Apa yang perlu dilakukan jika otot selepas melakukan senaman sakit

Kenapa otot sakit

Semasa latihan dengan beban yang luar biasa dan penekanan pada fasa eksentrik (meregangkan otot di bawah beban), serat otot rosak. Microtraumas menyebabkan keradangan, yang mencapai puncaknya selepas 24-72 jam, bergantung kepada keparahan lesi.

Di samping itu, produk metabolisme berkumpul di dalam otot. Kerana ini, terdapat edemas, berat dan tidak selesa.

Inilah yang dikatakan para pakar mengenai perkara ini:

Kesakitan pada otot timbul daripada pengumpulan produk metabolik. Kepada mereka, pertama sekali, radikal bebas dan ion hidrogen. Mereka dibentuk secara besar-besaran di kalangan orang yang tidak bersedia secara fizikal. Terutama dengan kuat – semasa latihan pertama.

Roman Malkov, doktor perubatan sukan, ahli pemakanan, doktor pusat penyembuhan badan dan pemodelan Pembentukan Badan

Di samping itu, dalam otot yang rosak, peredaran darah mungkin merosot. Dan ini memperlahankan pemulihan mereka.

Otot, yang dinaikkan tonus selepas beban, secara mekanik memaksa kapal yang bertanggungjawab untuk bekalan darah mereka.

Natalia Labzova, pakar terapeutik, doktor terapi senaman dan perubatan sukan, ahli rehabilitologi, tukang urut, pengajar utama RockTape pusat pendidikan

Selalu menghilangkan kesakitan yang tertunda dalam otot, atau gemetar, ia tidak akan berfungsi. Tetapi anda boleh mengurangkan gejala atau menghalang sebahagian daripada penampilan mereka.

Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot

1. Kopi dan jus ceri

Penyelidik dari Universiti GeorgiaCaffeine Cuts Post-workout Pain Dengan Hampir 50 Percent, Finding Study , yang mengambil kafein sejam sebelum latihan dengan usaha maksimum mengurangkan sakit otot sebanyak 48%, dan sebelum latihan dengan usaha submaximal (75-85% maksimum) – sebanyak 26%. Walau bagaimanapun, kajian ini hanya melibatkan wanita yang tidak minum banyak kopi dalam kehidupan seharian mereka. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengatakan dengan pasti sama ada kaedah ini akan membantu pengusaha.

Selepas senaman keras, sebaiknya minum jus ceri. Menurut kajian ituPengaruh jus ceri tart pada indeks pemulihan berikutan larian maraton Pada tahun 2010, jus ceri mengandungi antioxidants antosianin, yang mengurangkan keradangan dan sakit otot selepas latihan.

Tetapi maksimum tambah akan diberikan kepada orang latihan pada waktu malam, sejurus sebelum tidur. Jus ceri mengandungi melatonin, yang membantu anda tidur lebih cepat.

Apa yang perlu dilakukan

  1. Minum kopi sebelum bersenam jika anda bukan pembuat kopi.
  2. Minum jus ceri atau makan ceri selepas latihan.

2. Pakaian rajutan mampatan

Roman Petukhov, pakar jenama CEP, mengatakan bahawa untuk mengelakkan kesakitan dan mengurangkan tempoh pemulihan, perlu meningkatkan peredaran darah. Kemudian tisu akan mendapat lebih banyak oksigen dan nutrien, dan aliran darah vena akan segera mengeluarkan racun dan produk-produk yang mereput.

Atlet digunakan untuk pakaian dalam ini.

PenyelidikanPakaian mampatan untuk mengelakkan kesakitan otot yang terlewat dalam pemain bola sepak 2013 telah mengesahkan bahawa taints mampatan mengurangkan kerosakan otot selepas penuaan fizikal sebanyak 26.7%.

PenyelidikanKesan pakaian mampatan pada kesakitan otot yang terlewat dan penanda radang darah selepas senaman eksentrik: percubaan terkawal rambang Tahun 2017 juga menunjukkan keberkesanan pakaian mampatan untuk memudahkan kekuatan. Sarung mampatan menyediakan pemulihan pesat daya isometrik dan mengurangkan kesakitan pada otot.

