy eksperymentu wykonywali falę pionową obiema rękami przez 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 45 sekund. I tak 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia mięśnie latissimus delty z tyłu i przednie są dobrze obciążone, ponieważ tylne delty i trapez działają jako synergetyki. W ten sposób ćwiczenie nie tylko pomaga wydać kalorie, ale także ładuje całą górę ciała. Również czworogłowy i pośladki są zaangażowane w pracę, a prasa i prostowniki pleców stabilizują ciało.

W tym filmie pokazano ćwiczenia z liną, w tym podwójną falę.

Spróbuj powtórzyć eksperyment Fontanny i wykonaj 10 zestawów po 15 sekund. Jeśli jest to trudne, zmniejsz czas pracy do 10 sekund. Możesz również wykonać trening interwałowy z różnych ćwiczeń za pomocą liny, pokazanej na filmie.

3. Wrzuca wydrukowaną kulkę w ścianę

Rzuty piłką w ścianie przypominają znaczniki. Najpierw idziesz do przysiadu, a następnie wyprostowujesz się, ale zamiast tyczki stołowej, rzuć piłką w ścianę. To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe i pośladki, ramiona, plecy, trapez, mięśnie korowe.

Rzucane piłki muszą być wykonywane z wysoką intensywnością, a ładunek może być skalowany, zwiększając wagę piłki i regulując wysokość, na którą ją rzucasz.

Wykonaj 2-3 zestawy po 20-25 razy lub umieść ujęcia w treningu interwałowym. Na przykład rzuć piłkę na 30 sekund, a resztę minut przez kilka sekund, aż policzymy 100 strzałów.

4. Szarpnięcie ciężarem

W styczniu 2010 r. American Council for Physical Exercise ACE opublikowało wyniki badaniaEkskluzywne badania ACE badają korzyści płynące z zastosowania kettlebells , pokazując, ile kalorii możesz spalić za pomocą hantle jerk.

Pacjenci wykonywali sześć szarpnięć w 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 15 sekund. A więc 20 minut. Szlaki tlenowe spalały 13,6 kcal na minutę, a beztlenowy spalał 6,6 kcal. Okazuje się 20,2 kcal na minutę i 404 kcal przez 20 minut!

Oprócz zwiększonego spalania kalorii, klucz wagowy jest przydatny do pompowania pleców i nóg, wzmacniania nadgarstków i siły chwytu. Ćwiczenia rozwijają wytrzymałość i szybkość, koordynują ruchy trenerów.

Aby spalić więcej kalorii, wybierz pięć ćwiczeń z obciążeniami i wykonaj trzy okrążenia po 15 powtórzeń, z 30-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami.

Ćwiczenia o własnej wadze

1. Skakanka

Podczas skoków liny linowe, mięśnie trójgłowe i mięśnie piersiowe przepływają przez linę. Ćwiczenie może spalić od 700 do 1000 kcal na godzinę, w zależności od intensywności. 20 minut skakanka na energię kosztuje 45 minut spokojnego biegu.

W przeciwieństwie do biegania, skacz mniej kolan ładunkowych, gdy lądujesz na obu stopach. Jest to dodatkowy plus dla osób z nadwagą.

Możesz rozpocząć trening z liną: skoki pomogą rozgrzać ciało w następnych ćwiczeniach. Po wspólnej rozgrzewce ustaw zegar i skacz 45 sekund w średnim tempie, a następnie 15 sekund – szybko. Odpocznij minutę i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, naucz się podwójnych skoków. Oto dobry schemat do nauki:

  • dwa pojedyncze skoki, jedno podwójne – powtórz 10 razy;
  • dwa pojedyncze, dwa podwójne – 10 razy;
  • dwa pojedyncze, trzy podwójne – 10 razy i tak dalej.

Jeśli już wiesz, jak wykonać podwójne, spróbuj słynnego testu porównawczego Annie. Najpierw wykonaj 50 podwójnych skoków i podciągnięć ciała (od pozycji leżenia), następnie 40, 30, 20 i 10. A wszystko to przez chwilę i bez przerw na odpoczynek.

Możesz również urozmaicić swoje treningi, dodając inne ćwiczenia ze skakanką. 50 opcji dla różnych poziomów szkolenia znajdziesz w tym artykule.

2. Börp

Wiertła o wysokiej intensywności z oparzeniem berypi od 8 do 14 kalorii na minutę. Oznacza to, że wykonując berypi, możesz spalić 280 kcal przez 20 minut. Możesz także komplikować ćwiczenie, dodając skoki do pudełka, przeskakując przez szyję, podciągnięcia i inne wariacje.

Możesz zobaczyć technikę wykonania Bierpi w tym artykule. Oto kilka możliwości szkolenia:

  • W dół drabiny bierp dla początkujących. Wykonaj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi z przerwą na minutę pomiędzy podejściami.
  • 100 birr. Wykonaj 100 burpi, odpocznij w razie potrzeby.
  • Dwie minuty zadziorów (dla zaawansowanych). Ustaw zegar i wykonaj jak najwięcej zadziorów w ciągu dwóch minut. Uważaj, aby technika nie cierpiała: dotknij klatki piersiowej i bioder podłogi, w najwyższym punkcie, oderwij się od ziemi.

3. Ćwiczenie “Climber”

Weźmy nacisk kładąc i naprzemiennie ugnij kolana, jakby próbując dosięgnąć ich do klatki piersiowej. “Climber” wykonuje się szybko, ale miednica i grzbiet są sztywno zamocowane.

Ćwiczenie pompuje prasę i mięśnie zginaczy biodrowych, a kosztem intensywności wzrasta wydatek kalorii. W zależności od wagi można wydać od 8 do 12 kcal na minutę.

Oczywiście, nie będziesz w stanie wykonać Cliffhangera 10-20 minut z rzędu. Zamiast tego połącz go z innymi ćwiczeniami w treningu interwałowym. Na przykład 20 skoków “Cliffhanger”, 10 pompek (można od kolan), 20 skoków “Jumping Jack”, 15 przysiadów powietrza. Wykonaj 3-5 okręgów, odpocznij między okręgami – 30 sekund.

Możesz także zrobić “Climber” zgodnie z protokołem Tabata: 20 sekund aktywnego wykonania, 10 sekund odpoczynku. Liczba okręgów – w zależności od stanu zdrowia.

4. Przysiady ze skokami

Przysiady bez sztang i hantli trudno nazwać skutecznymi ćwiczeniami. Kolejna rzecz – przysiady ze skokami. W tym ćwiczeniu idziesz do squatu i podskakujesz. Dzięki temu ćwiczenie staje się znacznie intensywniejsze, a Ty wydajesz więcej kalorii.

Wykonaj trzy zestawy po 20-30 razy. I tak, nie musisz bardzo długo skakać, zanim dobrze załadujesz swoje mięśnie nóg.

Jak wykonywać ćwiczenia bez wyposażenia

Aby ćwiczyć z własną wagą pomógł schudnąć, musi być intensywny i długotrwały. Mówiąc najprościej, jeśli zrobisz 20 przysiadów i odpoczniesz przez pięć minut, oczywiście wzmocnisz mięśnie, ale nie spalisz wielu kalorii.

Dlatego należy wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, a nawet lepiej – włączać je do treningu interwałowego z pewną przerwą między podejściami – od 10 sekund do 1 minuty. Dzięki temu utrzymujesz wysoki puls podczas całego treningu i spalasz więcej kalorii.

Ponadto, pamiętaj, że żadne szkolenie nie pomoże Ci schudnąć, jeśli nie zmienisz swojej diety. Połącz ćwiczenia z dietą, a wkrótce zobaczysz pierwsze wyniki.

Czytaj także:

  • Jak schudnąć w miesiącu: instrukcja pracy →
  • Dlaczego powinieneś teraz iść na dietę →
  • 5 ćwiczeń spalających tłuszcz, które mieszczą się w zaledwie 10 minut →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

81 + = 84