Kaus kaki mampatan menghasilkan tekanan teragih pada tisu, menyokong otot dan urat, meningkatkan aliran darah, mengurangkan mikrovibrasi otot. Akibatnya, daya tahan dan prestasi otot meningkat.

Roman Petuhov, pakar jenama CEP

Apa yang perlu dilakukan

  1. Pakai pakaian mampatan semasa dan selepas latihan.

3. Aditif: BCAA dan taurine

Kajian 2010 menunjukkanSuplemen asid amino ranting branched sebelum latihan jongkong dan kesakitan otot , yang mengambil isoleucine, leucine dan valine (100 mg setiap 1 kg berat badan) sebelum latihan dapat mengurangkan kesakitan dan kelemahan otot selepas 48 jam selepas bersenam.

Untuk membantu BCAA boleh taurine, yang mempunyai kesan anti-radang dan mengurangkan tekanan oksidatif. Pada tahun 2013, para saintis mendapatiKesan tambahan taurine terhadap faedah pengambilan BCAA untuk kesakitan otot-otot yang terlewat dan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman eksentrik intensiti tinggi , yang mengambil 2 g taurine dan 3.2 g BCAA tiga kali sehari selama dua minggu mengurangkan keradangan selepas latihan. Dan ini dibuktikan bukan sahaja oleh sensasi atlet, tetapi penanda biokimia.

Apa yang perlu dilakukan

  1. Ambil BCAA mengikut saranan pengilang atau jurulatih anda.
  2. Cuba untuk menggabungkan BCAA dan taurine. Tetapi perlu diingat bahawa kesan itu akan dapat dilihat sekurang-kurangnya dua minggu kemudian.

4. Dingin atau hangat

Atlet sering mengambil mandi ais untuk mengurangkan keradangan selepas latihan. Walau bagaimanapun, bukti saintifik tidak menyokong penggunaan kaedah ini. PenyelidikanUrutan ais. Kesan kerosakan otot disebabkan oleh senaman 2003 menunjukkan bahawa urut ais tidak menjejaskan sakit pasca latihan dalam otot. Percubaan rambangPenyerapan air ais dan kesakitan otot yang tertunda: percubaan terkawal rawak 2007 tidak mendapat apa-apa kesan positif dari mandi ais.

Pada tahun 2012, saintis Kanada mengetahuiPERBANDINGAN MENTHOL TOPICAL TO ICE ON PAIN, MEROKOK TETANIC DAN KUASA VOLUNTAR SEMASA MELIHAT MUSCLE SORENESS ONSET , bahawa krim analgesik dengan mentol mengatasi lebih baik dengan sekop daripada ais. Menthol tidak menyejukkan tisu, tetapi bertindak pada reseptor, menyebabkan rasa sejuk, dan mengurangkan rasa sakit pada otot.

Kehangatan lebih sesuai untuk melegakan kekuatan. Mungkin ini kerana keupayaannya untuk meningkatkan peredaran darah.

Untuk cepat mengatasi myalgia postnagruzochnoy, perlu untuk mengembalikan peredaran darah ke dalam otot-otot, yang seterusnya akan menghapuskan produk metabolisme bertakung.

Natalia Labzova, doktor terapi senaman dan perubatan sukan

Untuk meringankan kesakitan pada otot, memanaskan tompok-tompok dan memampatkan kompres hangat sangat sesuai. Pada tahun 2013, saintis membandingkanHaba Lembap atau Haba Kering untuk Sakit Serangan Serangan Serentak keberkesanan tepuk kering kering ThermaCare (mereka terperangkap selama 8 jam) dan pemanasan lembap memampatkan (diletakkan selama 2 jam). Kedua-dua haba kering dan lembap mengurangkan kesakitan dan membantu mengekalkan kekuatan otot dan aktiviti selepas latihan.

Anda juga boleh mencuba mandi kontras. PenyelidikanPemanasan, regangan dan urutan mengurangkan kesan buruk senaman eksentrik 2008 menunjukkan bahawa ia mengurangkan kesakitan selepas latihan.

Apa yang perlu dilakukan

  1. Sebaik sahaja selepas latihan atau di rumah ketibaan gunakan plaster pemanasan atau mampatan lembap.
  2. Apabila otot sakit, letakkan krim analgesik dengan mentol.
  3. Untuk meringankan rasa sakit, ambil mandi kontras.

5. Urut dan rolling pada penggelek

Untuk mengurangkan kesakitan pada otot akan membantu urutan. Satu kajian lamaKesan gim atlet pada kesakitan otot onset, kreatin kinase, dan neutrofil menunjukkan bahawa 30 minit urut dua jam selepas latihan mengurangkan sakit otot yang tertunda, jumlah creatine kinase (enzim yang tahapnya meningkat sebagai tindak balas kepada trauma) dan kortisol.

Cara yang paling berkesan untuk memerangi sakit otot: pengambilan cecair, urut dan sauna. Anda boleh menggunakan urut manual. Tidak kurang berkesan adalah urut saliran limfa pada alat frekuensi rendah untuk latihan EMS.

Roman Malkov, doktor perubatan sukan, pemakanan

PenyelidikanKesan urut pada kesakitan otot permulaan yang tertunda 2003 menunjukkan bahawa 20 minit urut dua jam selepas bersenam dengan ketara mengurangkan sakit otot 48 jam selepas bersenam.

Anda boleh menggunakan penggelek urut atau bola dengan permukaan pelepasan yang berbeza. Mereka secara mekanikal menjejaskan tisu lembut, menyumbang kepada kelonggaran mereka. Selain itu, teh kinesiologi boleh digunakan.

Natalia Labzova, doktor terapi senaman dan perubatan sukan

PenyelidikanPengerahan neurodinamik dan busa melancarkan peningkatan kesakitan otot yang terhenti pada populasi dewasa yang sihat: percubaan klinikal yang dikawal secara rambang 2017 membuktikan manfaat rolling massage roller dua hari selepas latihan. Peserta dalam kajian itu menggulung quadriceps selama satu minit, kemudian berehat selama 30 saat dan melakukan empat lagi pendekatan seminit. Akibatnya, rasa sakit dikurangkan sebanyak 45%.

Apa yang perlu dilakukan

  1. Melancarkan otot yang menyakitkan pada roll urut atau dengan bola tenis. Beri setiap otot sekurang-kurangnya dua minit. Latihan mencari dalam artikel ini.
  2. Pergi ke urut saliran biasa atau limfa atau lakukan sendiri.

6. Latihan intensiti sederhana

Kesakitan otot yang terlambat biasanya berlaku selepas tenaga tidak biasa. Sekiranya anda membuat latihan secara tetap dan akan meningkatkan beban secara beransur-ansur, otot tidak akan menyakiti.

Semasa latihan, badan menyesuaikan diri dan belajar untuk mengatasi radikal bebas disebabkan oleh pengaktifan sistem antioxidase (lebih banyak enzim dihasilkan).

Roman Malkov, doktor perubatan sukan, pemakanan

Di samping itu, tidak sepenuhnya mengecualikan aktiviti fizikal: beban sederhana akan membantu mengurangkan ketidakselesaan. PenyelidikanKesan akut urut atau senaman aktif dalam melegakan kesakitan otot: percubaan terkawal rawak 2013 telah menunjukkan bahawa 10 minit latihan dengan pita getah elastik mengurangkan kesakitan pada otot serta urutan. Latihan pemulihan cahaya meningkatkan aliran darah, yang membantu tubuh mengatasi keradangan dengan lebih cepat.

Untuk mengekalkan otot daripada mencederakan, ia perlu membuat satu halangan. PenyelidikanKesan keamatan pemulihan aerobik pada kesakitan otot dan kekuatan otot yang tertunda 2012 menunjukkan bahawa 20 minit kardio intensiti sederhana sejurus selepas senaman membantu mengurangkan sakit otot.

Apa yang perlu dilakukan

  1. Melatih dengan kerap dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.
  2. Lengkapkan latihan kekuatan dengan latihan kardio ringan.
  3. Keesokan harinya selepas beban yang serius, melakukan latihan pemulihan dengan 50% daripada berat kerja atau dengan penambahan band elastik.

Dan bagaimana anda menghadapi kesakitan otot yang tertunda? Sekiranya ada cara yang lebih menarik “bertolak ansur”, kongsi dalam komen.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

79 − = 69